Какие правила бега для похудения лучше соблюдать? Любой здравомыслящий человек понимает, что тот путь, который выбирают неосведомленные и неопытные люди для того, чтобы похудеть, просто отказываясь от еды, не заботясь о своем здоровье, неминуемо приведет их в тупик разочарования раньше или позже. Как бег поможет похудеть?
Активных и «продвинутых» несравнимо больше, до них легко и просто «доходят» разумные аргументы о том, что худеть следует непременно грамотно, укрепляя свое здоровье.
Только с активными физическими нагрузками вы сможете худеть гарантированно, с удовольствием, преумножая свою природную красоту.
При таком подходе вы получите, в качестве бонуса, красивую подтянутую фигуру, а не «рыхлый» скелет, обтянутый дряблыми нетренированными мышцами.
Если вам еще нет 30 лет, то слабость ваших мышц не слишком бросается в глаза, но как только этот рубеж будет пройден, ваша фигура резко «поплывет».
Нетренированные мышцы обвиснут под воздействием гравитации и с красотой можно будет распрощаться.
Чтобы избежать роковых ошибок, следует худеть по – правилам, с обязательным привлечением «короля» всех физических нагрузок – бега.
Но и здесь, как в любом деле, для получения гарантированного результата и избежания характерных ошибок, следует подготовиться теоретически.
Правила бега для похудения, реакция организма
Именно реакция организма на физические нагрузки, физиологические процессы в нем при этом происходящие и обуславливают гарантированное и качественное похудение.
Как известно при занятиях бегом максимально задействуются практически все мышцы и все системы жизнеобеспечения организма.
Так ускоренный метаболизм активно сжигает жировые отложения в областях с усиленным притоком крови, который обогащает их кислородом, активизируя естественные физиологические процессы расщепления.
Даже не вдаваясь в подробности сложных процессов, происходящих в организме, ясно, что при возросшей физической нагрузке нужна дополнительная энергия.
При соблюдении вполне определенных правил бега, его качестве, продолжительности и интенсивности, энергетические затраты восполняются за счет накопленных «излишков» жира, не затрагивая белки, чтобы не «таяла» мышечная масса.
Как правильно бегать и худеть
На этот важный вопрос однозначно ответить сложно, есть и общие научно - обоснованные рекомендации, и советы субъективного характера.
Чтобы выбрать свой единственно верный алгоритм бега, который подходит для вас конкретно и гарантированно позволит похудеть, укрепив при этом здоровье, не нанеся урона, нужно внимательно проанализировать и те и другие.
Кроме того, важно изначально оценить свои физические возможности и состояние здоровья.
Рассмотрим сначала какие есть варианты бега для похудения:
- бег трусцой в течении 40 мин.;
- бег комбинированный в течении 20 мин.
Теперь следует эти два варианта рассмотреть подробно. Что касается бега трусцой, то это самый безопасный и приемлемый для всех вариант оздоровительного бега.
Но для достижения результата по похудению необходимо бегать ровно 40 минут, хотя столь однозначно это также воспринимать не следует, а можно лишь придерживаться этой цифры.
Дело в том, что при нагрузке метаболические процессы сначала в энергию превращают имеющийся в организме сахар печени и только потом, когда он заканчивается, а происходит это минут через 20 – 30, «принимаются» за накопленные «запасы» жира в тканях.
Но не стоит думать, что для большего эффекта и быстрейшего похудения можно бегать сколько угодно долго, вовсе нет.
Ограничение есть и по верхней границе временного промежутка, так при беге трусцой дольше 50 минут бегать не рекомендуется.
Дело в том, что при длительной нагрузке, когда организм устает и ему требуется гораздо более мощная поддержка организма, метаболизм начинает расщепление белков тканей, что опасно не только для здоровья вообще, но и грозит уменьшением мышечной массы.
Однако, для те, у кого есть физические возможности для более интенсивных тренировок могут заниматься два раза в день по 40 мин., либо сменить тактику бега на спринтерский.
Методика комбинированного (интервального) бега предполагает наличие нескольких временных промежутков, в течении которых выполняются разные варианты бега.
Сначала быстрая ходьба с ускорением, затем бег трусцой без ускорения, а затем бег с ускорением с последующим обратным порядком интервалов: бег трусцой и ходьба.
Есть конкретные рекомендации по времени, сколько какой интервал может длиться, но правильней будет, конечно же, индивидуальный подход и вы сами можете их подобрать по - своим возможностям.
Эта сама по – себе достаточно интенсивная нагрузка с обязательным гарантированным результатом по сбрасыванию веса, но подходит она далеко не всем, об этом мы расскажем ниже.
Следует помнить, что самым коротким интервалом комбинированного бега должен быть бег с ускорением, вполне достаточно 2 – 3 минут.
