3 супер эффективных упражнений в 4 круга. Пятая неделя. Вы все еще с нами?
Спортсмены и спортсменки! Именно так можно справедливо вас назвать на пятой неделе "Планка челлендж". Потому что после 28 дней тренировок вашему телу сможет позавидовать, к примеру, атлет или пловец.
Вспомним предыдущие наши тренировки:
Планка челлендж для выносливого и подтянутого тела. Неделя №1
Планка челлендж: сжигаем жир, укрепляем мышцы. Неделя №2
Планка челлендж для тонкой талии и плоского живота. Неделя №3
Планка челлендж для создания идеальных форм. Неделя №4
Если вы выполнили хоть один из этих комплексов, то знаете, что он состоит из 3-х различных вариаций упражнения "планка". Каждое из них выполняется поочередно в 4 круга по 30 секунд. Между подходами и упражнениями отдых не более 10 секунд.
Но это для тех, кто неоднократно с нами тренировался. Если вы новичок, то делайте паузу чуть больше, пейте воду и возвращайтесь к работе. Помните, что результат наступает только тогда, когда вы выходите из своей комфортной зоны.
Что ж, приступим к тренировке. Пятая неделя - максимально нагружаем наши ягодицы и пресс. Поехали!
УПРАЖНЕНИЕ "ЧЕЛОВЕК-ПАУК"
Техника выполнения:
- становимся в планку на руках;
- начинаем "ползти" вперед, а затем назад (как на фото);
- смотрим перед собой, напрягаем ягодицы и пресс.
УПРАЖНЕНИЕ "ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ"
Техника выполнения:
- поворачиваемся спиной к коврику, руки ставим под плечами;
- ноги сгибаем в коленях, делаем упор на пятки, напрягаем ягодицы;
- медленно на вдохе опускаем таз к полу и сгибаем руки в локтях, на выдохе возвращаемся в исходное положение;
- шею не напрягаем.
УПРАЖНЕНИЕ "КОБРА"
- опираемся стопами ног на фитбол, руки ставим под плечами;
- на вдохе подкатываем фитбол к груди, а таз поднимаем вверх;
- на выдохе возвращаемся в исходное положение;
- держим равновесие, чтобы не упасть;
- живот напрягаем, ноги прямые.
Выполнили 1 круг? Отдыхаем 10 секунд и повторяем все 3 упражнения еще 3 круга.
Тяжело? Конечно! Ведь это уже 5-ая неделя наших тренировок. Новичкам лучше начать с "Планка челлендж. Неделя №1" и выполнять последующие комплексы поочередно, так как каждый из них немного сложнее предыдущего.
Пишите в КОММЕНТАРИЯХ, какого результата вы достигли с нашими упражнениями и обязательно оставляйте ЛАЙКИ.
