Учёные нашли метод тренировок, который омолаживает тело на клеточном уровне.
Есть несколько причин, почему с возрастом ваше тело всё больше вас расстраивает.
1. Мышц становится меньше
После 30 лет физически неактивные люди теряют по 3–5% мышечной массы в десятилетие, а после 50 лет и того больше — до 15% за 10 лет.
2. А жира — больше
Мышцы потребляют много калорий, а когда их становится меньше, лишняя энергия превращается в жир.
3. Организм в целом стареет
С возрастом снижается количество и плотность митохондрий — энергостанций наших клеток — и их способность вырабатывать энергию. Из-за этого страдают мышцы, сердце, мозг, печень и другие органы.
4. Начинаются проблемы с суставами
Увеличивается риск остеоартрита — заболевания хрящевой ткани сустава. Хрящи истончаются, появляются боль и скованность.
5. Ощущается когнитивный спад
Ухудшается метаболизм глюкозы в мозге. Он перестаёт получать нужное количество топлива и начинает хуже выполнять свои функции.
Симптомы старости можно побороть с помощью тренировок. Как заниматься, чтобы дольше не стареть?
Выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Это тренировка, в которой чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Например, одну минуту вы выполняете упражнение максимально быстро, а следующую минуту отдыхаете или продолжаете движение, но в спокойном темпе.
Однако учитывайте, что ВИИТ противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ожирением и другими проблемами со здоровьем. Сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Чередуйте нагрузки по принципу 80/20
Поскольку интервальный тренинг — серьёзное испытание для организма, распределяйте нагрузки по принципу 80/20. То есть 20% интервальных тренировок, 80% менее интенсивных нагрузок.
Устраивайте силовые тренировки
Вместе с ВИИТ они помогут вам сохранить и увеличить мышечную массу. Кроме того, силовые тренировки улучшают нервно-мышечную координацию.
Начинайте постепенно, тренируйтесь регулярно
Для нетренированного человека интервалкой может стать обычная быстрая ходьба. Главное — делать это регулярно. Единоразовая тренировка или случайные редкие сессии не дадут положительного эффекта.
