Если Вы увидели такой заголовок, то знайте – это вранье! Даже, если обещают за месяц, все равно, это – не более, чем, в лучшем случае, попытка хайпа, в худшем – полное не знание предмета о котором пишут или снимают видео. Конечно, если Ваш максимум – одно подтягивание и Вы вполне себе здоровый человек, но раньше физическими упражнениями не занимались, то за месяц возможно добиться удвоения, а может и утроения начального результата. И вообще, быстро можно только травму получить.
Итак, подтягивания. Поделюсь своим скромным опытом, своими знаниями и своим видением вопроса. Ни в коем случае, не претендую на единственно возможное мнение и истину в последней дистанции, ибо сколько турников, столько и мнений.
Для предания наукообразия статье, начну с классификаций.
1. Хваты. Можно выделить три разновидности: прямой – кисти рук кладутся на перекладину как бы сверху и ладони направлены от Вас (он же хват в положении пронации); обратный – ладони обращены к Вам, за перекладину беретесь как бы снизу (кисти рук в положении супинации); нейтральный хват – ладони смотрят друг на друга (это, легче не на перекладине, а на кольцах или на лесенке для «рукохода», например).
2. Ширина хвата. Тоже три варианта: на ширине плеч, шире и уже.
3. Положение перекладины в момент максимального сокращения мышц: спереди, сзади, сбоку.
Можно еще нафантазировать, но это основное. Перед началом регулярных занятий было бы хорошо, разумно и мудро получить немного базовых теоретических знаний. Применительно к подтягиваниям – хапнуть чуть-чуть анатомических знаний. И это не ботанический подход. Например, садясь за руль автомобиля Вы же уже знаете где какая педаль и для чего она в принципе нужна. Так вот, в подтягивании активно участвуют порядка двух десятков мышц! Участвуют – это значит, сокращаются, то есть уменьшаются в длину, сближая, при этом точки своего крепления. Например: всем известный бицепс начинается на плечевой кости (это та которая между плечом и локтем) и крепится к локтевой; соответственно, сокращаясь, он притягивает, сближает локтевую и плечевую кости и рука сгибается в локте.
Можно, конечно этим не заморачиваться, а довериться здоровенным мужикам из ю-тьюба, или очень ловким парням турникменам оттуда же, или пацанам со двора. Я, собственно, так и сделал. А когда по причине травмы был лишен радости упражняться без боли, задумался и, как говорят в армии, стал учить «материальную часть». Вы же у себя один!
Возвращаясь к подтягиваниям (и это касается, по-моему, любых физических упражнений) самое главное четкое соблюдение условий безопасности. Что же может привести к травмам?
Выполнение без разминки. Если Вас интересует здоровье, то разминки обязательна! Махи руками разогреют и подготовят плечевые суставы.
Выполнение подтягиваний рывками. Конечно, если Вы опытный атлет и выполняете плиометрические подтягивания, то это другое дело. Но если Вы начинающий, то любой рывок, любое дергание на перекладине может привести к травме. Лучше три «вдумчивых» медленных подтягивания, чем пять «сосисочных», извиваясь, как червяк. Использование инерции на начальных этапах овладения техникой упражнения, тоже не жалательно.
Кого могу порекомендовать в качестве наставника? Для себя на просторах и-нета я нашел канал ATHLEAN-X. Ведущий этого канала Джеф Кавальер, мне показался знающим предмет специалистом. Образование у него профильное – кинезотерапевт, много внимания уделяет безопасности упражнений. Сам то он по-английски говорит, но есть переводы и на русский язык.
Если тема подтягиваний интересна – пишите в комментариях – с удовольствием поделюсь своим опытом проб, ошибок, достижений.
