Все, что рассказывали вам о том, как тренироваться, было неправильным.
Ок, не все , очевидно, но довольно много «фитнес гуру» сегодня не котируются. Тем более в России, где наука не так развита, тем более наука спорта. И после того, как я жил и тренировался в более чем 50 клубах, я думаю, что знаю почему.
Происхождение "брокачат"
Люди часто спрашивают меня, как тренируются на Тайване или в Эквадоре или в каком-то другом экзотическом месте. По моим наблюдениям, все тренируются почти одинаково. Множество частичных повторений, негативы, отказ, высокое количество повторений, тренировка мышц раз в неделю с короткими периодами отдыха (или они пытаются мало отдыхать, ведь жжение адское).
Почему все так?
Они тренируются интуитивно. Это означает, что они основывают свои тренировки на том, что они могут субъективно на себе наблюдать и чувствовать, в частности, пампинг, жжение во время тренировки и боль в последующие дни. Вы знаете, что вы не можете быть объективны? Сам рост мышц не отслеживаете.
Да, вы думаете, что можете, но это слишком медленный процесс, который занимает слишком много времени и слишком субъективен для наблюдения. Вы считаете, что частичные повторения являются ключом к большому бицепсу? Может быть, они просто дали вам большой памп, который вы приняли за мышечный рост. Вы считаете, что эти мертвая тяга является лучшими строителями заднего бедра? Возможно, она просто вызывает болезненность мышц, и вы ошиблись, припухлость не фактор для роста мышц. Большая часть «роста мышц», которая возникает на ранних стадиях силовой тренировки, на самом деле является отеком: удержание воды, вызванное повреждением мышц, а не рост самой мышечной ткани . Даже если вы на самом деле отслеживаете окружность тела в течение многих месяцев обучения, есть несколько проблем с этим небольшим исследованием.
1. Ориентация на более высокой углеводной диеты увеличивает внутримышечные запасы гликогена, что привлекает много воды в мышцы, ~ 3 грамма на грамм гликогена. Это не редкость для парня, чтобы получить 1 кг того, что выглядит как мышцы. Просто перейдите с низкоуглеводки на больше количество углеводов. Вероятно, это основная причина того, что диеты с высоким содержанием углеводов настолько популярны среди культуристов, что невероятно сложно понять, выглядите ли вы больше из-за тренировок или из-за вашего более высокого потребления углеводов.
2. Аналогичный эффект имеет и общее потребление энергии. Даже если вы придерживаетесь своей диеты с высоким или низким содержанием углеводов, вы потеряете размер при уменьшении калорийности, и увеличите размер мышц при профиците. Многое решает просто вода в мышцах.
3. Чем больше вы накачиваете, тем медленнее ваш прогресс. По мере приближения к вашему генетическому мускульному потенциалу значительно снижается отдача от тренировок. Ваша прежняя программа работала лучше, потому что это было действительно лучшее для Вас тогда, а теперь ничего не работает - обычное дело.
Черт, даже если все ваши друзья в спортзале присоединятся к эксперименту, и вы беспорядочно разделяете их на две группы, одну тренировку со стилем X и другую тренировку со стилем Y, и вы тщательно контролируете свои диеты и отслеживаете их рост мышц с помощью MRI-аппарата, все равно будет неясно, какой лучший стиль тренировок. Ученые-исследователи сталкиваются с этой проблемой каждый день. Потому что люди растут с такими разными темпами, и есть так много переменных, чтобы контролировать, что область науки спорта страдает от того, что трудно изолировать влияние эффекта одной конкретной переменной.
Короче говоря, анекдотическое наблюдение является чрезвычайно грубым инструментом для определения того, как тренироваться или как питаться для роста мышц. Это может очень грубо сказать вам, что-то работает или не работает, но попытка оптимизировать тренировочную программу, основанную на "бро" знаниях, - это как сделать пластическую операцию кухонным ножом. Это не всегда получается. Поэтому, вместо того, чтобы ориентироваться на объективность, культуристы могут полагаться только на обратную связь, которую они получают от своего организма, и это в основном только то, чувствуют они что-то в своих мышцах или нет.
И поэтому, когда они пытаются рационализировать свои аргументы при помощи лженауки, это удивительно.
К счастью, после нескольких десятилетий научных исследований, теперь мы можем поговорить об оптимальном дизайне тренировочной программы с гораздо большим количеством доказательств, чем «Но большой парень в моем спортзале сказал ...» В этой статье я расскажу о некоторых основных мифов о науке и о том, как Вы должны тренироваться, чтобы накачаться.
Периоды отдыха: как долго вы должны отдыхать между вашими подходами?
Традиционная концепция говорит, что короткие периоды отдыха 1-3 минуты - оптимальны для бодибилдинга. По-видимому, никогда не было аргумента в пользу того, почему другие люди традиционно так тренируются. По-видимому, настоящая причина заключалась в том, что культуристы преследовали памп, и добивались того при более коротких периодах отдыха. Позже идея преследования пампинга была рационализирована в теории метаболического стресса. Тем не менее, не было ни одного исследования, чтобы подтвердить, что более короткие периоды отдыха действительно приносят пользу росту мышц.
