Подтягивания - самое эффективное упражнение для спины и рук, как для мужчин так и для женщин. Как научиться подтягиваться больше, как развить с их помощью гармоничные спину, бицепс и плечи - в нашем материале.
Мышцы спины важны для всего - и для переноса тяжестей и для красивой осанки и силуэта. При этом в обычной жизни, особенно при сидячей работе, мы их почти не нагружаем. Именно поэтому у современных людей так быстро портится осанка, часто беспокоят боли в спине. Природа сделала мышцы спины большими, с учетом того, что мы будем ими пользоваться, а они у нас "лежат" без дела.
Подтягивания дадут вам почти моментальный эффект. Надо только регулярно и правильно их выполнять.
Если у вас не получается в правильной технике делать хотя бы 3-4 подтягивания, тренируйтесь пока на специальном тренажере с противовесом (гравитроне) - он есть почти в каждой качалке. Второй вариант - тренировка на турнике с партнером, который придерживает вас за ноги и, таким образом, берет часть веса на себя.
Какие мышцы мы качаем подтягиваниями
В подтягивании большое значение имеет хват и ширина хвата - от этого зависит, какие мышцы у вас будут задействованы в первую очередь.
Обратным называется хват снизу, когда ладони обращены к вам, а прямым — хват сверху, когда ладони обращены вперед. Подтягиваться обратным хватом немного легче. Спина и дельты больше работают при прямом хвате, бицепсы - при обратном.
Чем шире хват - тем больше задействуются мышцы спины. При узком хвате больше включаются руки.
Таким образом, если вы хотите тренировать спину и плечи - выполняйте подтягивания прямым хватом шире чем ширина плеч. Если фокус на бицепсах - то подтягивайтесь узким обратным хватом.
Как подтягиваться больше
Чтобы увеличить число подтягиваний вам нужны две вещи - правильная техника и плавное увеличение нагрузки.
Главное в подтягивании - научиться сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Потренируйтесь - важно довести движение до полного автоматизма. Когда научитесь это делать - вы заметно улучшите результат в подтягиваниях и прокачаете спину гармонично!
Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Поэтому уделяйте внимание прессу - кроме подтягиваний тренируйте пресс хотя бы 3 раза в неделю.
Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков пытаются подтягиваться руками - сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Ведь мышцы рук очень маленькие и слабые по сравнению со спиной!
Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей внизу. Сфокусируйтесь в начале именно на движении локтей.
Для начала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом, после этого переходите к полноценным подтягиваниям.
Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.
Избегайте типичных ошибок
При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков - не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Это очень опасно! Так можно травмировать шейные позвонки!
Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом. Тогда ваши мышцы займут правильную позицию и нагрузка распределится равномерно, с прицелом на спину.
Не надо извиваться при подтягивании - тогда вы не нагрузите спину. Нужно подтягиваться строго вертикально. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.
Как научиться подтягиваться много раз (видео)
Если вы хотите детальнее изучить вопрос, то предлагаем вам посмотреть наш ролик, в котором наглядно показана методика тренировок по подтягиваниям.
