Четырнадцать экспертов раскрывают карты
Доктор Сара Эллис Дюваль, физиотерапевт
Нужно понимать цель каждого упражнения. Спрашивайте себя: «Над чем я работаю?», «Где я должен почувствовать эту работу?». Это поможет вам не только стать сильнее, работая над правильной мышечной группой, но и избежать травм. Давайте представим, что женщина хочет больше подтягиваться, чтобы сделать сильнее спину. При выполнении упражнения она чувствует нагрузку в руках и плечах, а не в спине. Она задействовала не те мышцы, а значит вряд ли достигнет своей цели, более того, она даже рискует получить травму.
Короче говоря, думайте над тем, где именно вы должны чувствовать работу при выполнении упражнений, и следите, чтобы так оно и было. Если это упражнения на мышцы спины, убедитесь, что вы задействуете именно эти мышцы. Если это приседания, то вы должны чувствовать работу ягодичных мышц, а не квадрицепсов или сгибателей бедра. Если это становая тяга, то работать должны мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, а не нижняя часть спины. Такой подход – верный способ избежать дискомфорта и травм в процессе продвижения к поставленной цели.
Брет Контрерас, силовой тренер
Не переусердствуйте. За 20 лет работы с женщинами я заметил, что наиболее распространенная тренировочная ошибка – это подход «чем больше, тем лучше». Однако существует «золотая середина» тренировочных объемов и в частности объема тренировок с отягощениями, которая и дает оптимальные результаты. Не нужно думать, что упражнения - это способ компенсации неоптимальной диеты. Более того, попытки преуспеть в силовом тренинге, йоге, пилатесе, беге, плиометрике и высокоинтенсивном интервальном тренинге одновременно не сделают вас специалистом широкого профиля, - тренинг должен быть целенаправленным. И наконец, увеличение объема тренировок полезно только до тех пор, пока адекватно восстановление.
Большинство моих клиентов выполняют примерно 50 сетов в неделю, практически не добавляя к ним кардио или другие упражнения. Одна неделя месяца зарезервирована для снижения нагрузки. Это полезно, так как оставшиеся три недели они стремятся к личным рекордам, интенсивно увеличивая нагрузку. Многие женщины делают слишком много упражнений и выполняют настолько большой тренировочный объем, что он уже не позволяет им стать сильнее и не обеспечивает заметных улучшений фигуры.
Келли Киз, силовой тренер и нутриционист
Лифтинг - это не тест на переносимость боли. Он показывает, насколько тяжело вы можете работать без боли. Вы не раз слышали фразу «Без боли нет роста». На самом деле она должна звучать так «Чем больше боли, тем ниже результат». В мире бодибилдинга есть миф, что без травм невозможно тренироваться. Я не говорю сейчас о тех приятных болезненных ощущениях после тяжелой тренировки. Я говорю о такой боли, которая не дает нам встать с кровати. Если вы тренируетесь с определенной болью или через боль, то знайте, что так не должно быть. Я знаю это из собственного опыта. Несколько лет назад я ушла в работу с головой и тренировалась через боль в нижней части спины. Дело дошло до того, что я не могла инструктировать своих клиентов, а однажды утром я в буквальном смысле не смогла выйти из машины. Само собой, я была вынуждена надолго прервать тренировки.
По каким-то непонятным причинам в моей голове засела мысль, что я должна пройти через это, и что боль магическим образом пройдет сама собой. Я очень ошибалась. Теперь я стала намного мудрее (и только немного старше) и понимаю, что тренировки не должны причинять такую боль. Фактически сегодня мои рабочие веса больше, чем тогда. Если принцип ваших тренировок – работа без боли и хорошее самочувствие, то вы очень скоро увидите, как сила растет естественным образом.
ТС Луома – редактор сайта T Nation
Работайте над «кубиками» пресса как женщина, а не как мужчина. Но перед тем как все женщины повскакивают со своих мест, тыкнут пальцем в экран и обвинят меня в явном сексизме, разрешите мне пояснить. Если вы женщина-пауэрлифтер, то на самом деле вы должны работать над прессом наравне с мужчинами. Если вы относитесь к атлетам, которые используют тренировки с отягощениями для повышения результативности на игровом поле своего спорта, то тренируйте пресс, как и мужчины. Если вы женщина, которую не заботят общественные нормы или собственная привлекательность для большинства представителей противоположного пола, и которая просто хочет стать настолько мощной и грозной, насколько это возможно, то вперед, задайте взбучку этим плохим парням и тренируйтесь как настоящий мужик.
