Особенности силовой тренировки на трицепс
Базовые упражнения для трицепса
Тренировка трицепса дома
Для создания мощных рук с объемной мускулатурой недостаточно прокачки бицепса. Игнорирование других групп мышц приведет к ассиметричному развитию. Для создания качественной мышечной массы важно прорабатывать трицепс. Это трехглавая мышцы, которая располагается по задней стенке плеча. Главная функция – сгибание и разгибание конечности, а ее преимущество – все части работают одновременно, что позволяет их равномерно прокачивать.
Особенности силовой тренировки на трицепс
Основные принципы:
- Начинайте силовые тренировки с общих упражнений, направленных на проработку всех мышечных групп.
- Не выбирайте большой вес спортивного инвентаря – это нарушит соблюдение техники и приведет к снижению результативности.
- Точно соблюдайте технику и полностью концентрируйтесь на своих ощущениях.
- Обеспечивайте полное восстановление после тренинга, которое предотвратит перетренированность.
- Обеспечьте организм достаточным количеством чистого белка при помощи продуктов питания или протеиновых комплексов. Соблюдайте водный баланс, выпивая несколько глотков чистой воды или изотоника между подходами.
- Полноценную тренировку на трицепс проводите один раз в неделю. Можно выполнять несколько упражнений в ходе тренировки, направленной на работу других мышц.
- Для достижения желаемого эффекта постоянно увеличивайте интенсивность, количество подходов и продолжительность тренинга.
- Перед началом тренировки обязательно выполняйте элементарную разминку. Разогрев мышц и подготовка их к повышенным нагрузкам снизит риск возникновения травм и болевых ощущений.
- Следите за своим дыханием, чтобы улучшить насыщение крови кислородом и обеспечить поддержание мышечных волокон.
- При выполнении упражнений следите, чтобы корпус был неподвижным. Это позволит избежать травм спины.
Базовые упражнения для трицепса
Идеальный вариант накачки – отжимания на брусьях. Такое занятие дополнительно тренирует бицепс и другие мышечные волокна, в том числе грудь.
Добиться результата помогут подтягивания на одной руке. Выполнять подъем можно медленно или рывком, а вот опускаться следует плавно, используя силу трицепса.
Жим из-за головы. Лягте на скамью. Постарайтесь максимально расслабить спину. Возьмите штангу или две гантели так, чтобы ладони были направлены к лицу. Отведите руки за голову, стараясь держать их на оптимальном расстоянии друг от друга (35-45 см). Медленно сгибайте и разгибайте локти, концентрируясь на каждом движении. Повторите 8-12 раз, а после небольшого отдыха выполните еще несколько подходов.
Аналогичное занятие можно выполнять с одной гантелей. Возьмите инвентарь и заведите руку назад. Выполняйте плавные движения, сгибая и разгибая локтевой сустав.
Подъем гантели в наклоне. Исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед. В одну руку возьмите спортивный инвентарь и заведите ее назад, согнув в локте под 90⁰. Выпрямите конечность, чтобы она образовала прямую линию с корпусом. Вернитесь в начальную позицию и повторите действие.
Для накачки трицепса подойдет жим штанги с узким захватом. Лягте на скамью, возьмите гриф и с максимальным усилием поднимите вверх. Важно, чтобы штанга находилась на уровне шеи. Опустите ее к нижней части груди, а затем без остановки повторите жим. Выполните 8-15 повторов в 3 подхода.
Тренировка трицепса дома
Накачать трицепс можно в домашних условиях.
- Отжимания. Лягте на пол, сделав упор на ладони и пальцы ног. Опускайтесь вниз, сгибая локти. Держите корпус ровно, избегая прогибания спины или бедер. Для достижения максимального эффекта ставьте кисти близко друг к другу.
- Отжимания от скамьи (дивана). Расположите две табуретки на небольшом расстоянии. На одну поставьте ноги, за другую возьмитесь руками, чтобы скамья оказалась сзади. Медленно опускайтесь вниз, концентрируясь на работе трицепса.
- Подъем гантели из-за головы. Сядьте на стул. Возьмите одну гантель и поднимите руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх. Плавными движениями опустите ее за голову, сгибая локоть, а затем выпрямите. Такое упражнение не подходит для новичков и спортсменов, перенесших травму.
- Отжимания на одной руке. Сделайте упор на одну кисть, а вторую спрячьте за спину. Опускайте корпус вниз, сгибая локтевой сустав. Для усложнения задачи поставьте кисть на небольшую возвышенность.
Накачать трицепс можно в зале, на спортивной площадке или в домашних условиях. Помните, эта мышцы склонна к перетренированности, поэтому не используйте большой вес и не гонитесь за многоповторностью и интенсивностью. Обязательно следите за техникой и правильностью выполнения, а при ощущении дискомфорта или боли прекратите тренинг.
