STRONGTIUM спортклуб online

Ещё разок про питание: алхимия вашего рациона Начнём пост с цитаты "Единственная вредная еда - это испорченная еда. Единственная еда, за которую справедливо испытывать чувство вины - это та еда, которую вы украли", книга "Страшная химия" автор Ольга Косникова. Конечно, мы говорим о людях, у которых нет аллергии на какие-то пищевые компоненты, для них вредными могут быть продукты с лактозой, соей, глютеном, сахаром и прочим. Пища для человека - это такой инструмент, которым нужно уметь пользоваться. Продукты в рационе подобно алхимии - в каких пропорциях потребляешь макросы, такой эффект и получаешь. Тяжело тренируешься в зале и хочешь атлетичное стройное тело - берешь 1,8-2 грамма белка на килограмм веса тела, 1 грамм жира и 3,5 грамма углеводов. Если добавляешь еще кардио (минут по 20 после силовой, например)и приличную внетренировочную активность, плюсуем еще 0,5-1 г углеводов на 1 кг веса тела. Нет чувства сытости в течение дня и наполненности в мышцах - регулируем углеводы: простые сокращаем, сложные увеличиваем. Хотим похудеть за счет жира - урезаем макросы на 10% (жиры не трогаем) или оставляем всё как есть, но добавляем немного больше активности. Не всё так очевидно, как кажется на первый взгляд. Если человек хочет похудеть и в итоге выглядеть сухо, чтобы при напряжении была видна сечка мышц, урезать макросы (особенно углеводы ) - ошибка. Да, вес тела снизится, но в большинстве случаев мышцы "посыпятся" и хоть ты засушись - будешь по итогу плоским, ни о каком мышечном объеме речи быть не может. При снижении поступающей энергии (на долгосрок) расход энергии тоже снизится, появится слабость и нахаживать ежедневно шаги при этом тренироваться в зале станет тяжело, последует срыв. Более того, при длительном дефиците калорий и высокой активности страдает наша нежная и ранимая щитовидная железа, а от ее функции напрямую зависит наше самочувствие и внешний вид. В наших руках лежат инструменты: активность, тренировки в зале, макросы (б/ж/у), восстановление. Ими важно уметь пользоваться, чтобы пребывать в хорошей физической форме на постоянной основе. Чередуйте циклы набора и дефицита, нивелируйте расход энергии питательной пищей, обеспечивайте себе качественный сон, активный отдых, и всё это на постоянной основе. Если пока не знаете, сколько конкретно для вас нужно ккал для поддержания, набора веса или же его снижения - делайте контрольные точки именно на замерах и фотоотчетах. Вес часто не является показателем успешного процесса, на вес тела справедливо ориентироваться, если у вас изначально он выше нормы, много жировой ткани, но даже здесь замеры и фото будут приоритетнее. Если обхват талии, например, остается неизменным или даже увеличивается в течение 1-2 недель - увеличиваем активность ИЛИ примерно на 5% урезаем ккал. Если объемы слишком быстро уходят, появляется слабость и желание объесться, можно немного снизить активность. Вот так, переключаем наши тумблеры туда-сюда, наблюдаем спокойно за результатом, делаем выводы, фиксируем контрольные точки. Так мы и учимся алхимии на собственной шкурке. Важно слушать сигналы своего организма, если что-то идет не так. Чувствуете дискомфорт в кишечнике после какой-то еды - смотрим что съели и пробуем не есть то, что могло его вызвать. При верном подходе само собой отпадет желание весь день валяться в выходной и переедать сверх заданных макросов. В итоге вы получите то, к чему так хотели прийти. Вы со временем поймете, что получить красивое мышечное тело - это не сложный путь, состоящий из страданий, голода, убитой щитовидки и отката в виде более заплывшей формы. Его вполне легко получить в комфортных условиях и на доооолгий срок. Всё в ваших руках 

