Этот раздел включает в себя некоторые из наиболее сложных упражнений с собственным весом. Каждое из них не только заставит вас «раздвинуть границы возможного», но и является исключительно важным для увеличения чистой силы. Кроме того, все они могут быть успешно применены в обычной жизни. Я предлагаю некоторые из моих самых любимых вариаций продвинутых отжиманий и жима на брусьях, а также отжиманий в стойке на руках. Узрите монстров силовых тренировок верхней части тела. Да, черт возьми!
Плиометрические отжимаиия.
Плиометрические отжимания - это упражнения, которые создают такую взрывную силу, что тренирующийся буквально взлетает в воздух. Ключевой компонент в создании этой силы заключается в том, чтобы отжиматься от земли быстро и жестко, будто пытаясь пробить землю.
Комментарий тренера.
Если вы новичок в плиометрических отжиманиях, то помните о влиянии упражнения на руки и запястья. Постарайтесь приземляться мягко, чтобы амортизировать удар, а не просто ударяться руками о землю.
Количество повторений.
15 повторений вполне достаточно.
Отжимания на одной руке.
Начните упражнение в положении для обычных отжиманий, но немного расставьте ноги. Этот момент имеет решающее значение, так как едва ли возможно удерживать напряжение всего тела со сведенными вместе ногами. Для отжиманий на правой руке оторвите левую руку от земли и прижмите ее к телу. Вам необходимо держать тело в максимальном напряжении, в том числе и нерабочую руку. Поперечное напряжение от правой руки к левой ноге необходимо, чтобы удерживать тело в устойчивом положении. Согните правое плечо и руку в локте, опускаясь вниз, убедившись в том, что держите плечи ровно и параллельно земле. Когда вы достигнете нижней точки, отожмитесь вверх, не виляя телом и не помогая бедрами. Здесь мышцы брюшного пресса и ягодицы могут быть вашим секретным оружием, поскольку требуется гораздо больше силы в мышцах корпуса, чем многие думают. Ведь когда вы убираете важную точку опоры (руку), остальные мышцы должны взять на себя дополнительную нагрузку.
Комментарий тренера.
Во время подъема вверх представьте, что ваша рука движется как штопор. Оттолкнитесь от земли и отверните локоть в сторону от себя. Двигаться будет не пол, а вы.
Количество повторений.
Тренируя чистую силу и технику, не делайте много повторений -от 2 до 6 вполне достаточно. После того как вы добьетесь совершенства техники, выполняйте больше повторений.
Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу.
Это упражнение выполняется именно так, как гласит название. Начните со стандартного отжимания на одной руке, но поднимите ногу, противоположную рабочей руке. Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу - это яркая демонстрация того, что прогресс не всегда линеен. Кое-кто из вас заметит, что подъем ноги механически упрощает упражнение, так как тело пытается найти равновесие, используя противоположные конечности. Хотите - верьте, хотите - нет, но иногда кажется, будто нога «хочет» застать своего владельца врасплох. Если это ваш случай, то это упражнение для вас.
Комментарий тренера.
Ключевым фактором является сохранение напряжения корпуса вместе с невероятным напряжением поперечной цепи мышц. Даже самые продвинутые адепты отжиманий имеют склонность «вилять» бедрами. Как при отжиманиях на одной руке важно держать в напряжении нерабочую руку, так при отжимании на одной руке с упором на одну ногу важно держать в напряжении оторванную от земли ногу, не говоря уже о мышцах брюшного пресса, спины, ягодиц и плеч.
Количество повторений / длительность упражнения.
Выполняйте небольшое количество повторений - 1-5 качественных вполне достаточно.
«Череполом».
Некоторые из вас могут быть знакомы с «череполомом» по тренажерному залу. Я считаю, что хороших или отличных результатов можно достичь только за счет упражнений с собственным весом. Начните в положении для отжиманий с узкой постановкой ног, руки на ширине плеч (или уже), положив руки на возвышение. Держите руки близко друг к другу, а локти должны смотреть вниз. Сгибая руки только в локтях (а не в плечевых суставах), опускайте верхнюю часть тела вниз, пока лоб не окажется между кистями рук. Используя трицепсы, отожмитесь вверх.
Комментарий тренера.
Чем круче уклон, тем сложнее упражнение.
Количество повторений.
Три подхода по 6-10 повторений.
Жим на горизонтальной перекладине.
Жим на горизонтальной перекладине более сложный, чем его аналог - обычный жим на брусьях. Начните в верхней фазе этого упражнения, схватитесь за перекладину, она должна находиться на уровне талии (для высокой перекладины нужно сначала подтянуться). Расположите руки на перекладине шире талии. Крепко сжав перекладину, согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не приблизится к перекладине. Локти должны находиться сзади туловища или двигаться в стороны. Опуститесь так низко, насколько сможете, при этом оставаясь над перекладиной, а затем отожмитесь вверх. Держите руки тыльной стороной вверх.
Комментарий тренера.
Опускаясь вниз, необходимо толкать грудь вперед и вытягивать ноги перед собой, чтобы сохранять равновесие на перекладине. В отличие от обычного жима на брусьях, вы не можете находиться между перекладинами, поэтому необходимо маневрировать на одной перекладине.
Количество повторений.
Три подхода по 10-15 повторений.
Жим с согнутыми ногами (русский жим на брусьях).
Жим с согнутыми ногами начинается так же, как и жим на горизонтальной перекладине, но данное упражнение включает в себя выталкивания тела назад, при этом предплечья должны находиться прямо на перекладинах в нижней фазе упражнения. Требуется неимоверное количество силы, чтобы одновременно вытолкнуть тело вперед и вверх. Попробуйте сознательно контролировать мышцы тела, а не использовать инерцию движущегося тела.
Комментарий тренера.
Выполняя негативные повторения, попытайтесь делать их как можно медленнее. Это поможет вам получить максимум от этого упражнения.
Количество повторений.
Три подхода по 10-15 повторений.
Плиометрический жим на брусьях.
Этот вид жима требует серьезной взрывной силы. Ее придется приложить достаточно в нижней фазе обычного жима, чтобы оттолкнуть тело от перекладины. Вам нужно оказаться так высоко, чтобы оторвать руки от перекладины в верхней фазе упражнения. Это продвинутая вариация жима на брусьях, которая явно не для новичков.
Комментарий тренера.
Плиометрический жим на брусьях может оказаться достаточно жестким для рук. Будьте готовы к удару, когда ваши руки вернутся на брусья.
Количество повторений.
Выполняйте только один подход. Если у вас получится сделать 10 повторений, значит, вы в очень хорошей форме!
Отжимания в стойке ка руках.
Отжимания в стойке на руках требуют пребывания тела в таком положении, когда основная нагрузка смещается с грудной клетки на плечи (это упражнение также переносит больше веса на руки). Начните со стойки на руках, прислонившись к стене. Теперь опускайтесь вниз, пока голова не коснется земли. Отожмитесь назад. Держите тело все время напряженным. Не позволяйте локтям торчать в стороны.
Комментарий тренера.
Вы можете выполнять это упражнение с более узкой постановкой рук для дополнительной нагрузки на трицепсы.
Количество повторений.
Стремитесь выполнить 3 подхода по 10 повторений. Это сложнее, чем кажется!
