У новичков, решивших заниматься воркаутом, частенько возникает вопрос “с чего начать?”. Ответ прост-с базы. Её основа это подтягивания, самое распространеное упражнение. Но есть люди которые не могут подтянуться ни разу,как быть им? В этой статье я дам полезные упражнения, расскажу как их делать и в каких количествах. Важно не забывать о разминке, разогретые мышцы работают лучше и уменьшают количество возможных травм. Так же о питании, нельзя плотно кущать перед тренировкой,если возникает сильная боль в мышцах после тренировки,лучше отдохнуть один-два дня.
1)Начнем с самого сложного, подтягивания с согнутых рук.
Для этого упражнения вам необходимо встать под перекладиной такой высоты,чтобы ваши руки были согнуты на 90°, далее силой(без толчка ног!) поднимаем себя к перекладине. В верхней точке необходимо задержаться на максимальное время, затем маесимально медленно опускайтесь, при этом опускании согните колени, так ваши мышцы будут работать с большей амплитудой, близкой к полноценным подтягиваниям. Перед вторым повтором можно отпустить турник и встряхнуть руки, это даст им небольшую разгрузку, но важно не тратить много времени на отдых,это ухудшит результат. Количество подходов и повторений вы должны устанавливать по ощущениям. Но я все же пару несколько программок для этого упражнения.
Первая это максимальные количества, 5 подходов, выполняйте пока делаете правильно, не нужен толчок, это не то упражнение, тут важна правильность.
Вторая это количество повторов зависит от вашего результата. Первый подход вы делаете на максимум, считая. Запоминаете это число дальше есть два варианта, вы придерживаетесь этого количества 5 подходом(всего получается 6) или же в каждом следующем подходе делаете -1 от количества предыдущего (8, 7, 6...) и так до тех пор, пока вы не сделаете 1 раз. Если у вас не получается сделать нужное количество повторов, дайте больше отдыха между подходами, стряхните руки, перейдите на более легкое упражнение.
2) Предыдущее упражение, но облегчено помощью ног.
Вы стоите у турника и подталкиваетесь ноги, дожимаете себя, после фиксации максимально медленно опускаете себя до выключения локтей. Не отпуская турник продолжаете делать повторения.
Не толкайтесь сильно ногами, это сделает упражнение не эффекстивным.
Делать стоит также как и предыдущее упражнение, но не забывайте, чем сильнее вы толкнетесь, тем меньше пользы вам принесет. Следите за.правильностью упражнения.
3)Негативные подтягивания.
Выбираете низкую перекладину, она должна быть вам по подбородок, подходите к ней, беретесь за перекладину и опускаетесь, убрав ноги. Важно максимально медленно опускаться, не помогать ногами. Не пытайтесь запрыгнуть на перекладину снизу, вы должны начать упражнение с верхней точки, подойдя к ней с ног, не прыжком.
В этом упражнении лучше всего достигать определенной цели, например, 20*3, 20 повторений, 3 подхода.Первый раз на максимум, далее +50％ на 3 подхода, отдых между подходами такой, чтобы следующий подход можно было делать правильно.Можно делать 3 по максимуму.
4)Автралийские подтягивания
Технику выполнения можно наблюдать на фотографии. Старайтесь держать тело ровным, а подтягиваться как можно ближе к перекладине.
Как и на первом упражнении, делается лесенкой.
Хват на все упражнения можно выбирать по ощущениям, обратный легче, с него можно начинать, но со временем нужно переходить на прямой. Не ограничивайтесь одним упражннием, берите то,которое можете выполнить и сразу после него делайте упражнение легче и так до конца.
Удачи всем в тренировкам