Советы для тех, кто решил заняться самостоятельным накачиванием мышц груди, без похода в спортзал. Составление действенной программы упражнений для новичков.
Курс «сто отжиманий»
Среди начинающих бытует мнение, что необходимо как можно скорее научиться выполнять сотню отжиманий за один подход. Это - в корне не верное убеждение, противоречащее природе увеличения мышечной массы. На самом деле система ошибочна.
Для того, чтобы происходило увеличение мышц, гораздо более важно освоение правильного выполнения упражнений, напрягать нужные мышцы во время тренировки и размеренный темп.
Не нужно гнаться за большим числом упражнений, игнорируя правильность их исполнения.
Мышцы тела, задействованные при отжимании
При выполнении данного упражнение необходимо включать в работу все мышцы тела, а не исключительно грудные. Корпус и пресс, вовлекаемые в работу, поддерживают в прямом положении нижнюю часть спины, а размещенные в нужном положении руки помогут правильно распределить нагрузку на плечевой пояс.
Выполняя упражнение при широко расставленных руках идет нагрузка на грудину, при близком друг к другу расположении рук нагружаются трицепсы. Чтобы укрепить запястную область, следует делать упражнение при помощи кулаков либо пальцев. Для развития вестибулярного аппарата, полезно выполнение отжиманий на одной руке.
Правильное выполнение задачи
Планка, выполненная с помощью вытянутых рук, служит верхним пределом при выполнении упражнения. Для того, чтобы спина находилась в ровном положении, необходимо следить за тем, чтобы мышцы таза были как бы развернуты внутрь, чувствовать напряжение передней части живота, иметь зафиксированные плечи и бицепсы, повернутые вперед.
Особое внимание следует обратить на плечи. Для соблюдения основных правил необходимо следить за тем, чтобы шея находилась в ровном положении, а чуть стянутые лопатки были обращены к тазовой части. Это будет гарантией не задействования спинной части и приведением в действие грудной мускулатуры.
Работа для грудных мышц во время отжимания
Для отработки верного метода, в первую очередь нужно ощущать, тот момент, когда грудные мышцы испытывают нагрузку. Проделывание отжиманий при помощи одной руки и без нагрузки поможет в этом. Необходимо стать в прямом положении, выдвинув вперед руку с расставленными пальцами.
При сильно напряженных грудных мышцах следует отвести плечо к полу, сохраняя во время этого действия нагрузку в задействованных частях тела, не спеша направить руку в сторону себя, ощущая в это время, что спина и лопатки не двигаются, затем, не торопясь, сдвинуть вперед руку, используя мышечную силу грудной клетки. После выполнения, в количестве пяти – семи раз, сменить руку.
Отжимание в лежачем положении
По словам исследователей, установлено, что во время проведения традиционного вида упражнения в совокупности с правилами выполнения достигается тот же эффект, что и при поднятии штанги с весом равным шестидесяти процентам от массы собственного тела, а при выполнении на коленях приравнивается к пятидесяти процентам. То есть, при весе восемьдесят килограмм при работе лежа результат равен пятидесяти килограммам.
Хорошим стартом считается начало с тридцати пяти килограмм (коленное положение), после, переход к сорока пяти килограммам (положение лежа), но вскорости после этого появится необходимость увеличения и усложнения нагрузок, для достижения последующего результата.
Основы тренировок для новичков
Правильное выполнение такого упражнения как планка – первое, с чего стоит начать освоение силовых тренировок, постепенно учась чувствовать нагрузку, ощущаемую при различных вариантах выполнения задания. Начинать следует в таком порядке – стоя, потом при участии колен, после интервала равного неделе можно начинать выполнения лежа.
Не стоит делать упор на количество, надо не забывать, что требуется не более десяти - двенадцати выполненных упражнений в течении четырех раз. Последующий за этим этап, будет включать в себя переход к выполнению упражнения с помощью подножной подставки и с участием только одной руки.
Как достичь наибольшей нагрузки?
По версии научных исследователей, при пользовании во время проведения упражнения подставкой под ногами, значительно возрастает интенсивность физических нагрузок. При ее высоте чуть более полуметра, происходит почти двукратное ее увеличение.
Еще одним вариантом усиления эффективности – нагрузка спины при помощи груза, находящегося на ней. Это может быть, как человек, так и ощутимый по весу предмет расположенный на спине.
В итоге, можно сделать вывод о том, не следует использовать метод называемый «сто отжиманий» и брать его за основу своих занятий спортом. Для достижения положительного результата, в виде объемной мускулатуры, необходим, в первую очередь, правильный подход к занятиям, заключенный в размеренном темпе и всесторонней нагрузки на тело.