Расскажем вам про знакомую многим проблему - боль в ягодице и задней части бедра, связанную с седалищным нервом Седалищный нерв — самый большой нерв⚡️ в организме. Он состоит из нескольких спинномозговых нервов, которые соединяются и проходят от нижней части спины к колену, а затем разветвляются и продолжаются до стопе. Эта штука огромна и проходит глубоко от ягодицы и вниз по задней части бедра. Основной причиной стреляющей боли в области ягодицы или нижней части поясницы (далее - ишиас) является грыжа/протрузия межпозвонкового диска поясничного отдела позвоночника Люди, испытывающие симптомы ишиаса, обычно отмечают: 🔻стреляющую боль в пояснице, ягодице или по ходу седалищного нерва вниз плоть до пятки 🔻слабость в ноге 🔻онемение/покалывание вниз по ноге, в стопе 🔻симптомы усиливаются в сидячем положении ⚠️Каждый случай очень индивидуален и по-разному реагирует на лечение. Те упражнения, которые вы можете увидеть в общих рекомендациях могут быть именно вам противопоказаны! Итак, будьте внимательны себе, и если что-то ухудшает ваше состояние, ПЕРЕСТАНЬТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ. Profit 👌🏻 🗣Ишиас — это симптом, а не заболевание. То есть ишиас, это отголосок заболевания, он говорит о том, что где-то глубже нарушение. Устраняя стреляющую боль в области поясницы и ягодицы, вы не избавитесь от первопричины, она несколько глубже (например, травма диска) Для того, чтобы обезопасить себя от такого зверя, как ишиас, обратите внимание на: • поддержание высокого уровня активности в течение дня (ходьба, например) • укрепление мышц в области поясничного отдела позвоночника (это не только упражнения на кор, но и упражнения со свободными весами, где кор априори работает) • развитие мобильности тех регионов, которые находятся по обеим сторонам от поясницы: тазобедренные суставы и грудной отдел позвоночника • сохранение стабильности поясничного отдела (не растягиваем поясницу, не висим на турниках и не болтаемся, не вытягиваем спину на гравитационном столе и не занимаемся четвертованием 😂) • еще раз - укрепляем мышцы кора со всех сторон как статическими упражнениями, так и динамическими. Стараемся распределить нагрузку на переднюю, заднюю и боковую части кора +/- одинаково. • питание должно быть сбалансированным, в рационе присутствуют все макросы без исключения, а кол-во потребляемой воды должно покрывать её расходы. Иными словами, пейте воду каждый день, хотя бы по 1,5-2 литра в чистом виде и не исключайте из рациона ни белок, ни жир, ни углеводы, ни клетчатку Если вы всё-таки столкнулись с таким симптомом, как ишиас - это повод обследоваться у профильного врача невролога. Ну а если вы в курсе, что у вас есть такая проблема, еще раз пробегитесь по тем 6-ти пунктам, что описаны выше, дополните свой быт недостающими, но только, если у вас нет обострения Всем здоровых поясниц! 🤙🏻

Программа тренировок на 5 недель 🔥 ⚠️ УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ 7/10 (подойдет для опытных, кто уже знаком с техникой большинства упражнений в тренажерном зале) Всем привет! На протяжении многих лет наш проект развивается, мы проходим периодическое обучение, совершенствуемся как тренеры и как спортсмены. За это время в нашем багаже накопилось много знаний, включающих методы тренировок, разные интересные и эффективные упражнения, вариации прогрессии нагрузок и т. д. Мы всегда делимся своими знаниями с вами, пишем статьи, рассказываем про свой опыт, предлагаем что-то попробовать вместе. А сегодня хотим вам предложить одну полноценную программу тренировок на 5 недель: 📎 Программа включает в себя 3 тренировочных дня. В каждом из дней есть блоки - с разминкой - активационными упражнениями - с упражнениями на мышцы кора - блок с основной частью тренировки. ✅ Данную программу всегда можно модифицировать под себя, какие-то упражнения заменить на более легкий вариант или на что-то похожее, если в зале, например, нет такого же тренажера. Она направлена на развитие всего тела (fullbody). В основном, там идет планомерное увеличение повторений в подходе без изменения рабочего веса, но в некоторых местах, где количество повторений в последующей неделе стоит меньше, чем в предыдущей, необходимо немного повысить вес отягощения. К каждому упражнению есть видео с техникой 🎥 ССЫЛКА НА ПРОГРАММУ: docs.google.com/...d=0 Можно скопировать себе и работать с ней 👌🏻 этот файл - нет возможности редактировать, он дан, как шаблон

