Хотите красивый пресс, но низ живота не поддается тренировкам? Особенности мускулатуры живота, правильное питание и список упражнений для нижнего пресса. Что стоит знать, когда хочешь рельефные кубики.
Нижняя часть живота является проблемной зоной, как у мужчин, так и у женщин. Вы можете сколько угодно заниматься в зале или качать пресс в домашних условиях, но почему-то всегда что-то ниже пупка выпирает вперед, из-за чего появляются комплексы и всяческие попытки прикрыть эту часть тела. Но не стоит недооценивать упорство нашего духа и возможности человеческого организма.
При правильном подходе и регулярных тренировках, соблюдении диеты и техники выполнения специальных упражнений нижний пресс можно накачать и даже сделать рельефным.
Особенности мышц
Часть пресса от пупка до тазовых костей имеет название «нижняя часть абдоминальных мышц», но такое название популярно только в фитнес-среде и служит для облегчения понимания строения организма. С точки зрения анатомии весь пресс – это длинные мышцы, работающие независимо друг от друга. И данный факт влияет на сложность прокачки этой области, поскольку далеко не все упражнения включают в себя нагрузку на нижнюю часть живота, да и в обычной жизни при движении мы редко задействуем мышцы, расположенные в этом месте.
Кроме того, низ живота – излюбленное место накопления жира организмом. В следствие некоторых генетических причин наше тело считает, что жировая прослойка здесь просто необходима. Особенно сильно это выражено у женщин, так как это «защитный барьер» для органов половой системы.
Правильное питание
В работе над прессом в целом важно то, как и чем вы питаетесь, сколько калорий потребляете ежедневно. Поскольку вы можете накачать мышцы, но их не будет видно из-за жировой прослойки. Поэтому работу над нижним прессом следует начинать с соблюдения диеты, даже если у вас нет лишнего веса, как такового.
В борьбе с жировой прослойкой самой эффективной системой питания является сушка. Подробности об этом методе похудания можно найти в интернете, но суть его сводится к увеличенному количеству клетчатки в пище и употреблении зеленых овощей.
Еще один популярный метод – низкоуглеводная диета: вы внимательно изучаете информацию о гликемическом индексе продуктов питания и выбираете еду по принципу «чем меньше цифра, тем лучше». При этом так же можно повысить содержание белка в пище, поскольку на его основе наращивается мышечная масса, а она необходима, так как именно из нее формируется сам рельеф.
Подготовка к тренировке
В данном пункте речь пойдет не о разминке, а о важности кардионагрузок. Они не только сжигают калории и уменьшают жировую прослойку, но и разогревают мышцы. Заниматься такими упражнениями следует на пустой желудок, а начать их лучше всего за несколько недель до силовых тренировок на пресс. Силовые необходимы для прокачки мышц, но для начала следует освободиться от лишних объемов.
Эффект от кардионагрузок можно увеличить с помощью специальных «жиросжигающих» гелей и скрабов. Разумеется, калории они не сжигают, но они нагревают мышцы, заставляя их расходовать больше энергии, выводят лишнюю жидкость путем потоотделения.
Кроме того, подготовиться следует и морально, а точнее – ментально. Мы прекрасно знаем, что мышцы связаны с мозгом и работают за счет импульсов. Именно эту связь вам необходимо взять под контроль прежде, чем приниматься за тренировки. Научитесь правильно напрягать живот, чувствовать собственные мышцы. Тренируйтесь везде – втягивайте живот дома, во время прогулки, на работе. Так, начав силовые упражнения, вы точно будете знать, что не просто совершаете движения по инерции (это часто случается с новичками уже к середине тренировки), а прокачиваете пресс.
Упражнения, которые работают
Упражнения для локальной работы над нижними абдоминальными мышцами можно выполнять как без специальных инструментов, так и с использованием фитбола.
Стандартная тренировка включает в себя подъем ног из двух положений – лежа и с опорой на предплечья. Следите за работой всего тела: таз отрываться от пола не должен, и «проваливаться» между плеч, убирая шею, тоже не следует. Это искривляет позвоночник и снижает эффективность. Существенно помогают в накачивании нижнего пресса обратные скручивания и наклоны вперед.
Наклоны прямых ног в стороны из положения лежа или с опорой на предплечья также популярны и позволяют проработать не только нижний пресс, но и косые мышцы живота.
Имея дома или в зале фитбол, вы можете увеличить нагрузку, а соответственно, улучшить результат. В данном случае выполняйте планку с опорой на фитбол и скручивания с фитболом. Но будьте осторожны и не выполняйте это в одиночестве. Данный снаряд – вещь непредсказуемая, поскольку это большой мячик с воздухом, и он легко может выскочить из-под ваших рук и ног. Пусть ваш друг или фитнес-тренер вас подстрахует.
Для людей, имеющих турник или специальную стойку или посещающих тренажерный зал, также будет полезно выполнять стойку с подъемом ног и закреплением рук. Проще говоря, когда вы висите на турнике, необходимо поднять ноги под углом 90 градусов. Делать это следует плавно, и рекомендуется для тех, кто уже тренировался до этого, поскольку нижний пресс – достаточно слабая мышца и ей легко навредить, если приложить слишком сильную нагрузку.
Самым простым в выполнении, пожалуй, является планка на прямых руках и на локтях. Она прорабатывает большую часть всего мышечного корсета. Выполнять ее следует перед началом тренировки как одно из упражнений разминки. Статическая нагрузка приведет мышцы в тонус и активизирует обмен веществ во всем организме, что способствует лучшей циркуляции крови и увеличивает эффективность физической нагрузки.
Количество подходов и их частота
Как часто следует качать пресс? Фитнес-инструкторы утверждают, что бессмысленно ежедневно изнурять себя тренировками, поскольку мышцы быстро приспособятся, а постоянно увеличивать нагрузку невозможно физически. Поэтому выполнять комплекс упражнений на нижний пресс следует 2-3 раза в неделю. Каждое из упражнений по 10-15 раз 2-3 подхода. Их порядок не имеет значения и на результат не влияет. Составьте свой личный план тренировки и не пытайтесь сразу сделать 100 и 1 сет. Это вредно для здоровья и негативно влияет на желание человека продолжать: да, вас хватит на одну такую тренировку сегодня, но завтра вы резко решите, что больше заниматься не будете никогда. Не форсируйте события, поскольку работа над рельефным телом процесс долгий.
Ежедневно выполнять можно только планку для поддержки в тонусе всех мышц тела. Начните с 20-30 секунд и одного подхода и каждый день увеличивайте время на 5-10 секунд. Они не покажутся такими долгими, но вы не заметите, как через неделю сможете легко находиться в планке уже минуту и больше. Выполнять это упражнение лучше утром на пустой желудок.
Накачать нижний пресс можно даже в домашних условиях, но для этого следует приложить немало усилий: контролировать питание (здесь вам сильно помогут таблицы гликемических индексов и мобильные фитнес-приложения, которые считают калории и БЖУ в пище вместо вас), акцентировать внимание не на количестве подходов, а на качестве выполнения каждого упражнения. Прежде чем решаться на прокачку пресса, хорошо изучите возможности своего организма и различные упражнения, подберите то, что подходит именно вам. И помните, что локально накачать одну мышцу - почти невыполнимое занятие, а потому работать нужно над всем телом, просто уделяя вашей проблемной зоне больше времени во время тренировки.