Однако большинство женщин мечтает об узкой талии и делает все возможное для достижения желаемой пропорции талии и бедер 7/10, которой бредит все западное сообщество. Для этого нужно работать над прессом и линией талии. Основная проблема появляется тогда, когда женщины начинают посвящать этому несоразмерное количество времени. Они часто выполняют сотни или даже тысячи скручиваний и наклонов в стороны. Более того, для более быстрого приближения к осиной талии, они неразумно начинают использовать все больше отягощений, забывая о том, что мышцы пресса и другие мышцы средней части корпуса (как и любые другие мышцы) начинают расти в ответ на повышения объема и интенсивности нагрузки.
Среди многих женщин, как и среди большинства мужчин, бытует глупейшее предположение, что дополнительные повторения или дополнительные отягощения каким-то образом сделают талию тоньше и уберут жир, чтобы «обнажить» красивый рельеф абдоминальных мышц. Однако почему они думают, что эти мышцы чем-то отличаются от других скелетных мышц, остается загадкой.
Аналогично многие из этих людей с квадратными торсами помешаны на использовании невероятных отягощений для тренировки косых мышц живота, как будто они переносят ведра со стальными заклепками на 33 этаж здания, над строительством которого работает их команда, и выполняют наклоны в стороны в абсолютно бесполезных усилиях уменьшить косые мышцы пресса.
Если вы выполняете невероятный объем упражнений на пресс и другие мышцы средней части корпуса или делаете это с большими весами как мужчины, то будьте готовы к тому, что и ваша талия будет выглядеть по-мужски. Она станет больше по всей окружности. В конечном счете вы получите заветные «кубики» пресса (под слоем жира, от которого вам не удалось избавиться), но вместо желаемого изящного, слегка выделяющегося рельефа, вы получите «кубики» размером с пивную банку. Помните о поставленной цели и тренируйтесь соответствующе. Если вы не хотите выглядеть, как Фрэнк Ричардс, который мог получить выстрел из пушечного ядра по своему твердому животу и остаться в живых, то тренируйтесь как женщина: минимальные или умеренные отягощения, 15-20 повторений (а не 500-1000) в течение 10 минут, а не 60.
Что касается остальных мышц? Остальные мышцы можно тренировать в мужской манере.
Эбби Киз, силовой тренер и нутриционист
Тренируйтесь, чтобы стать лучше, а не стать кем-то другим. Лифтинг улучшает фигуру: создает профиль, дарит рельефность и придает естественным изгибам сексуальность. Однако не стоит ожидать невероятного. На тренировках вы развиваете мышцы и меняете композицию тела с учетом своей генетики. Однако лифтинг не может изменить конституцию тела, данную вам от природы. Вы можете только совершенствовать ее, прилагая некие усилия.
У меня часто происходит подобный разговор с моими клиентками. Я хрупкая обладательница узких бедер. Я много и упорно работаю над развитием мышц, но из-за генетических характеристик я никогда не смогу выглядеть как Халк женского пола. Однажды женщина с хорошими пышными формами сказала, что хочет выглядеть, как я. У нее фигура Дженифер Лопес, а я больше похожа на 12-летнего мальчика. Я никогда не смогу «наприседать» такие формы, а она с помощью тренировок никак не сможет от них избавиться. Нам не дано изменить генетику, но постоянными тренировками мы можем улучшить то, что нам дано. Тренировки с отягощениями помогают создать подтянутую, сильную и выносливую версию того, что досталось нам при рождении. Тренировки в совокупности с протеиновой диетой, состоящей из свежих продуктов, здоровых жиров и качественных крахмалистых углеводов для обеспечения изменений фигуры – основные компоненты создания усовершенствованной модели себя самого.
