Редко кто готов бросить свои привычки и занятия в 50 лет ради того, что бы начать тренировки и сделать свое тело лучше. Но все же такие люди встречаются, сегодня мы поговорим о том как начать заниматься и не только поддерживать хорошую физическую форму но и нарастить мышечную массу.
Программа тренировок в таком возрасте должна быть индивидуальной для каждого спортсмена, но есть основные правила для тренировок после 50. Для начала ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом, сдайте необходимые анализы и проверьте работоспособность всех систем организма. После одобрения лечащего врача переходим к тренировкам.
Начинать нужно с тренировок с собственным весом и довести повторения до 8-12 каждого упражнения, а когда вы спокойно будите делать 12-15 повторений можно брать отягощения.
Отдых главная составляющая успешных тренировок в таком возрасте. Минимум два, а лучше три дня отдыха для полного восстановления организма. Возраст замедляет метаболизм и соответственно и скорость восстановления после тренировок.
Не пугайтесь первые 4-5 занятий будут самыми тяжелыми, но организм обязательно войдет в тонус и привыкнет к нагрузкам. На первых тренировках могут быть сбои дыхания, оттдышка и мысли все бросить,необходимо снизить интенсивоность тренировок.
Кардио основа всех тренировок, 30 -40 минут три, четыре раза в неделю. Лучше всего чередовать бег, плаванье и велосипед. Можно использовать и друге виды кардио нагрузок. Такие тренировки поддержат здоровье всей сердечно сосудистой системы.
На первых парах силовыми тренировками лучше не увлекаться 1-2 силовые тренировки в неделю будет достаточно. Хоть и кажется, что этого мало поверьте так вы быстрее укрепите свой мышечный каркас.
Большую и чуть ли не главную роль играет питание. Белок строительный материал наших мышц. Кушаете разнообразно и увеличить долю белка в рационе, куриные яйца и мясо обладают большим содержанием белка при этом не имеют лишних жиров.
Примерная тренировка для начинающих с собственным весом.
1 Отжимания 2х8-12
2 Приседания 2х10-15
3 Подтягивания 2х5-8
4 Подъем ног лежа 2х10-12
5 Тазовый мостик 2х10-12
В качестве упражнения для снятия напряжения с позвоночника выполним вис на турнике, а после растяжку 3-5 минут.
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.
Укрепляем тазобедренный сустав после 50.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
50 не предел. Силовая тренировка.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.