Как мы обычно готовимся к приседаниям Наверняка, вы встречали в своем зале такого типичного чувака, который только покрутил стопами и кистям, а уже готов тягать рабочие веса 😅 Поэтому мы решили сделать немного шуточное, но вполне серьезное видео на эту тему и показать, что по-хорошему должно быть в разминке Опасно просто так взять и без разминки подойти к снаряду. Может несколько раз прокатит, но когда-нибудь аукнется 🧏🏼‍♀️ На всякий случай перечислим полный перечень действий перед основной частью тренировки, в которой запланирован присед: ✅ суставная разминка; ✅ МФР голеней, бедер, грушевидной мышцы; ✅ упражнения на мобильность голеностопа, тазобедренных суставов, плеч; ✅ активация мышц-аддукторов (отводящих бедро), активация ягодичных мышц, передней поверхности бедра; ✅ активация мышц кора; ✅ специальная разминка (без веса, с маленьким весом); 💡а вот теперь можно приседать с рабочим весом. В планах еще так же продемонстрировать подготовку к становой тяге и к жиму штанги лежа 🤙 #тренировки #фитнес_с_нуля

🔔 Как подобрать упражнения для бицепса бедра, пользуясь анатомическим атласом #техника_упражнений Недавно был пост о том, как "пробить" большую ягодичную мышцу. Там мы сперва смотрели в атласе, какие движения осуществляет мышца, потом места её начала и прикрепления, а затем, согласно этими движениям, приводили в пример упражнения. Сейчас по аналогии разберем такую мышцу, как бицепс бедра или же двуглавую мышцу бедра. Двуглавая мышца бедра (исходя из названия) включает в себя две головки - длинную и короткую. Итак, дано: ❇️ Начало и прикрепление: • Длинная головка - седалищный бугор (начало). • Коротка головка - шероховатая линия и латеральная надмыщелковая линия бедренной кости (начало). • Прикрепление у обеих головок общее - это латеральная поверхность головки малоберцовой кости. Длинная и короткая головки объединяются книзу и образуют мощное брюшко, которое переходит в удлиненное сухожилие. ❇️ Функции: • Длинная головка сгибает колено, разгибает бедро, ротирует голень латерально при слегка согнутом колене. • Короткая головка сгибает колено, ротирует голень латерально при слегка согнутом колене. Здесь мы видим, что короткая головка дублирует 2 функции длинной головки, поэтому упражнения для них обеих можно объединить. ☑️ Начнем с функций. Подбираем упражнения, которые: а) Сгибают колено (Сгибание голеней сидя/лежа/стоя в тренажере либо сгибание голеней лежа с гантелью, которая зажата между стоп. Glute Hum Raise (GHR) на полу (можно с резиной или с помощью партнёра) или в тренажере для GHD). б) Разгибают бедро (Разгибание бедра в тренажере Glute Machine. Разгибание бедра лежа/стоя с резиной или в кроссовере. Гиперэкстензия. Румынская тяга. Good Morning). в) Ротируют голень латерально при слегка согнутом колене (эта функция говорит нам о том, что для включения и длинной и короткой головок нужно слегка разворачивать стопы наружу при условии, если колено немного согнуто). ☑️ А теперь про попадание в цель. Места начала и прикрепления мы знаем, осталось поймать ощущение напряжения в работе. Для этого сначала сымитируйте движение без дополнительного веса, поиграйте с постановкой стоп, с их разворотом наружу или шириной. Для каждого человека анатомия выполнения упражнений будет уникальна, так как у всех у нас разная длина костей, сухожилий, соотношение сторон и т.д., разная степень подвижности, гибкости. Стоит отметить, что некоторые упражнения повторяются с прошлым постом про большую ягодичную мышцу. Да, потому что это не изолирующие упражнения, в них принимает участие не одна мышца. Важно научиться чувствовать разницу, например, когда мы делаем упражнение Good Morning на ягодицы, а когда на бицепс бедра. Для этого, зная прикрепление и начало работающей мышцы, а также её функции, старайтесь в момент напряжения специально ещё сильнее сократить её. Именно в момент, когда вы её растянули и собираетесь сокращать в исходное положение, прожимайте. Учитесь это делать без веса, привыкайте к ощущениям. Это позволит вам улучшить технику, увеличить КПД на тренировке и избавит от бездумного раскачивания со штангой, после которого болит не то, что ожидалось. 🙂 Какую мышцу разберём следующей? Пишите ваши мысли в комментариях ☺️

