Меня с завидным постоянством спрашивают:
"...посоветуйте простые, но эффективные силовые упражнения старого ушу..."
Упражнений таких за столетия китайских боевых искусств накопилось - море разливанное, их всех даже переписать и катологизировать не смогли до сих пор. В Шанхае в тридцатых годах уже прошлого века один добрый человек попытался было их собрать в общий сборник народных методов ушу, но дальше первого тома дело не продвинулось. Война с японцами помешала, сложность сбора и анализа чрезвычайно объемного материала или еще какая-то напасть иная - увы, мы теперь не знаем. Есть лишь замечательный отрывок из предисловия к единственно вышедшему сборнику:
"...странствуя в поисках по стране моей, подивился я огромному изобилию средств, приспособлений и методов, которыми простые люди укрепляли свое тело для занятий боевыми искусствами..."
Мы постепенно будем знакомить наших читателей с разными полезными народными методами, а начнем с двух простых упражнений, которые всегда вызывали у меня дикий восторг и восхищение. Особенно в исполнение старшего поколения, дедушек лет так семидесяти, а попросишь нынешнюю молодежь повторить - не всякий сможет!
Это два несложных ;) и связанных между собой упражнений. Их желательно выполнять в паре, это легко понимается даже после непродолжительной практики, однако в ряде школ ушу чаще используют лишь одно.
Эти упражнения - не секрет, они вполне знакомы многим любителям боевых искусств на постсоветском пространстве, хотя и исполняются совсем не так, как принято в Китае. Это отжимания на мостике и отжимания по дуге, в народе когда-то именуемое "кошечка".
Но в Старом Китае они носили более образные названия: "железный мост" (鉄板橋 tiěbǎnqiáo) и "железный бык пашет землю" (铁牛耕地 tiěniú gēngdì). Причем второе, на мой взгляд, одно из лучших упражнений, для развития так называемого "усилия всего тела". И с него мы сегодня и начнем, по возможности объяснив основные отличия от отечественной версии и указав на популярные ошибки новичков.
Упростим немного подготовительную часть, но если кому интересно - смотрим вот это видео, там как раз это упражнение с 0:15. Но у нас исходное положение будет определяться следующим образом:
а) надо прилечь на пол лицом вниз, кулаки упереть в пол и разместить у поясницы (точнее - крылья подвздошной кости, если кому интересны детали), предплечья прижаты к корпусу, локти назад (причем кулак, запястье, предплечье, плечо и плечевой сустав располагаются всегда в одной вертикальной плоскости). Стопы подтянуты и расположены вертикально. Этим мы определяем уникальное антропометрическое расстояние между руками, которое категорически никогда не должно изменяться во время упражнения. За этим надо строго следить! Затем, сохраняя расстояния меж кулаками и стопами, принять исходное положение (см. рис. ниже). Спина при этом должна быть максимально параллельно полу.
Далее, соблюдаем следующий порядок выполнения:
Из исходного положения подать корпус назад так, чтобы кулак, запястье, предплечье, плечо и плечевой сустав оказались на одной линии, а стопы - прижаты к полу (это очень близко к позиции в йоге под названием «Адхо Мукха Шванасана» , где «Адхо» - вниз, «Мукха» — морда, а «Швана» — собака, т.е. "поза собаки мордой вниз", но без прогибов), а затем по дуге двигаемся вперед и вниз, принимая положение, похожее на позу из йоги под названием «Поза собаки мордой вверх » - «Урдхва Мукха Шванасана», однако стопы - вертикальны относительно к полу.
Затем корпус сперва подается вперед, словно подбородок захватывает землю для вспахивания, затем опять же по дуге возвращаемся в исходное положение, прижимая стопы к земле. Важный аспект заключается в том, что усилие здесь обеспечивается не руками, а поясницей и натяжением сухожилий ног. Это несложно понять, когда на возвратном движении ваш партнер принимает положение упора лежа у вас на пятках, и в том момент, когда вы только-только начинаете возвратное движение, он начинает с силой стараться прижать стопы к полу, тем самым обеспечивая нужное сухожильное натяжение, благодаря чему вы делаете это упражнение не силой рук, но последовательным включение всех звеньев тела - от ног через поясницу к плечевому поясу до кулаков.
Упражнение "железный бык пашет землю" по фазам
Второе упражнение в этой связки - "железный мост". По сути - это отжимания на мостике.
Эти упражнения начинают выполнять в следующей последовательности:
- "железный бык пашет землю" выполнить 10 раз, затем стоим неподвижно в исходном положении на кулаках от 30 секунд до минуты и более, затем еще раз делаем упражнение и так все повторяет три или пять раз.
- затем переворачиваемся на спину и повторяем эту схему на "железном мосту".
Упражнения необходимо с десяти раз за подход постепенно доводить до ста.
При этом делать оба упражнения необходимо - медленно! Это важнейшее требование. Именно медленное исполнение, тактированное с дыханием, и развивает нужную силу для ударной техники.
На следующем этапе используют специальные подставки - для увеличения амплитуды и нагрузки.
Когда сможете и в этой ситуации делать не менее ста раз за подход ( в оригинале - 108, любимое число у китайцев), на "железном мосту" сперва в статике, а затем и в динамике начинают использовать отягощение, размещаемое на животе. Начинают с веса в 10 цзиней, увеличивая постепенно с таким же шагом и доводя общий вес до 120 цзиней. А упражнение "железный бык пашет землю" с кулаков переходят в положение на пальцах, а потом постепенно делают упражнение, поджав сперва мизинец и так далее, пока не сможете делать упражнение, стоя на указательном, безымянном и большом пальцах.
В некоторых школах используют отжимания на мостике с партнером на пузе и стоя на двух скамьях. Это хорошо загружает трицепс, что способствует качественному усилению ударной техники.
Но на самом деле, упражнение "железный бык пашет землю" - это старый, добрый и проверенный нэйгун! ;) Но об этом - при личной встрече.
Дм. Моисеев, СПб