Если вы пришли первый раз в фитнесс-зал или простую подвальную качалку и не знаете что там делать, то это статья для Вас.
Итак первое что Вы должны сделать это размяться, разминка это серия хаотических движений которые призваны поднять температуру Вашего тела и подготовить его к последующим нагрузкам. Разминку можно разделить на три этапа.
Этап первый - разогрев всего организма. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке, велотренажёр, гребной тренажёр в общем всё то что заставит биться Ваше сердце чуточку быстрее. Здесь переусердствовать не надо, делайте всё в удовольствие, три пять минут будет достаточно.
Этап второй - подготовка мышц, связок и суставов к работе. Здесь уместно будет вспомнить уроки физкультуры, махи руками, ногами, вращения корпусом, наклоны и другие движения.
Этап третий - разминка непосредственно мышц. Смысл в том что здесь Вы должны уже поработать с лёгким весом над большинством ваших мышц. Как пример приседания без веса, отжимания от пола, подтягивания, протяжка лёгкого грифа к подбородку, жимы лёгких гантелей стоя, лёжа, наклоны с легким весом. Или просто пройтись по тренажерам на разные группы мышц и поработать на них с легким весом. По одному подходу по 10-15 раз будет достаточно.
Итак Вы размялись переходим к основным процедурам, а именно к тренировочной программе и здесь правило одно - чем проще тем лучше. Несколько базовых упражнений, два три рабочих подхода, количество повторений 8-12 вот и всё что Вам нужно.
Перейдем к упражнениям, я не буду описывать технику исполнения так как это всё легко можно найти в интернете или, что лучше, попросить чтобы показали ребята или инструктор в зале.
1. Приседания - это упражнение проработает Ваши бёдра и поясницу.
2. Жим лежа - трицепс, грудные и плечи с радостью поработают в этом упражнении.
3. Жим стоя - плечи и трицепс .
4. Подтягивания - спина, бицепс.
5. Подъём на бицепс штанги - название говорит само за себя.
Следующими двумя упражнениями должна заканчиваться каждая ваша тренировка, не
важно по какой схеме Вы занимаетесь, воспринимайте их как обязательную процедуру
тренировочного процесса.
6. Гиперэкстензии - это упражнение укрепит низ спины и убережёт от грыж.
7. Подъём ног или коленей вися на турнике - это растянет Ваш позвоночник после
проделанной тренировки и укрепит Ваш пресс.
Каждое упражнение начинайте с пустого грифа постепенно набавляя вес, трёх разминочных подходов будет достаточно. В рабочих подходах вес добавляйте после того как смогли с предыдущим весом осилить двенадцать повторов. Шаг добавления 2,5 кг.
В конце тренировки можно сделать лёгкую растяжку. Двух трёх тренировок в неделю достаточно. Новичку по это программе можно работать три месяца, а по истечении этого срока можно вносить корректировки в зависимости от дальнейших планов и желаний.