Небольшая шпаргалка о том, как подобрать упражнения для мышц, пользуясь анатомическим атласом #техника_упражнений Для примера давайте посмотрим на локоть и представим путь его движения: всё просто, движение в локтевом суставе может быть только 2-ух типов - сгибание и разгибание. Тазобедренный сустав, напротив, имеет более сложное устройство, и головка бедренной кости может не только осуществлять: 🔸сгибание и разгибание бедра (фронтальная ось), но и также 🔸отведение и приведение (сагиттальная ось), 🔸наружную и внутреннюю ротацию или вращение иными словами (вертикальная ось) Так как тазобедренный сустав имеет аж три степени свободы, то и мышцы, которые его окружают имеют различие в движении, которое осуществляют. Пример: Чтобы гипертрофировать отстающий регион ягодиц , например, среднюю ягодичную, надо включать в программу тренировок с соответствующей прогрессией те упражнения, которые вовлекают эту среднюю ягодичную мышцу непосредственно в работу. Сейчас разберём для примера большую ягодичную мышцу. Начнем с того, что 100% попадание в мышцу будет осуществлять то упражнение, траектория движения которого соответствует направлению волокон целевой мышцы! Это безусловно, и знания анатомии для вас будут очень полезны при построении программы тренировок. Большая ягодичная мышца. Посмотрим в анатомическом атласе, какие же движения она осуществляет и где имеет начало и прикрепление: Функции - Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро; - Выпрямляет и фиксирует туловище. Начало и прикрепление - Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика; - Прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Какие выводы мы можем тут сделать? ☑️ Во-первых, чтобы задействовать большую ягодичную мышцу, нужно либо разгибать бедро при фиксированном туловище (обратная гиперэкстензия, разгибание бедра на тренажере Glute Machine/в блочном тренажере с манжетой на голеностопе, ягодичный мост на 2 или 1 ноге, хиптраст на 2 или 1 ноге), либо разгибать туловище при фиксированном бедре (румынская тяга на 2 или на 1 ноге, свинги с гирей, наклоны со штангой или Good Morning, гиперэкстензия). При этом бедро у нас должно быть развернуто немного кнаружи. Если мы стоим на полу и выполняем наклоны, разводим немного носки в стороны и стараемся колени держать развернутыми, стопами "раздвигать" пол в стороны. Если выполняем разгибание бедра в Glute Machine, разворачиваем носок в сторону и уводим бедро несколько в сторону. ☑️ Во-вторых, мы теперь знаем места начала и прикрепления большой ягодичной мышцы. Посмотрите в атласе по анатомии, где эта мышца территориально располагается. Старайтесь уловить напряжение именно в этой самой области. Если вы всё делаете правильно, то ощущение работы мышцы будет именно там - как на картинке. Какие упражнения для большой ягодичной мышцы вы уже использовали, пишите в комментариях, разберем 😉 задавайте вопросы и пишите, какую мышцу разберем следующей, какие упражнения для нее подходят исходя из ее функций 👌🏻

Ферритин в крови спортсмена - какая норма? Друзья, делаете ли вы чек-ап своего организма, как часто? Какие показатели отслеживаете регулярно? Мы регулярно проверяем необходимые показатели, в том числе и уровень ферритина в крови. Для человека, который занимается в зале на уровне выше среднего и довольно долго (берем более 5 лет) важно следить за состоянием своего организма, проверяться на дефицита, обращать внимание на общее состояние. Нормальный уровень ферритина в крови зависит от факторов, таких как возраст, пол и другие состояния здоровья. Однако для человека, который регулярно и интенсивно тренируется в тренажерном