Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.
Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных травм, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.
Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!
Забудьте всё о диетах, что вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.
Важно сжигать больше ккал, чем вы их получаете.
Максимальное время усвоения пищи – 2 часа. Поэтому мы должны давать организму пищу, рассчитанную на 2 часа. Если мы употребим большее количество пищи, то организм не станет распределять это количество на более длительное время. Т.е. всё что ему было ненужным (лишним), он направит в жир. Следовательно, важно давать организму небольшие порции питания, рассчитанные на 2 часа.
ВОДА
Вода стоит на первом месте среди всех питательных веществ, не считая кислород.
1) Утром, после сна, необходимо восполнить потраченные за ночь резервные запасы воды в виде 1-2 стаканов.
2) За 30 минут до еды, выпивайте хотя бы 1-2 стакана воды (если забудете, то непосредственно перед едой), тем самым Вы подготовите организм к усвоению пищи.
3) Обязательно пейте воду “до” и “во время” тренировок, чтобы в организме было достаточное количество свободной воды для выделения пота, а также для поддержания многих других функций организма.
БЕЛКИ
Белки – это основной строительный материал для наших мышц. После воды, для мышц самым главным элементом питания являются именно они. Основные источники белка – это яйца, рыба, творог, мясо птицы (лучше всего индейка и курица). Это животные белки. Они хороши тем, что содержат в себе весь основной набор необходимых аминокислот для строительства мышц, которые использует организм. Существуют также и растительные белки (соя, чечевица и др.), Но, растительные белки не так популярны, т.к. содержат в себе не весь набор аминокислот. Нужно стараться потреблять оба вида белка (как растительный, так и животный). Теперь о количестве белка, которое нужно потреблять ежедневно. При занятиях на увеличение мышечной массы, общее количество белка должно составлять 53% от общего количества ккал в сутки.
УГЛЕВОДЫ
Раньше считалось, что углеводы – основной и самый быстрый источник энергии для организма. Но, теперь прочитав про воду, мы знаем, что это не так. В основном углеводы нужно потреблять для восполнения запасов гликогена мышц и печени. Все углеводы разделяют на два типа: простые и сложные. Их отличие состоит в том, что простые углеводы из-за простоты своего строения, быстро усваиваются организмом и дают резкий скачок энергии и такое же быстрое её падение. Сложные же углеводы дают энергию постепенно, тем самым мы дольше чувствуем себя сытыми. Но, стоит помнить, что углеводы нужно различать не столько по скорости их усвоения, а сколько по количеству усвояемых углеводов (ГИ - гликемический индекс).
Итак, подведём итог, что же нам нужно запомнить в обязательном порядке для того, чтобы нормализовать своё питание:
1) Необходимо определить необходимое количество потребляемых калорий.
2) Нужно перейти на частое 6-7-ми разовое питание.
3) Следует потреблять необходимое количество воды, белков, углеводов и жиров.
Быстрая прокачка пресса в домашних условиях
Если по какой-то причине нет возможности ходить в тренажерный зал это беда, прокачать пресс до кубиков можно и дома, было бы желание.
Что нужно учитывать, качая мышцы живота дома:
1 должна быть регулярность занятий
2 нельзя переусердствовать первые 3 дня
3 мышцы живота будут поначалу болеть, поэтому важно давать нагрузку постепенно, чтобы их не травмировать еще больше
4 чем больше затраченного времени на занятие, тем сильней и быстрей результат, но это также делается не сразу
5 упражнения выполняются последовательно на каждую группу мышц живота (прямая, внутренняя косая, наружная косая, поперечная мышца), постепенно увеличивая количество повторов
6 человеческий организм постоянно привыкает к фактическим нагрузкам, поэтому важно их периодически усиливать, иначе большего результата не будет.
Как дополнение нужно использовать упражнение планку по 2-3 минуты после всех занятий. Залог быстрого красивого пресса – это интенсивный ритм, а не только количество повторов, как считают многие! Идеальная схема следующая: за 35 секунд нужно сделать около 15 повторов упражнения, затем законный отдых для мышц на протяжении 30–40 секунд и снова «поехали». Для домашних занятий могут понадобиться: коврик, гимнастическое колесо, эспандер, гири и гантели (их можно заменить пластиковой бутылкой с водой).
Сколько времени нужно чтобы накачать пресс в тренажерном зале
Имея время, желание и абонемент в тренажерный зал можно достичь быстрых результатов. Ниже описан пример одной из разновидности возможных тренировок для быстрой прокачки пресса. Главное начать тренинг с разминки, для этого хорошо подойдет эллиптический тренажер (около 20 минут).
1 Упражнения для пресса нацелены сразу на верхнюю часть живота, затем на нижнюю: Исходное положение стоя. Натягивать трос двумя согнутыми в локте руками по направлению к низу живота.
2 Повиснуть на турнике, затем поднимать ноги к грудной клетке.
3 В положении лежа подтягивать ноги к груди под углом 90°.
4 Далее опять лежачее положение. Руки в замке за головой. Ноги согнуты в колене, пятки прижаты к полу. Нужно приподниматься вверх, касаясь локтями колен.
5 Лечь на скамью вверх головой под углом 45°, затем поднимать согнутые в коленях ноги.
Каждое упражнение для пресса нужно делать минимум 15 раз, хотя бы по 2 повтора. Будет неплохо под конец побегать на беговой дорожке хотя бы 10 минут. Такой интенсивный режим занятий на протяжении 2 недель даст положительный результат меньше чем за месяц. Так-же надо знать можно ли качать пресс каждый день, для получение результата и ответ сколько раз в неделю нужно качать пресс.
https://im0-tub-ru.yandex.net/i?id=461c32ce5d8756a129670a48c206a18d-l&n=13
Количество подходов
Новичку в спорте или тому, кто давно не занимался тренировками нужно начинать делать каждый тренинг хотя бы по 5 раз, чтобы не было физической боли или тяжести. Подходов должно быть 3 или 4. Важно прислушиваться к собственному организму, он сам подскажет о степени нагрузки и интенсивности. Постепенно можно переходить на 10-кратное повторение, доводя его до 50 раз. Высокая эффективность от занятий будет в том случае, когда после каждого упражнения будет чувствоваться легкое жжение в области мышц живота. Время, затраченное для прокачки пресса должно начинаться с 15 минут постепенно доходя до получаса, затем до 60 минут.
