Вы приходите на тренировку, и тренер пишет задание на доске. С тоской вы замечаете, что в программе есть комплекс с подтягиваниями, которые вы не умеете делать. Не волнуйтесь! Теперь у вас есть 4 вариации данного упражнения, в порядке от более сложной к наименее трудной.
Уровень 4: негативные подтягивания
Негативные - отличный метод укрепления силовых показателей. Подходят для комплексов, в которых подтягивания выполняются не на время. Используйте коробку или помощь партнера, чтобы оказаться в верхней позиции подтягивания. Медленно опуститесь вниз до полного распрямления рук, считая от одного до трех или пяти. Сделайте 3-4 раунда по 4-6 таких движений.
Уровень 3: подтягивание с прыжком
Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу (как большинство людей), поставьте под раму коробку. Вам нужно подпрыгнуть так, чтобы суметь вынести подбородок над перекладиной, но при этом не настолько сильно, чтобы полностью отключить спину и руки. Вы должны чувствовать усталость после каждого раунда.
Уровень 2: строгие подтягивания с резинкой
Удерживайте свое тело в абсолютно недвижимом состоянии (не раскачивайтесь), чтобы добиться той самой "строгости" подтягиваний. Последние несколько движений каждого раунда должны казаться особенно тяжелыми. Если такого ощущения нет, значит, основную работу вы делаете за счет резинки - замените ее на более тонкую.
Уровень 1: подтягивания к гимнастическим кольцам или TRX
Чтобы масштабировать, меняйте угол наклона к земле. Чем ближе к прямому положению тела (стоя), чем проще будет сделать подтягивание. Чем ближе к параллели с полом, тем это будет сложнее.