Начать бегать с одной стороны просто, с другой стороны – сложно. Просто – потому что, бег – самое доступное занятие из всего комплекса направлений заботы о качестве собственной физической формы: одел кроссовки и беги! Дорожки в парках, асфальтированные улицы, просеки в лесу найдутся везде, они бесплатны и открыты круглосуточно. Сложно – потому что перед каждым человеком, который решает «бегать или не бегать» стоит ряд вопросов, ответы на которые надо найти. Это своеобразный «фильтр», тест на решимость – если вы его пройдете успешно, то все, что будет происходить дальше, будет похоже на падение большого камня с горы – сдвинуть его очень сложно, но если это удается, то дальше он летит вниз, быстрее и быстрее, под собственной тяжестью. Надо только поддерживать его движение, а это существенно легче, чем начинать с «нуля».
Вместе с тем, стоит обязательно сказать, что из тех людей, которые начинали бегать, которые преодолели первые сомнения и решились начать, некоторая часть бегать прекратила – бросила в силу разных причин, столкнувшись с новыми вопросами, которые появляются во время тренировочного процесса.
Что же это за вопросы, которые вам предстоит решить для успешного включения в беговой процесс или для его продолжения?
1. Мотивация. Начало всех начал.
Ответьте самому себе максимально честно на вопрос «Зачем?», используя методику «внутреннего интервью». Спрашивая «Зачем?» и отвечая, нужно всегда говорить только о себе: своих чувствах, своих целях, своих личных желаниях, оставив в стороне навязанные общественные нормы и правила.
Примеры правильных формулировок:
· «Зачем я хочу начать бегать? - Я хочу похудеть», «Зачем я хочу похудеть? – У меня появился лишний вес за осень – зиму, в этот период я мало тренировался и таким образом я хочу от него избавиться».
· «Зачем я хочу начать бегать? – Я хочу улучшить свое здоровье», «Зачем я хочу улучшить свое здоровье? – Я хочу прожить свою жизнь меньше болея, сохранив физиологические параметры здорового человека как можно дольше».
· «Зачем я хочу начать бегать? – Я хочу чаще бывать на природе», «Зачем мне нужно чаще бывать на природе? – Затем, что для меня это лучший отдых».
· «Зачем мне продолжать бегать? – Для меня бег – отличная эмоциональная перезагрузка»
· «Зачем мне продолжать бегать? - Затем, что я очень люблю путешествовать. Бег, участие в соревнованиях – отличный повод для путешествий», «Зачем я путешествую? – Затем, что я учу иностранные языки и хочу иметь больше возможности для применения своих знаний».
· «Зачем мне продолжать бегать? – Я хочу пробежать марафон. Через полгода состоится Московский марафон, и я знаю – чтобы мне его пробежать успешно, мне нужно поддерживать свою физическую форму».
Истинная мотивация всегда лежит в плоскости реальной личной выгоды. Осознайте свои личные выгоды от начала или продолжения занятий бегом с помощью этой методики и у вас будут всегда «железные» основания, которые перевесят любые сомнения. «Личные выгоды» могут меняться с течением времени, но факт в том, и это правда, что они обязательно есть и у начинающих бегунов и у кенийцев, пробегающих марафон быстрее 2:20.
2. Личное здоровье.
Если вы решили заняться бегом, а тем более, если мечтаете о том, чтобы преодолеть серьезную длинную дистанцию, наш вам совет: обязательно пройдите диагностику своего состояния в спортивной клинике и проконсультируйтесь со спортивным врачом. Это надо сделать именно у «спортивных» специалистов, потому что обычная система здравоохранения нацелена не на то, чтобы, исходя из состояния организма человека, посоветовать ему правильную физическую нагрузку, а на то, чтобы свести ее к минимуму, как фактору риска и возможному источнику проблем и нагрузки на государственный бюджет.
Обследование хорошо еще и тем, что может выявить скрытые «болячки», о существовании которых вы не подозревали, но которые могут вылезти в результате занятий бегом. Есть целый ряд заболеваний и состояний, при которых бегать категорически нельзя. Объективные данные о вашем собственном здоровье помогут вам точно построить ваш тренировочный процесс, с учетом особенностей организма. Например, если у вас большой излишний вес, то не стоит сразу бегать – это может привести к травмам суставов и связок, лучше сначала активно ходить, плавать, добиваясь снижения веса, а когда вес придет в норму – тогда уже можно и заниматься беговыми тренировками. Для тех, кто регулярно занимается бегом такое обследование надо делать каждый год, а еще лучше - дважды: перед началом активного тренировочно-соревновательного сезона и после, объективно измеряя изменения физиологических параметров своего организма.
3. Правильный выбор обуви и одежды.