Бронуэн Блант, пауэрлифтер, силовой тренер, нутриционист
Идите в зал на каждую сессию с новой целью, пусть даже не очень глобальной. Нет особого смысла тренироваться каждый день, выполнять одни и те же упражнения с тем же количеством сетов и повторений с одним и тем же весом. Если в тренировочного прогресса не видно, то не стоит ждать чудесного перевоплощения своей фигуры. Даже увеличение рабочих весов на 0,5-1 кг в неделю со временем даст неплохие результаты.
Мне нравится планировать тренировочный процесс 4-недельными блоками (во время подготовки к соревнованиям и в межсезонье). Я всегда хожу в зал, имея план тренировок, и стараюсь каждую тренировочную сессию ставить перед собой задачу и решать ее. Обратите также внимание на свой менструальный цикл, потому что он может сыграть немалую роль в тренировочном процессе. Прислушивайтесь к своему организму и следите за питанием. Это еще одна причина, по которой я планирую работу по 4-недельным блокам. В «эти самые дни» я быстрее устаю, и в суставах появляются болезненные ощущения, поэтому обычно я тренируюсь с большим количеством повторений и с меньшим весом. Можно использовать биотест Z-12™ для улучшения сна. Хороший сон поможет восстановиться как морально, так и физически, чтобы быть готовым идти в зал.
Джейд Тета – интегративный терапевт, натуропат, тренер
Следите за всеми критериями хорошей тренировки. Если вы заинтересованы в трансформации фигуры, обратите внимание на важные составляющие, которые я называю «B's и H's». Эффективные тренировки должны соответствовать этим четырем основным параметрам:
Учащенное дыхание (Breathless)
Жжение (Burning)
Интенсивность (Heavy)
Пот (Heat)
Многие атлеты зацикливаются лишь на одном типе тренировок. Они могут делать только кардио или высокоповторную, силовую или пауэрлифтерскую работу. Однако наиболее эффективный подход изменения композиции тела – сделать так, чтобы тренировки с отягощениями соответствовали сразу четырем критериям. Для этого нужно выполнять упражнения в интенсивной манере, делая паузы на отдых только при необходимости. Многие люди считают, что отдых и работа являются взаимоисключающими понятиями, хотя на самом деле они находятся в тесном взаимодействии. Чем больше вы отдыхаете, тем тяжелее можете работать, и чем больше вы работаете, тем больше отдыха необходимо для восстановления. Отдых способствует качественной работе, а качественная работа требует отдыха.
Лучший способ для женщин выжать максимум из тренировок – это «работать и отдыхать до отказа». Другими словами, работайте с отягощениями до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете, и отдыхайте до тех пор, пока не поймете, что готовы поработать снова. Лучше использовать средний вес и делать между упражнениями неопределенные по времени паузы. Паузы на отдых нужно брать только тогда, когда это необходимо, во время сета или между сетами, и возобновлять тренировку с того места, на котором остановились. Именно такой подход соответствует четырем критериям: одышка, жжение, интенсивность и пот.
Мало кто знает, но у мужчин и женщин есть одно гормональное различие, которое заключается в том, что в ответ на тренировку мужчины вырабатывают больше тестостерона, а женщины – больше гормона роста. Из этого женщинам можно извлечь преимущество, ключ к которому лежит в интенсивности тренировок. Интенсивное дыхание, мышечное жжение и интенсивная работа усиливают выработку гормона роста. Этот гормон помогает женщинам одновременно сжигать жир и строить мышцы, что способствует созданию стройной, атлетической и женственной фигуры. Ниже представлен пример тренировки.
Выберите 4 упражнения на все тело, например, таких:
Приседания
Жимы лежа
Тяги штанги в наклоне
Толчковые жимы
Выполните 12 повторений каждого упражнения вкруговую, делая паузы только при необходимости внутри сета или между сетами: работайте до отказа, а отдыхайте лишь по необходимости. Поставьте ограничение по времени в 20 минут, выполняя такой объем работы, который можете, с учетом уровня физической формы и возможностей. Используйте умеренные веса для каждого упражнения, 15-20 ПМ. Для коррекции фигуры такой метод является наиболее эффективным.
