Вы беременны, но привыкли к постоянной физической активности? Мы расскажем всё, что вам нужно знать о занятиях спортом для беременных, какие упражнения можно и даже нужно выполнять, какой триместр беременности подходит для занятий спортом и многое другое.
Как заниматься спортом беременным
О занятиях спортом для беременных существует не мало мифов как среди самих женщин в положении, так и просто в широких массах людей. Развенчание этих мифов является нашей первой задачей в этом материале.
1 миф. Беременным нужно как можно меньше двигаться
Кто-то из древних сказал, что движение – это жизнь. Для беременных женщин это утверждение такое же верное. Думать, что нужно как можно больше лежать, является ошибочным. Избегать физической активности нужно тем, кому это порекомендовал врач после обследования из-за наличия каких-либо проблем. Есть ряд противопоказаний занятий спортом во время беременности:
- акушерско-гинекологические проблемы (угроза выкидыша, неправильное положение плода и т.д.);
- серьёзные заболевания органов (порок сердца, почечные заболевания и т.д.).
Наличие противопоказаний требует перед занятиями спортом для беременных обследоваться у врача. Но если заниматься нужными упражнениями, подобранными под ваше состояние, помогают в последствии быстрее восстановиться после родов. Ваше тело быстрее войдёт в тонус. Кроме того, сами роды пройдут проще благодаря улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательной и нервной системы. Значительно улучшается и обмен веществ.
2 миф. Занятия спортом допустимы только когда живот ещё не виден
Среди будущих мам достаточно распространён миф о том, что заниматься спортом допустимо только пока живот не виден. Но это не совсем так. Большинство специалистов склоняются к тому, что наиболее безопасным временем для выполнения физических упражнений является второй триместр беременности. А вот во время первого и третьего следует сохранять осторожность.
Дело в том, что первые недели беременности закрепление плода в организме матери ещё весьма слабое, так что из-за нагрузки может появиться угроза прерывания беременности. В эти недели заниматься спортом могут только те, кто занимался физическими упражнениями и до беременности и имеет хороший тонус мышц. Неспортивным девушкам же надо беречь себя, так чтобы из-за нагрузок не возникла угроза беременности.
Как бы вы не тренировались вначале, к третьему семестру нагрузку обязательно необходимо снижать всем. Так, уже к середине вашего срока беременности нужно исключить все упражнения, которые делаются лёжа на спине. Также, нужно отказаться от махов ногами, а также глубокие приседания, различные прыжки и толчки. Эти упражнения могут стать причиной выкидыша.
Популярные занятия на кардиотренажёрах допустимы и во время беременности, но аккуратно.
Если во время занятий спортом во время беременности вы почувствовали такие проблемы, как одышка, слабость, тянущие боли внизу живота и другие странные, непривычные симптомы – немедленно идите к врачу.
Неопытным спортсменкам лучше обратиться за составлением программы тренировок во время беременности к специально обученным специалистам. Таковые есть как во многих фитнес-центрах, также и при роддомах. Если же вы планируете свои тренировки сами, то мы подготовили для вас нескольких правил, которые следует учитывать каждой женщине во время занятия спортом, когда она беременна.
Следите за тем, что интенсивность тренировок было не высокой. Ваш пульс во время выполнения упражнений должен находиться в диапазоне от 125 до 140 ударов в минуту, не выше.
Даже если вы занимались спортом раньше, до беременности, вам всё равно нужно исключить из своих занятий любые резкие движения, а также сильную растяжку – они могут вызывать преждевременные роды или выкидыш.
Учтите, что у вас изменился обмен веществ, в частности увеличилось потребление воды. Каждые 15 минут пейте пару глотков воды. Она, конечно же, должна быть не газированной.
Во время занятий спортом беременной нужно внимать следить за окружающей средой. Так, температура вокруг не должна быть выше 38 градусов – ведь любые упражнения и так повышают температуру тела. А высокая температура является угрозой для вашего ребёнка.
Промежутки между упражнениями не должны быть слишком высокими, так как долгие простои, то есть когда вы стоите или сидите, не двигаясь, это даёт сильную нагрузку на ваш позвоночник, а также ноги и может вызывать боли.
3 миф. Заниматься можно исключительно в воде
Существует распространённое мнение, что заниматься спортом беременным можно только в воде. Вода действительно помогает разгрузить позвоночник, а также смягчает все быстрые, резкие движения. Но это справедливо в первую очередь только для женщин, которые не занимались спортом до беременности. Если же это не про вас, то вы можете выполнять и другие упражнения, но всегда нужно принимать во внимание особенности своего положения в эти 9 месяцев.
Упражнения для беременных
Мы подобрали ряд упражнений для беременных, которые помогут вам тренировать мышцы в эти 9 месяцев. Они помогут вам быстрее восстановиться после беременности.
- Аквааэробика. Выполнение упражнений в бассейне имеет тот плюс, что вы должны будете преодолевать сопротивление воды в процессе. За счёт этого достигается тренировка мышц, укрепляются и массируются ткани. Большим плюсом для беременных является то, что, если заниматься аквааэробикой, удаётся избежать растяжек на коже. Вы можете заниматься как и в бассейне небольшой глубины, стоя, так и плавая на глубине как поплавок.
- Плавание. Плавание для беременных даёт успокаивающий эффект, охлаждает тело, а также помогает снимать напряжение со всех групп мышц. Но важно трезво оценивать свои силы и не перенапрягаться. Для нормального плавания используйте технику браса или плавайте на спине.
- Стретчинг. Данная технология растяжки помогает снять нервное напряжение, которое почти всегда сопутствует беременности, улучшает эмоциональное состояние. Но учтите, что не все позы из этой растяжки допустимы беременным, поэтому занятия обязательно должны осуществляться под контролем специалиста.
- Йога. Занятия йогой полезны беременным также, как и всем остальным. Они помогают укрепить тепло, хорошо укрепляют позвоночник, суставы. Но упражнения для беременных имеют свои особенности в йоге – нельзя, к примеру, выполнять перевернутые позы. Заниматься лучше также под присмотром тренера.
- Фитбол. Занятия на большом мяче помогают разгрузить мышцы, снять напряжение, в первую очередь со спины. Работа идёт над всеми группами мышц и в целом опорно-двигательном аппарате.
- Пешие прогулки. Данный вид спорта полезен всем и каждому. Но учтите, что гулять нельзя слишком много. Оптимальная продолжительности пешей прогулки для беременных от 15 до 45 минут. С собой обязательно возьмите бутылку с водой, не забывайте надевать шляпку или другой головной убор. Одежда необходима удобная, неплохо будет добавить к ней дородовый бандаж. Вернувшись домой, полежите, подняв ноги повыше головы.
Заключение
Занятия спортом для беременных являются очень полезными, если подходить к ним грамотно, с пониманием особенностей тела женщины в этот период. Благодаря этому, удаётся добиться значительно облегчения физического состояния. Кроме того, женщины регулярно занимающиеся спортом значительно быстрее восстанавливаются после беременности.
