Чтобы результативно подготовиться к летнему сезону, необходима специальная программа. Она включает в себя занятия на все группы мышц. Если регулярно заниматься, улучшится рельеф мышц.
Что представляет собой комплекс «Тело к лету»
Программа разработана для эктоморфов худощавого телосложения. Она не подойдет мужчинам, имеющим лишний вес. В первый месяц необходимы тренинги для сжигания жира. Они прорабатывают все мышцы тела. Следующие 30 дней нужно будет работать над мускулатурой пресса и корпуса. В третий месяц достигается рельефность и достигается объем мышечной массы.
Приводим в порядок мышцы
Full body workout это программа упражнений, которая включает в себя только базовые упражнения.
За одно короткое занятия прорабатываются все мышечные группы. Достигается тонус мускулатуры и появляется стимул для сброса веса на фоне диетического питания.
Программа выполняется для решения двух задач:
- поддержание уже имеющейся формы,
- похудение без потери мышечной ткани.
Данный комплекс не используется в целях существенного набора мышечной массы.
Что включает в себя недельный комплекс «Тело к лету»:
- приседы со штангой,
- разгибания нижних конечностей с тренажером или становую тягу,
- жим штанги в горизонтальном положении,
- тягу к поясу с тренажером или тягу штанги к корпусу,
- разведение снарядов на скамье или жим штанги стоя,
- тягу блока к грудной области,
- упражнения для пресса.
Нюансы выполнения
Все мышцы тела будут развиты, если выполнять определенный комплекс. Упражнения нужно делать минимум два раза в неделю. Любая нагрузка начинается с разминки. Имеется 4 или 5 рабочих упражнений. Число повторов от 5 до 9. Длительность перерывов составляет 1 или 2 минуты. При легких упражнениях отдыхать нужно не больше тридцати секунд.
Становая тяга со снарядом делается 1 раз в 7 дней. Такая периодичность связана с необходимостью восстановления организма. Если разводить гантели, лежа на груди, нужно соблюдать технику. Используется средний вес, чтобы плечевой сустав не получил травму.
Занятия для рук и живота
Если после основной нагрузки есть энергия, можно сделать тренировку для живота. Оптимален комплекс для пресса, рассчитанный на новичков.
В программе нет проработки мышц верхних конечностей. трицепс принимает участие в жиме штанги, а бицепс – в тяге верхнего блока. Но от этого руки не становятся визуально красивее.
Как делать разминку
Перед силовыми тренингами тело должно быть подготовлено. Лучше всего походить на беговой дорожке. Разминка не должна быть больше семи минут.
Когда основные упражнения окончены, выполняется растяжка или кардиотренировка небольшой интенсивности. Организм после всех нагрузок должен прийти в свой обычный режим.
Как правильно питаться
Даже если вы хотите убрать немного жира, не нужно пытаться совмещать силовые упражнения с диетическим питанием. Рацион должен быть с урезанием углеводов, особенно вечером. Их нужно употреблять до либо после тренировок.
За несколько часов до спортивных нагрузок необходимо плотно пообедать. Человек должен получить от 100 г углеводов и не меньше 35 г белка. Чтобы закрыть углеводное окно, также требуется около 50 г углеводов после занятий, а также примерно 25 г протеина.
Добавки для сброса веса
Не стоит поддаваться соблазну и пользоваться жиросжигателями, широко представленными в спортивных магазинах. У большинства из них активным компонентом является огромная доза кофеина. Если нужно энергия перед упражнениями, съешьте банан.
L-карнитин показывает эффект, прежде всего, на людях, придерживающихся вегетарианского питания. Добавки для активизации обмена веществ и блокаторы калорий – не более, чем миф и маркетинговый ход.
Благодаря программе «Тело к лету» фигура становится подтянутой, появляются красивые и рельефные мышцы.
