Для многих элементов на турнике нужно иметь сильный хват,в этой статье рассказано как его добиться
Упражнения даны лесенкой, выбираете нужную ступень и спускаетесь
Первое упражнение-вис на одной руке
Для выполнения этого упражнения нужно просто взяться за турник одной рукой и висеть максимум времени
Делать нужной одинаковое кол-во подходов на каждую руку, например 6 подходов, 3-на левую,3-на правуб. Если одна рука заметно слабее другой, нужно выполнять для этой руки на один подход больше. Самое простое усложнение-кручение вдоль своей оси, важно не перегружать кисти с усложнением, достаточно перекрута из прямого хвата в обратный
Второе упражнение-планка на пальцах
Для укрепления хвата также нужно укреплять и пальцы, планка на них отлично подойдет
В этом упражнении при выполнении обычной полной планки нужно вместо полной кисти ставить пальцы, как на фото
Делать можно как по времени, так и на максимум, около 4-5 подходов
Есть интересная лесенка для этого упражнения-30 секунд все пальцы, затем убираем по одному пальцу каждые 20 секунд- мизинец,безымяный, средний,.указательный, после этого каждые 15 секунд ставим каждый палец обратно, в том же порядке. Упражнение можно усложнять, делая планку на одной руке
Третье упражнение-подтягивания на пальцах
Для этого нужно повиснуть на кончиках пальцев и начать “подтягиваться на них”, прижимая их к нижней части кисти
Делать можно не всеми пальцами, это и будет усложнением
5-6 подходов по максимуму
Четвертое упражнение-вис на двух руках
Это самое простое упражнение, просто хватаетесь за турник и висите
Как и первое, 4-5 подходов на максимум
Пятое упражнение-рукоход
Думаю, объяснять не стоит, если такого нет, можно заменить турником
Максимум прохождений без отпускания рук, 3-4 подхода
Усложнения-прохождение одной рукой, вис не всеми пальцами
Упражнения желательно делать в конце каждой тренировки. Есть ещё много других(бег с гантелями, гирями, удержание грифов, бег с 5-ти литровыми бутылками, поднятие колес, экспандеры), но я даю самые доступные из всех, добиться максимального результата можно усложняя их упражнения, добавляя вес, увеличивая кол-во подходов, висы делать не всеми пальцами и подобные, и комбинируя их между собой(после рукохода вис на максимум, после виса планка и подобное)
