Для похудения бег – наиболее популярное средство. Но знаете ли вы, как правильно бегать? Как нужно ставить стопу, как держать руки и как дышать? В нашей статье мы расскажем обо всём этом и не только.
Как научиться правильно бегать
Чтобы достичь правильной техники бега, придется немного над собой поработать. В ином случае, уже через пару недель регулярных пробежек вы почувствуете сильную усталость, как физическую, так и психологическую и бросите подобное занятие, не достигнув заранее установленных целей.
Правильная техника бега заключается не только в нужной разминке и постановке ног, дыхании, но и даже в том, когда и где заниматься этим видом спорта.
Когда лучше бегать утром или вечером?
Как утверждают ученые и врачи, заниматься бегом лучше в первом половине дня, утром. Период с 8 до 11 часов идеально подходит как для сжигания жира, так и тренировки мышц. В это время наш организм наилучшим образом настроен на тренировку.
Можно ли есть перед тем, как бегать?
Если вы бегаете с утра, лучше вовсе перед этим не завтракать. Максимум, что можно себе позволить – это выпить морковный/апельсиновый фреш примерно за час до начала тренировки. Если же занимаетесь спортом позднее, то делайте это не ранее чем через два часа после последней трапезы.
Где правильно бегать
В принципе, любительские занятия бегом можно осуществлять на любом покрытии, так что бегать вы можете в парке, лесу, по тротуарам. Но идеальным вариантом всё же является стадион. На нем не только обычно есть специальные дорожки для бега с нужным покрытием, он ещё и позволяет идеально отслеживать расстояние, которое вы пробежали. На обычном крупном стадионе круг составляет по стандарту 400 метров, а на небольших, к примеру, школьных – 200/250 метром. Благодаря знанию точной протяженности круга вы легко сможете понять, сколько именно пробежали и подбирать для себя оптимальную нагрузку на каждую тренировку.
Требуется ли разминка
Непрофессионал может считать, что в процессе бега участвуют только ноги. На самом деле, это не так – задействовано намного больше мышц. В том числе, участвуют в этом процессе шея, плечи, руки, спина, живот.
Если не разогреть перед пробежкой мышцы, то вы рискуете получить травму из-за неправильной техники бега. Но если будете соблюдать простые правила, то этого удастся избежать.
- Начинайте разминку сверху вниз. Вначале голову, в конце стопы.
- Каждому упражнению уделяйте от 1 до 2 минут.
- Если правильно размять мышцы, вы начнете чувствовать в них тепло.
- Следует уделять разминке до 15 минут перед пробежкой.
Для выполнения разминки подойдут знакомые большинству ещё со школьных времен упражнения – вращения голову и кистями, выпады и так далее.
Как правильно бегать для похудения
Техника правильного бега достаточно проста. Вам нужно держать голову прямо, плечи расслабить, а руки держать согнутыми в локтях.
Ногу следует ставить вначале на пятку, а затем как бы перекатывать стопу на носок. Это достаточно простая техника, уже через пару минут вы будете ставить так ногу автоматически.
Если вам станет тяжело бежать, обязательно померяйте свой пульс. Если у вас слабое здоровье, то нужно держаться в пределах 100 ударов в минуту. Если здоровье крепкое, то пульс можно поднимать до 130. Ну а если у вас просто отличные физические показатели, то отсчитывайте пульс по формуле: 220 минус число ваших полных лет.
Если вы замечаете, что пульс у вас подскакивает до 100 уже во время ходьбы, то бег вам противопоказан. Займитесь лечением своего организма. Если вы бегаете, а пульс превышает допустимую норму – вначале перейдите на ходьбу, затем, когда пульс успокоится, переходите вновь на бег.
Темп бега должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать во время пробежки. Помните, что ваша задача во время оздоровительного бега не бежать быстро, а бежать долго и правильно.
Если во время пробежки у вас возникают болевые ощущения, лучше сразу переходите на ходьбу.
Во время бега вам нужно пить – но только простую воду, негазированную минералку или настой из сухофруктов.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Как это ни парадоксально, но чем вы здоровее, тем меньше вам нужно бегать. Если вы только начинаете заниматься бегом для похудания, то делайте до 5 пробежек в неделю, но они должны быть короткими. Продолжительность – не более 15 минут. Если вы уже достаточно давно занимаетесь и бегать вам легко, то бегайте 3-4 раза по 25 минут в неделю. Ну а тем, кто уже весьма тренирован, хватит для поддержания формы и 1-2 пробежек в неделю, продолжительностью до 30 минут.
Но помните, что как бы правильно не бегать, это не даст никакого результата для похудения, если не заняться своим питанием.
Как заканчивать пробежку
Очень важно для сохранения достигнутых результатов и правильной техники бега заканчивать тренировку нужным образом. Вам ни в коем случае нельзя сразу останавливаться или тем более садиться куда-нибудь. Организм человека так устроен, что вначале нужно пройтись спокойным шагом 2-3 минуты.
За это время успокоится ваше сердцебиение и дыхание. После этого сделайте ещё одну небольшую разминку для растяжки мышц и сухожилий.
После завершения пробежки вы сразу можете пить – но никакой газировки. В ней много углекислоты, она нарушает обмен веществ, дает нагрузку на систему кровообращения. Что касается еды, то есть надо не менее чем через час – за это время организм вернется к спокойной пищеварительной регуляции.
Как избавиться от боли в мышцах после пробежки
После первой же тренировки вы можете ощутить боль в мышцах – обычно, она приходит на следующий день. Эта боль называется крепатурой и вызывается как накоплением молочной кислоты в мышцах, так и микроразрывами в мышечной ткани.
Чтобы избавиться от боли в мышцах, сходите в сауну или баню. Также, поможет ещё одна тренировка – полчаса занятий избавят вас от боли, но в процессе вы можете чувствовать дискомфорт.
Кому бегать запрещено
Прежде чем заниматься пробежками, лучше пройти обследование у врача. В любом случае, не занимайтесь бегом, если имеете серьезные хронические заболевания, лихорадку, боли в сердце, если перенесли инфаркт. Острые периоды других болезней, глаукома, прогрессирующая близорукость также являются противопоказаниями.