Для того, чтобы получать удовольствие от бега вам надо будет правильно подобрать себе обувь и одежду. Понятно, что натирающие кроссовки или неудобная одежда демотивируют. Они не обязательно должны быть супер-модными, из последних коллекций, набитые современными технологиями, но они должны быть подобраны в соответствии с вашими беговыми целями, поверхности, где вы будете преимущественно тренироваться, особенностями строения ваших ног (особенно ступней) и вашей фигуры.
Беговую одежду и обувь лучше покупать в специализированных магазинах, где представлено несколько брендов из топового списка:
· Adidas
· Nike
· Asics
· Salomon
· Mizuno
· Saucony
· Brooks
· Puma
· Reebok
Продавцы в монобрендовых магазинах будут вам навязывать свой бренд, а в крупных, не специализированных, розничных сетях крайне редко можно встретить продавцов с глубокими, профессиональными знаниями по особенностям подбора обуви и одежды для бега. Кроме того, в ассортименте такой розницы чаще всего представлены модели с самым минимальным набором технологий, срок службы которых не составит и одного года.
Особое внимание обратите на выбор кроссовок и беговых носков. Обувь должна быть подобрана в соответствии с вашим строением стопы и особенностями постановки ее на грунт во время бега. Если вы планируете бегать длинные дистанции, то выбирайте размер на один или 0,5 больше, чем при выборе обыкновенной обуви – во время длительной нагрузки стопы, наполняясь кровью, распухают и в результате плотного, ударного контакта ногтей с внутренней поверхностью они могут травмироваться.
Носки должны очень плотно сидеть по ноге, пятка должна быть на своем законном месте и никуда не двигаться после надевания кроссовка, широкая резинка должна плотно фиксироваться на голеностопе, не пережимая ток крови.
4. Тренировки.
Возвращаясь к п.1 можно с абсолютной уверенностью сказать, что нет такой мотивации у людей «просто бегать». Люди бегают для того, чтобы достичь какой-то определенной цели, которая на 100% измеряется в объективных цифрах:
· похудеть на 10 кг к лету (до 1.06)
· достичь определенных физиологических показателей к началу бегового сезона
· пробежать марафон в сентябре быстрее 4-х часов
· пробежать до 1 мая 10 км без единой остановки
· пробежать свой первый, длинный (> 20 км) трейл до конца августа
Ну а раз есть конкретные цели, то для ее достижения необходимо выстроить «план». Это должен быть график ваших тренировок, составленный, исходя из ваших целей, текущей физической формы, возможностей по количеству занятий в тренировочный период.
Планы тренировок уберегут вас от такого крайне неприятного состояния, как перетренированность. Она особенно свойственна новичкам, которые хотят увидеть результат своих усилий как можно скорее, «здесь и сейчас» и начинают «жечь километры», не давая организму возможность для полноценного восстановления. Начинать занятия бегом нужно с активной, длительной ходьбы, чтобы организм привык к нагрузке. Постепенность увеличения физической активности – краеугольный камень того, чтобы от бега вы получали удовольствие, а не раздражение и усталость. «Золотое» правило, которое рекомендуют тренеры – прибавляйте не больше 10% объема в километрах от месяца к месяцу. Форсирование результата может привести к травмам или эмоциональному выгоранию.
Идеальный сценарий: тренировки с профессиональным тренером, в группе или индивидуально по личному плану. План составляет тренер, он адаптируется и изменяется в зависимости от вашего состояния и возможностей. Например, если вы заболели или вам необходимо уехать в командировку, где не будет возможности тренироваться, то план будет необходимо переверстать с учетом потерянного времени на болезнь или работу. Тренер же будет вас нагружать не только беговыми объемами, но и ОФП и специальными беговыми упражнениями.
Терпимый сценарий: тренировки с беговыми клубами. Чаще всего там работают хорошо подготовленные, профессиональные тренеры, либо любители с большим беговым опытом. Об индивидуальном плане подготовки речи нет, но «плюсы» в том, что такие тренировки бесплатны, регулярны, системны, организованны, в компании мотивированных людей. Чаще всего циклы таких тренировок организованы от брендов или розничных магазинов и вы, участвуя в них, можете еще сэкономить на покупке снаряжения, пользуясь специальными, скидочными программами для участников.
Плохо работающий сценарий: тренировки по планам, которые составлены fitness-приложениями. Для новичков не подходит точно. Приложения составляют планы тренировок исходя из некоего усредненного плана тренировок, который был реализован другими участниками, с похожими на ваши физическими данными. Приложения не учитывают изменения в вашем графике и ваше текущее эмоциональное состояние. Приложения хороши тем, что форма, в которой собираются ваши данные о тренировках, очень удобна. Ею можете пользоваться и вы, и ваш тренер, который может использовать приложение, как форму объективного контроля за вашим тренировочным процессом и прогрессом.
В заключение хотелось бы сказать, что занимаясь бегом вы можете получить хорошую физическую форму, отличное настроение, большое количество позитивных, мыслящих с вами «на одной волне» друзей, участие в грандиозных беговых мероприятиях. Выбор за вами!
