Питание поддерживает работоспособность во время нагрузки и помогает восстанавливаться после работы или тренировки. Наш организм устроен как машина. Ему нужно топливо.
Изучите вопрос
Огромное количество людей ошибаются при выборе рациона. Они не понимают даже основ правильного питания. Это плохо сказывается на физической работоспособности.
Соблюдайте основные правила:
- включайте в рацион больше овощей и фруктов,
- выбирайте полноценный белок,
- углеводы получайте из цельнозерновых продуктов,
- пейте больше жидкости (особенно обычной воды).
Заправляйтесь даже тогда, когда решили сбросить вес
Вашему организму всегда нужна энергия. Даже если вы худеете, все равно физическая нагрузка требует энергии. Если будете слишком сильно себя ограничивать, то потеряете мышечную массу. Кости станут хрупкими, и появится слабость. Все это увеличивает риск травм и болезней. Вы будете дольше восстанавливаться. Начнутся гормональные нарушения.
Если ограничиваете калорийность своего рациона, то следите за тем, чтобы оставшиеся продукты содержали достаточного количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
Вам будут нужны углеводы
Углеводы могут приводить к ожирению и прочим проблемам. Но факт остается фактом - повторяющиеся физические нагрузки требуют регулярного употребления углеводов.
Исследования показали, что низкоуглеводная диета снижает работоспособность. Углеводы снабжают энергией мозг и мышцы. Без углеводов у вас не получится заниматься спортом.
Если решили регулярно тренироваться или выполнять тяжелую физическую работу, то на каждый килограмм вашего веса вам нужно съедать 3 - 5 г углеводов в сутки.
Если спорт или тяжелая физическая работа продолжаются больше часа каждый день, то нужно съедать 6 - 10 г углеводов на килограмм веса.
Восстанавливайтесь за счет белка
После физической нагрузки организм должен восстановить мышцы. Для этого нужен белок. Физически активные люди должны съедать 1,2 - 2 г белка на каждый килограмм своего веса. Если вы не работаете физически каждый день, то вам хватит и 0,8 г/кг.
Хороший источник белка - это мясо птицы, рыба, продукты из сои, бобовые, орехи, яйца, греческий йогурт и сыр.
Не отказывайтесь от жиров
Жиры многих смущают, но они нам жизненно необходимы. Жиры калорийны и помогают всасываться некоторым витаминам. Следите за достаточным количеством ненасыщенных жиров в своем рационе. Они содержатся в растительных маслах, авокадо, орехах, семенах льна.
Как сочетать прием пищи и физическую нагрузку
Если вы физически работаете или занимаетесь спортом меньше одного часа в день, то можете выбирать тот режим питания, который вам нравится.
Если планируете тяжелую работу, то последний прием пищи должен быть не меньше, чем за один час до нагрузки. Так будет меньше проблем с пищеварением.
Правило 15 минут
После тяжелой физической нагрузки нужно как можно быстрее восстановить потраченные запасы питательных веществ. Специалисты рекомендуют в первые 15 минут после нагрузки съесть богатую белком пищу. Так лучше восстанавливаются мышцы.
Не забывайте восполнить потерянную с потом жидкость. Хорошим вариантом было бы смешать все это в смузи.
