Помните, я ранее говорил, что делал классические отжимания и подтягивания на протяжении многих лет, перед тем как начать тренировать отжимания на одной руке и выход силой в упор? Имейте это в виду. Я не говорю, что вам необходимо пройти такой же длинный путь, который довелось проделать мне. Надеюсь, вы сможете воспользоваться моим опытом, и у вас на это уйдет гораздо меньше времени, чем у меня. Но, пожалуйста, поймите, что это серьезные упражнения и ими быстро не овладеть. По мере того как мы будем двигаться вперед, мы убедимся, насколько важно иметь хорошую базу. Также стоит отметить, что далеко не у всех будут одинаковые успехи в разных типах движений. Если первыми у вас получатся отжимания на одной руке, а не стойка «геккон», то такова жизнь. Гордитесь тем, что вы сделали, и следуйте далее по программе. Каждое упражнение этой главы - продвинутый уровень тренировки. Не думайте, посмотрев видео на YouTube, что почти все в мире успешные уличные спортсмены. Отнюдь нет. Развивайтесь в процессе, ориентируясь на поставленные цели. Каждое из этих упражнений находится в пределах ваших возможностей, если вы готовы уделить им достаточно времени, терпения и усердия.
Приседания в позе креветки (скейтерские приседания).
Приседания в позе креветки являются продвинутой вариацией выпадов без опоры, за исключением того, что одну руку (или обе для продвинутых спортсменов) вы заводите назад, удерживая свободно рукой ступню, а не вытягиваете ее вперед. При таком положении руки больше веса переносится на пятку и равновесие смещается не в вашу пользу, делая упражнение гораздо более трудным. Обязательно тренируйте обе стороны тела равномерно.
Комментарий тренера.
Приседания в позе креветки позволяют хорошо растянуть четырехглавую мышцу бедра и сгибающую мышцу отставленной назад ноги. Выполняйте упражнение медленно, если у вас есть проблемы с растяжкой.
Количество повторений.
Несколько подходов по 5-8 повторений - идеальный результат.
Вы можете экспериментировать с положением руки для увеличения сложности.
Гавайские приседания (приседания в позе цифры 4).
Гавайские приседания представляют собой вариацию приседаний на одной ноге, в которой нерабочая нога согнута в колене, повернута в бедре, а лодыжка лежит на бедре рабочей ноги, что визуально напоминает цифру 4. Это создает уникальную нагрузку для вашей растяжки.
Комментарий тренера.
Ввиду дополнительной подвижности, которую требуют гавайские приседания, амплитуда движений не такая большая, как при приседаниях «пистолет». В дальнейшем может понадобиться некоторое время, чтобы освоить это упражнение, так что чем упорнее вы будете тренироваться, тем выше вероятность улучшить растяжку.
Количество повторений.
Три подхода по 5-10 повторений.
Приседания «пистолет».
Приседания «пистолет» представляют собой передовую вариацию приседаний на одной ноге. Начните стоя на левой ноге, вытянув правую ногу вперед. Протяните руки перед собой и сожмите ладони (чтобы напрячь все мышцы тела). Контролируя движение, согните левую ногу в колене и лодыжке и опускайтесь вниз. Можно считать, что упражнение выполнено, когда задняя часть голени соприкоснется с задней стороной бедра в нижней фазе упражнения. Использование частичной амплитуды движения может оказаться весьма полезным. Тренируйте обе стороны тела равномерно.
Комментарий тренера.
У некоторых людей не так хорошо развита гибкость мышц задней поверхности бедер. Обязательно максимально напрягайте квадрицепс вытянутой ноги (да и любую другую мышцу тела). Это необходимо, чтобы создавать баланс напряженной мышце задней поверхности бедра и достигать максимальных результатов.
Количество повторений.
Три подхода по 10 повторений - отличный результат, но пока вы учитесь делать эту вариацию приседаний, лучше выполнять по 3-5 повторений.