· В 2005 году Ahtiainen et al. обнаружили аналогичный рост мышц при тренировке с 5 и 2-минутными периодами отдыха. Важно отметить, что группа с более коротким периодом отдыха выполняла в среднем один дополнительный подход для каждого упражнения, чтобы компенсировать их более низкий тоннаж. Ведь, чем меньше отдыха, тем меньше работы сделаешь, а для чистоты эксперимента необходимо поднимать поровну.
· В 2009 году Buresh et al. фактически обнаружил больший рост мышц в силовой тренировочной программе с 2,5-минутными периодами отдыха, чем та же самая программа, выполняемая с 1-минутным периодом отдыха.
· В 2010 году De Souza et al. обнаружили сходное мышечное развитие в группе, которая отдыхала в течение 2 минут по сравнению с группой, постепенно сокращающей периоды отдыха до 30 секунд в течение тренинга. Эти результаты были воспроизведены Souza-Junior et al. в 2011.
· Позже в 2014 году Schoenfeld et al. сравнили 2 программы - программу «пауэрлифтинг» , 7 подходов и 3 повтора с 3-минутными периодами отдыха, и более традиционную программу для бодибилдинга из 3-х подходов из 10 повторений с 1,5-минутными периодами отдыха. Рост мышц был одинаков.
Тем не менее, идея о том, что короткие периоды отдыха были лучше всего для роста, доминировала. Несколько обзорных статей даже рекомендовали периоды отдыха 30-60 секунд, и Американский колледж спортивной медицины рекомендовал 1-2-минутные периоды отдыха с некоторыми исключениями до 3 минут.
Поэтому в 2014 году Томас Байес написал обзорный документ вместе с Брэдом Шонфельдом критикуя теорию коротких периодов отдыха для роста мышц и метаболического стресса. В дополнение к формальному обзору литературы, в которой нет эмпирических данных о том, что короткие периоды отдыха максимизируют мышечный рост, критика была следующим образом.
Преимущества коротких периодов отдыха были теоретизированы, в основном, из-за увеличения производства анаболических гормонов. Однако производство основного тестостерона в целом не зависит от длины интервала отдыха. Увеличивается только рост гормона роста и только с интервалом отдыха менее 1 минуты. Проблематично, что отдых менее 2 минут также увеличивает производство кортизола и тем самым ухудшает соотношение T: C. Поскольку есть хорошие свидетельства того, что отношение T: C связано с ростом мышц.
Эта статья стала очень популярной и по-прежнему находится в 5% самых популярных научных работах на Altmetric . Но общественное мнение теперь ушло в том направлении, которое не ожидалось: люди пришли к выводу, что не имеет значения, как долго вы отдыхаете.
Чтобы решить этот вопрос, в 2015 году Брэд Шонфельд и др. действительно выполнил рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее силовые тренировочные программы с 1 и 3-минутными интервалами отдыха. 3-минутная группа отдыха достигла большего роста мышц. В то время как 1-минутная группа отдыха (предположительно) достигла большего метаболического стресса, и она не привела к увеличению мышечного роста.
Последующие исследования подтвердили, что отдых всего за одну минуту по сравнению с 5 минутами между подходами на ноги, приводит к отключению анаболической сигнализации и синтезу миофибриллярного белка в мышечных клетках, несмотря на более высокий метаболический стресс в группе с коротким отдыхом .
Затем Fink et al. (2016 г.) показал, что при приравнивании общей работы отдых всего 30 секунд с нагрузками 20RM так же эффективен для увеличения мышц сразу после тренировки, как и отдых 3 минуты с нагрузками 8RM. У группы с коротким отдыхом наблюдалось увеличение мышечного отека и рост гормона роста после тренировки, но это не коррелировало с ростом мышц.
В заключение, ваш интервал отдыха имеет значение прежде всего потому, что он влияет на ваш тренировочный объем. Пока вы выполняете заданное количество общего объема, обычно не имеет значения, как долго вы отдыхаете.
Общий объем работы, а не то, как вы его распределяете с течением времени, определяет сигнал для роста мышц. Однако, на практике, отдых короче уменьшает количество повторений, которые вы можете сделать в более поздних подходах, и тем самым, сокращает ваш тренировочный объем.
Это означает, что для большинства людей отдых всего на одну минуту или меньше между подходами, вероятно, вреден для роста мышц, а не выгоден.
Программы с короткими периодами отдыха работают только в том случае, если выполняется большое количество подходов, чтобы компенсировать низкую интенсивность, которую Вы будете иметь, когда Вы постоянно закислены. С другой стороны, если вы уже используете программу с большим объемом и увеличиваете периоды отдыха, это может привести к сокращению мышечного роста.
Следующие статьи будут посвящены вопросам количества тренировок за 1 неделю, мышечному отказу, количеству повторений и так далее.
Чтобы понять, как нужно тренироваться и питаться для быстрых результатов, подпишитесь на этот КАНАЛ и ставьте ЛАЙК!
Мой инстаграм: @fitness_mayatnik ПОДПИШИСЬ!
