Любая мышца должна обладать свойствами резины: быть эластичной, растяжимой, способной к расслаблению. Это и есть нормальный тонус.
Проверь себя
Для тех, кто никогда или очень давно не занимался спортом, условной нормой можно считать:
20–30 лет
Норма гибкости: стоя, наклониться вперед, удерживая колени прямыми, положить ладони на пол.
Норма балансировки: стоя на одной ноге с закрытыми глазами, удерживать равновесие в течение 40 секунд.
РЕКОМЕНДАЦИИ
■ вы находитесь в расцвете сил – используйте это время, чтобы полюбить спорт, регулярные тренировки и здоровый образ жизни;
■ именно сейчас вы можете с максимальным успехом освоить правильные методики силового тренинга;
■ пришло время испробовать разные виды активного отдыха – коньки, горные лыжи, велосипед, дайвинг;
■ если вы хотите улучшить свою фигуру, сейчас – самое подходящее для этого время, ваше тело будет быстро откликаться на любые методы тренинга.
30–40 лет
Норма гибкости: наклонившись, коснуться пальцами пола.
Норма балансировки: стоя на одной ноге, удерживать равновесие в течение 20 секунд.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Известно, что силовой тренинг ускоряет обмен веществ, следовательно, в этом возрасте надо браться за классический вариант фитнеса – комбинировать силовые тренажеры с аэробикой. И обязательно освоить какой-то новый для себя вид спорта – дайвинг, альпинизм, горные лыжи, спортивные танцы. Мышечная координация с годами сама собой расстраивается в силу того, что хуже работает нервная система. За счет механизма обратной связи спорт поддержит нервы и психику в здоровом тонусе.
40–50 лет
Норма гибкости: наклонившись, коснуться пальцами пола.
Норма балансировки: стоя на одной ноге, удерживать равновесие в течение 15 секунд.
РЕКОМЕНДАЦИИ
■ придерживаться установленного режима тренировок и регулярно заниматься;
■ разогревать мышцы перед каждой тренировкой и делать «заминку» после занятий;
■ делать обязательные упражнения на укрепление мышц спины.
50 + лет
Норма гибкости: наклонившись, коснуться пальцами пола.
Норма балансировки: стоя на одной ноге, держать равновесие 15 секунд.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Скорректируйте программу тренировок. Пусть приоритетами станут укрепление мышц спины, повышение выносливости, силы. Сейчас здоровье должно быть вашей целью. Особенно серьезно к составлению плана занятий надо относиться женщинам во время менопаузы.
■ эффективнее всего сочетать силовые упражнения с аэробными занятиями;
■ не устраивайте себе «ударных» тренировок (если только вы не привыкли к ним, когда вам было сорок), избегайте большой нагрузки на суставы;
■ если вы новичок в фитнесе, перед началом новой спортивной жизни обязательно посоветуйтесь с врачом;
■ больше читайте о силовых упражнениях, методике тренировок;
■ чаще выбирайтесь на природу;
■ именно сейчас как никогда важно сохранять гибкость – для этого ежедневно делайте упражнения на растяжку;
■ система пилатес или йога поможет вам избавиться от болей или дискомфорта в спине и предотвратить функциональные изменения в позвоночнике.
Понравилась статья? Подписывайтесь! Еще будут !
