Скамья Скотта уже давно и прочно ассоциируется с тренировкой бицепса, популяризатором ее стал известный в прошлом атлет, первый Мистер Олимпия Ларри Скотт.
Для понимания этой статьи лучше прочитать мои прошлые работы по этой теме - ищите их на моем канале. Подписывайтесь, чтобы не потерять!
Нисколько ни умоляя заслуги Ларри, как и его большие руки, хочется отметить, что с точки зрения биомеханики, скамья Скотта – это далеко не лучшее решение для тренировки двуглавой мышцы плеча.
Все дело в угле наклона плеча относительно горизонта: существует бесчисленное множество вариантов исполнения этой скамьи, и углы могут меняться от совершенно прямого до почти 45 градусов. Соответственно, будет меняться и вектор нагрузки. Ниже я лишь покажу пару примеров. А в конце - расскажу, как можно и как НЕ НУЖНО использовать скамью Скотта для тренировки бицепса.
Для начала, картина прямого угла при классических подъемах штанги на бицепс:
Итак, сила тяжести штанги всегда направлена вниз. Плечо силы груза (синий пунктир), проходит под прямым углом к вектору силы сопротивления, и примерно равно длине предплечья. Плечо силы двуглавой, как было показано выше, также максимально в угле сгибания 90 градусов.
Т.е., мы имеем максимум момента сопротивления, и максимум момента мышцы в одной и той же позиции. Что, безусловно, эффективно. Так же, векторы силы сопротивления и мышцы практически идеально противоположны друг другу.
Теперь, рассмотрим сгибания руки со свободным весом на скамье Скотта:
Итак, нижняя точка амплитуды. Вес (m), в поле притяжения Земли образует силу тяжести (m*g), которая всегда направлена вниз. Белая точка – локтевой сустав, ось вращения. Перпендикуляр от оси вращения к вектору силы есть плечо силы (r). Произведение силы на плечо есть вращающий момент (M=F*r=m*g*r).
Аналогично, двуглавая мышца плеча имеет силу сокращения (F), перпендикуляр от оси к вектору силы есть плечо силы мышцы (r), и момент вращения сустава (который противоположен моменту сопротивления), есть (M=F*r)
Как мы уже знаем, моменты сил и мышцы, и сопротивления меняются с изменением угла сгибания локтевого сустава.
На рисунке ниже представлена позиция «угол сгибания 90 градусов». Момент силы бицепса максимален, т.к. плечо силы мышцы самое длинное. Вместе с тем, из-за наклона скамьи Скотта, момент сопротивления будет меньше, чем максимальный.
Полупрозрачным пунктиром показано максимальное плечо силы (которое было бы при классических сгибаниях), равное длине от локтевого сустава до нагрузки по прямой линии.
В реальности, в позиции 90 градусов, плечо силы сопротивления будет меньше максимального. А максимальным оно будет при одном условии – когда предплечье будет параллельно полу.
И снова, из-за наклона скамьи, предплечье будет параллельно полу при углах больше, чем 90 градусов. Тогда как при классических подъемах, максимумы плеч сил бицепса совпадают (предплечье параллельно полу именно при угле сгибания в 90 градусов). Из чего можно сделать такой вывод: чем сильнее угол наклона скамьи Скотта, тем пик нагрузки будет происходить раньше, чем при оптимальном угле (90 градусов).
А, значит, пик нагрузки будет приходиться на те углы, при которых плечо силы больше всего у плечелучевой мышцы!
Также, из-за смещения максимума момента в сторону растяжения, у вас будет меньше сопротивления в пиковом сокращении (в конце амплитуды).
Это отражается на проявляемой силе мышц сгибателей локтевого сустава:
Видно, что без опоры сила примерно равна на всех участках, тогда как при использовании скамьи Скотта пик силы приходится на позицию ближе к полному разгибанию, и сила практически в 5 раз уменьшается при полном сокращении.
Скамью Скотта часто используют для «прокачки нижнего бицепса», или «работе на растяжении». Действительно, пик нагрузки будет приходиться на позицию растяжения, а не на оптимальные 90 градусов.
Однако является ли это преимуществом, если в этих углах будет доминировать плечелучевая мышца?
Использование EZ грифа еще сильнее делает это упражнением на плечелучевую, равно как и работа в нижней половине амплитуды. Чем больше угол наклона скамьи Скотта, тем акцент сместиться сильнее.
Если же вы хотите тренировать именно двуглавую мышцу плеча на скамье Скотта, то вы можете это делать!
Используйте принципы, что я огласил выше, и используйте максимально отвесную скамью! Как на фото выше: да, пик слегка сместиться ниже 90 градусов, но если будет незначительный угол, мы все еще можем считать это «упражнением на бицепс со смещением акцента». Не забывайте про рабочие веса, амплитуду и хват!
Тем не менее, возможно использование ЛЮБОЙ скамьи Скотта, однако для этого нам нужно использовать блок!
Как вы видите, при использовании блока сила сопротивления (F) всегда направлена вдоль троса. Трос «автоматически» подстраивается под угол наклона скамьи, давая примерно одинаковую нагрузку как в начале, так и в конце упражнения.
Таким образом, можно дать следующие рекомендации по использованию скамьи Скотта для тренировки бицепса:
1) Используйте скамью Скотта максимально отвесного угла (идеально – под прямым углом), при работе со свободным весом
2) Если у вас нет доступа к такой скамье, и вы все еще хотите использовать скамью Скотта – выполняйте движение на нижнем блоке.
3) Используйте рекомендации по тренировке двуглавой, что я дал выше.
4) Если вы хотите тренировать плечелучевую мышцу – используйте свободный вес, молотковый хват, наклонную скамью Скотта и нижнюю половину амплитуды.
Основной смысл скамьи Скотта – это создание упора для плечевой кости, чтобы исключить различного рода читинг.
Поэтому – все время прижимайте всю руку, от плеча и до локтя, к скамье!
Не стоит «бороть» вес через скамью, если вы конечно не армреслер.
Сгибание локтевого сустава – вот и все движение!