Когда бегать и в чем, согласно правилам
Здесь опять же следует рассмотреть каждую рекомендуемую специалистами методику бега отдельно.
Если вы уже определились и выбрали бег трусцой, причем желаете бегать только один раз в день, то рекомендованное время – это утро.
Как мы уже упоминали, при беге организм первые двадцать – тридцать минут расходует сахар, а уж потом излишки жира, чтобы быстрей достигнуть второго этапа, необходимо выбрать то время, когда в организме минимальное количество гликогена, а это как раз утро.
Но принципиального значения эти тонкости не имеют, так что вы вполне можете бегать, когда вам удобно, это же касается и второго варианта бега, комбинированного.
Особое внимание следует обратить на строгое соблюдение регулярности занятий бегом, пропуски лишь приблизят вас к упущенному шансу похудеть таким простым и полезным способом.
Непогода, дождь и мороз ни в коем случае не должны стать причиной для пропуска занятий, тем более, что в прогулки в этих экстремальных условиях имеют для здоровья свои плюсы и укрепляют иммунитет.
Одежда при беге для результатов похудения также немаловажна, прежде всего, она должна быть максимально удобной, тоже касается и обуви.
Причем, желательно, во время бега хорошенько пропотеть, но это лишь при занятиях в теплую погоду, либо в закрытом помещении или спортзале.
В прохладную же погоду как раз наоборот, одеваться для бега необходимо достаточно легко, чтобы не заболеть, покрывшись испариной во время нагрузки.
Какие противопоказания в беге
Даже, если вы молоды и полны сил, то не лишним будет изучить и этот вопрос, так как незамеченные проблемы со здоровьем в молодости, «аукнутся», что называется, по – полной в более зрелые годы.
Ну, а для людей с уже имеющимися проблемами или людей в возрасте, ознакомиться с противопоказаниями просто необходимо, а лучше всего проконсультироваться с врачом.
Итак, с осторожностью следует заниматься оздоровительным бегом, а тем более согласно правилам бега для похудения, так как делать это необходимо чаще людям с такими проблемами, как:
- высокое артериальное давление;
- любые проблемы с сердцем;
- нарушение кровообращения различного характера;
- острые фаза воспалительных заболеваний, простуды и т.д.;
- болезни опорно – двигательной системы.
Правила бега, начальный этап для новичков
Итак, ознакомившись с тонкостями этого процесса, а также исключив все риски, связанные со здоровьем, можно приступать к бегу.
Только в этом случае, для вас откроется возможность совершенно по – новому посмотреть на мир и на свое в нем присутствие, а также вывести качество жизни на новый уровень.
Однако большую роль в том, что все ваши планы и ожидания, связанные с бегом для похудения сбылись в полной мере, важно правильно этот процесс начать.
А главным здесь является соблюдение таки принципов, как:
- постепенность наращивания нагрузки;
Специалисты рекомендуют для начинающих ежедневные десятиминутные пробежки трусцой, с последующим увеличением времени, но не темпа бега, который, повторимся, должен проводиться без ускорения.
- регулярность проведения;
Это чрезвычайно важно, даже в том случае, если вы уже занимаетесь достаточное количество времени, но по какой – то причине вынуждены были пропустить несколько занятий, то вам вновь следует начинать с начальных минимальных промежутков времени.
- контроль за самочувствием;
Следует обязательно следить за частотой сердечны сокращений, которая не должна превышать 140 ударов в минуту.
Конечно же постоянно останавливаться и делать замеры не следует, можно воспользоваться специальным прибором, надевая его на запястье, а можно и просто прислушиваться к самочувствию.
Если вы почувствовали затрудненное дыхание, либо обильное слюноотделение, а также тупую боль в голове или сердце, то следует немедленно занятия прекратить. Следующий ваш выход на пробежку необходимо сократить максимально.
- предварительная подготовка перед началом занятий;
Начинать оздоровительный бег следует натощак, либо через пару часов после приема пищи, как минимум. Однако, перед началом пробежки следует выпить стакан чистой воды, можно добавить лишь сок половины лимона.
Непосредственно занятия следует начинать с разминки, это могут быть некоторые упражнения на растяжку или просто ходьба в быстром темпе, продолжительностью не менее 10 минут.
- правильное завершение занятий бегом.
После пробежки не стоит резко останавливаться, это чрезвычайно вредно для сердца и сосудов, рациональнее перейти на ходьбу, с последующей остановкой.
После занятий также не рекомендуется сразу пить воду и принимать пищу, а вот принятие душа в высшей степени приветствуется специалистами по фитнесу и пойдет вам на пользу.
Вот такие правила бега стоит соблюдать для достижения наилучшего результата.
