Каждый хочет красивое тело, тренажёрный зал, как нельзя лучше подойдёт для достижения этой цели, но что делать тем, у кого нет возможности посетить зал? Всё очень просто, вам понадобится 3 вещи: пол, перекладина, брусья, их ты сможешь найти, выглянув в окно. Если до этого вы никогда не занимались, то не стоит сразу нагружать себя дополнительными весами (не слушайте тех, кто говорит, что со своим весом нельзя прогрессировать). Итак, не будем здесь говорить, как важно питание, сон, регулярность тренировок. (про питание можете прочитать здесь)
Отжимания от пола
Первое упражнение, которое направит вас в сторону красивого тела – отжимания от пола. Если раньше вы никогда вы занимались спортом, то вероятнее всего отжимания вам будут даваться тяжело, но как только доведёте обычные отжимания до стабильных 15-20 повторений, начинайте усложнять. Вся прелесть занятий со своим весом в том, что вы можете импровизировать, вас не загоняют в рамки тренажёры. Расставил руки чуть больше ширины плеч и вот уже прорабатывается спина, поставил «бриллиантом» - грудь, так и работаем. Да, помните, любое упражнение выполнять лучше всего по схеме 4-1, таким образом, мышцы будут дольше находиться под нагрузкой, вы же работаете на гипертрофию (рост мышц), а не на выносливость. С отжиманиями это работает следующим образом: 4 секунды опускаешься (делая вдох), как только коснулся грудью пола, взрывное движение вверх (выдох), по аналогии выполняются другие упражнения.
Подтягивания
Наверное, самое непростое и нелюбимое большинством упражнение, но оно и самое действенное, так как прорабатывается большая группа мышц. В подтягиваниях важную роль играет техника выполнения, упражнение должно выполняться без раскачки, в высшей точке вы не должны горбиться, дабы «закинуть» подбородок выше перекладины, нужно тянуться к перекладине грудью. Если сложно начать с подтягиваний обычным хватом, то используйте обратный, он проще, но не затягивайте, как только дойдёте до 5-8 подтягиваний обратным хватом, переходите к обычному, если всё равно не получается, то используйте негативные подтягивания: подпрыгнул и пытаешься задержаться, а потом медленно опускаешься и так повторяешь до тех пор, пока руки совсем держать перестанут. Так же можете экспериментировать с расстановкой рук и не забывайте про схему 4-1.
Отжимания на брусьях
Самое полезное упражнение для проработки мышц груди. Если вы начнёте впервые, то возможны боли чуть выше солнечного сплетения. Дело в том, что в обычных условиях грудная кость неподвижна, а как только вы начинаете отжиматься, возникают нагрузки на хрящевые области, в этом случае ориентируйтесь на свои ощущения, если можете сделать 5 повторений – делайте, но без фанатизма, со временем это пройдёт (если боль есть, то лучше отказаться от схемы 4-1, делайте так, чтобы дискомфорт был минимален)
Приседания
Приседания не менее важны, чем всё выше перечисленное. Никогда не забывайте про ноги. Дело в том, что при приседаниях задействуется огромное количество мышц (ноги, ягодицы, пресс, спина), а от этого вырабатывается огромное количества тестостерона – мужского гормона, который способствует росту мышц. Если будете забывать про ноги, то прогресс верхней половины тела может в какой-то момент замедлиться, ведь наш организм стремится к тому, чтобы всё было относительно равным, поэтому, если растёт нижняя часть, то растёт и верхняя. !!4-1!!
Заключение
Как только добьётесь отличных успехов со своим весом, берите дополнительный, но опять же, без фанатизма, не торопитесь сразу накидывать 10 кг, можете заработать травму, причём очень серьёзную, всё должно быть постепенно.
Удачи Вам в ваших начинаниях, помните, что Ваша жизнь зависит только от Вас самих.
Подписывайтесь, впереди вас ждёт много интересного!
