Сон необходим для обеспечения оптимального здоровья и работоспособности, но есть ряд факторов, влияющих на качество и количество сна, включая выбор продуктов питания. Потребление пищи оказывает прямое воздействие на нейротрансмиттеры, которые регулируют цикл сна.
Некоторые ключевые выводы о питании и сне включают:
1) Пища с низким гликемическим индексом (ГИ) может помочь улучшить сон при потреблении более чем за час до сна.
2) Высоко-углеводные диеты могут вызвать более короткие задержки сна, тогда как диеты с высоким содержанием белка связаны с более высоким качеством сна.
3) Твердые продукты могут быть более полезными, чем жидкие блюда для стимулирования сна.
Роль нейротрансмиттеров
Нейротрансмиттеры, которые участвуют в регуляции цикла сна-бодрствования, включают серотонин, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), орэсин, меланин-концентрационный гормон, холинергический, галанин, норадреналин и гистамин.
Несколько продуктов оказывают влияние на эти нейротрансмиттеры в организме и, как результат, могут влиять на цикл сна. Это может произойти с помощью некоторых веществ, изменяющих скорость синтеза и функции нейротрансмиттеров в организме.
Углеводы
Потребление углеводов и его влияние на количество, и качество сна были рассмотрены в нескольких научных исследованиях.
Было высказано предположение, что пища с высоким содержанием углеводов, потребляемая незадолго до сна, приводит к ускорению засыпания, с уменьшением фазы дремоты и бодрствования.
Гликемический индекс (ГИ) также может оказывать влияние на сон. Продукты с высоким содержанием ГИ связаны с повышенной задержкой засыпания, по сравнению с продуктами с более низким ГИ. Кроме того, потребление пищи с высоким содержанием ГИ было более эффективным за 4 часа до сна, а не за 1 час до этого.
Белок
Питание с высоким содержанием белка было связано с повышенным беспокойством во время сна, тогда как низкое потребление белка связано с уменьшением фазы медленного сна. Несмотря на это, общее время сна не изменяется, и практическое применение результатов этого исследования неясны.
Состав блюд
Большинство диет, по своему составу, либо с высоким содержанием белка, либо углеводов или с высоким содержанием жира. Изучено влияние различных составов пищи на качество и количество сна.
Высоко-углеводные диеты были связаны с укороченными задержками сна, тогда как диеты с высоким содержанием белка были связаны с несколькими эпизодами бодрствования. Интересно, что диеты с высоким содержанием жиров, по-видимому, не оказывают заметного влияния на сон, но могут снизить общую продолжительность сна.
Другие вещества
Триптофан играет важную роль во сне, как предшественник в синтезе серотонина в организме. В нескольких исследованиях изучалось влияние триптофана на качество и количество сна. Результаты подтвердили улучшения качества сна. Диетические источники триптофана включают семена тыквы и мясо индейки.
Мелатонин вовлечен в цикловые ритмы организма и, как полагают, оказывает седативное или гипнотическое воздействие на организм. Он может помочь улучшить продолжительность сна и, по-видимому, безопасно. Диетические источники мелатонина включают вишневый сок.
Валерьяна - это трава, которая связывается с рецепторами ГАМК, чтобы вызвать успокаивающее действие на организм. Дополнение валерианы может помочь улучшить качество сна, но не увеличивает общее время сна.
Спасибо, что читаете нас: если понравился материл - поддержите наш канал оценкой.