Дети, семья отнимают много времени. И на тренировки, спортзал ничего не остается. Но есть выход. Это программа тренировок Табата, которая длится всего 4 минуты.
Табата
Огромное преимущество данной программы - время и эффективность. Вам достаточно найти 5 минут на разминку и 4-6 минут на тренировку.
При этом результат вас не обидит.
Так же можно делать абсолютно любые упражнения: и силовые, и аэробные. Но об этом ниже.
Эффекты
- Расход калорий в 2-3 раза больше, чем при обычной тренировке.
- Раскручивает обмен веществ, до + 70% выше вашей нормы.
- Развивает силовую и аэробную выносливость.
- Запускает жиросжигание, жир горит после тренировки до 24 часов.
- Увеличивает синтез белка в мышцах.
Как и что делать?
Для начало определитесь с упражнениями. Можно выбирать любые, но лучше подходят упражнения на большие группы мышц: ноги, спина, грудные мышцы.
Поэтому выбираем бёрпи, выпрыгивая вверх, отжимания, подтягивания.
Если это аэробная нагрузка, то отлично подойдут: бег, велосипед, скакалка.
Сперва нам нужно размяться, делаем целевое упражнение, в средней интенсивности 3-5 подходов по 20 секунд.
Далее включаем специальный таймер. Его просто найти что на андроид, что на ios, достаточно вбить в поисковике "Таймер Табака" и скачать наиболее понравившуюся версию.
Так же можно найти онлайн калькулятор в браузере.
Сама тренировка состоит из 8 кругов ускорений-отдыха (классическая схема, но вы можете увеличивать или уменьшать число кругов).
Первая фаза - активная работа 20 секунд: выполняем упражнение в максимальном темпе , но не забываем о технике. Так же следите за дыханием.
Вторая фаза - отдых 10 секунд: просто отдыхаем или выполняем работу в низкой интенсивности (относится к аэробной нагрузке).
И так 8 кругов.
После чего вы автоматически становитесь молодцом и приближаетесь на 3 шага ближе к результату!
Такую тренировку стоит делать либо через день, либо 2 дня тренироваться, а 1 день оставлять для отдыха и восстановления.
Для особо продвинутых можно использовать каждый день, но не забывайте чередовать упражнения и нагрузки (силовая/аэробная).
Такая тренировка будет серьезным бонусом в получение желаемого результата. Главное выполнять и не лениться 💪
