Прадедушка всех упражнений для развития плечевого пояса, папаша косой сажени в плечах – все это звания и прозвища легендарного армейского жима. Однако сейчас в тренажерных залах его делают все реже, ограничиваясь жимами сидя, что никак не может заменить полноценный армейский жим. Какие преимущества дает правильное исполнение этого упражнения, и какова его техника я расскажу сегодня.
Третий лишний
А ведь когда-то это упражнение входило в программу тяжелоатлетических видов спорта наравне с рывком и толчком. Но в силу того, что спортсмены быстро смекнули, что при толчке ногами можно добиться гораздо более высоких результатов, чем при выполнении жима мышцами одного плечевого пояса, эту дисциплину исключили из общей программы соревнований. Но пользы от армейского жима от этого не убавилось!
Армейский жим в его классическом виде выполняется по полной амплитуде, с подъема штанги с уровня ключиц до распрямления рук. Многие сокращают амплитуду движения до уровня подбородка в ее нижней части, что повышает рабочие веса и тешит самолюбие исполняющих такой жим людей. Однако при таком подходе вы выключаете из работы мышцы так называемого “воротничковой зоны”, обрамляющие низ шеи любого профессионального бодибилдера, открывающиеся на всеобщее обозрение при растянутой верхней пуговицы рубашки.
Также вы тормозите развитие прироста мышечной массы плечевого пояса, превращая базовое упражнение и изолирующие. Если хотите поработать по сокращенной амплитуде, делайте это лучше сидя, опуская штангу до уровня подбородка.
Для сравнения. Еще год назад я делал плечевой жим только сидя и до уровня подбородка рабочим весом в 70 кг в 10 повторениях. А потом попробовал сделать его стоя по полной амплитуде. Моему разочарованию не было предела! Я с трудом сумел выжать 50 кг в 10 повторах… Сейчас я наверстал упущенное, но вам я рекомендую с самого начала не заниматься самообманом, чтобы не жалеть потом об упущенных возможностях.
Уподобляемся тяжелоатлетам
Хорошим способом поднять веса в армейском жиме является применения осознанного читинга (впрочем, как и почти везде). Здесь он заключается в выталкивании штанги в начальной фазе движения ногами благодаря распрямлению заблаговременно согнутых коленей. Естественно, прибегать к подобному приему нужно только с теми весами, которые вы не можете взять “чисто”, иначе читинг не даст никаких результатов.
Также можете попробовать каждый раз поднимать штангу с пола для выполнения каждого следующего повтора. Веса при этом предсказуемо снизятся, (забросить с пояса на плечи вес будет непросто) но ваши общефизические кондиции вырастут.
А вот прогибаться в пояснице, подключая в работу мышцы груди, я бы настоятельно не рекомендовал. Даже со страховочным поясом риск получить травму поясницы довольно высок, а она вам еще здорово пригодится на становой тяге и приседаниях, чтобы рисковать угробить ее во время армейского жима.