зале в течение 5 лет, рекомендуется следующее: ✨Уровень ферритина должен быть не менее 30 нг/мл для мужчин и не менее 20 нг/мл для женщин. Если уровень ферритина ниже этих значений, то это может свидетельствовать о дефиците железа. ✨Для людей, которые тренируются интенсивно и регулярно, рекомендуется более высокий уровень ферритина, около 50-100 нг/мл. Это связано с тем, что ферритин является хранилищем железа в организме, которое необходимо для образования красных кровяных клеток и поддержания нормального уровня гемоглобина. ✨Если уровень ферритина выше 200 нг/мл, то это может свидетельствовать о перегрузке железом в организме, что может привести к различным заболеваниям. Однако оптимальный уровень ферритина в крови зависит от индивидуальных особенностей организма и требует консультации с врачом. Всё в нашем организме связано - это огромная система слаженной работы органов. Если где-то обнаружена поломка, нужно её исследовать глубже и по ходу по-любому обнаружится первопричина. Если вы сдаете анализы без врача и вдруг находите отклонения от нормы, к специалисту всё же следует обратиться 👌🏻 *В разных лабораториях референсы будут отличаться, поэтому нужно знать про Оптимум именно для вас

🔔 ЧТО ВАЖНЕЕ В РАЦИОНЕ - КАЛОРИИ ИЛИ БЖУ? Часто вы рассчитываете приблизительную калорийность рациона в калькуляторах типа формулы Харриса Бенедикта или Миффлини сан Жеора, чтобы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира. Однако, количество белков, жиров и углеводов в рамках рассчитанной калорийности имеет большую роль. Вместо того, чтобы просто считать калории, мы должны уделить внимание тому, что составляет наш рацион. Белки, жиры и углеводы, известные как макронутриенты, играют важную роль в нашем здоровье и физической форме. Вот почему контроль макронутриентов является ключевым фактором. Если нерационально распределять БЖУ в рационе, качество тела и общее самочувствие будет страдать👇 🔸 Белки являются строительным материалом нашего организма. Они не только способствуют росту и восстановлению мышц, но и помогают контролировать аппетит. Белки помогают быть сытыми на длительное время, что способствует снижению тяге к перекусам и помогает достичь целей по снижению веса. Чтобы поддерживать уровень синтеза белка на должном уровне при тяжелых тренировках, следите за тем, чтобы в КАЖДОМ приеме пищи было около 30 г белка. При таком раскладе мышцы будут получать достаточное количество средств для их восстановления и поддержания. А при планировании рациона белок должен составлять 1.8-2 грамма на 1 кг веса тела. 🔸 Жиры важны для правильной работы нашего организма. Они играют роль в синтезе гормонов, помогают усваивать витамины и минералы, а также поддерживают здоровье кожи и волос. Отбросьте миф о том, что все жиры вредны! Здоровые жиры, такие как омега-3 и мононенасыщенные жиры, необходимы для оптимального функционирования организма. Поэтому употребляйте как растительные, так и животные жиры примерно в равном соотношении. Для женщин жиры в рационе должны быть не менее 1 г на 1 кг веса тела, не следует урезать жиры ниже этой цифры, так как это может сказаться на качестве кожи, волос и женского здоровья в целом. Для мужчин, в принципе, можно держать эту планку и ниже, около 0,8 г на 1 кг веса тела. 🔸 Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Они необходимы для поддержания физической активности и нормального функционирования мозга. Однако, не все углеводы одинаково полезны. Рекомендуется предпочитать комплексные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, крупы, которые обеспечивают долгое чувство сытости и являются топливом для мышц. Углеводам стоит отвести первое место среди всех остальных макронутриентов, потому что многие ими пренебрегают. До сих пор многие боятся большого количества углеводов в рационе в страхе, что разнесёт от них. Однако, это большое заблуждение. Почти все углеводы должны быть взяты из круп и других цельнозерновых продуктов, чтобы в течение дня уровень инсулина в крови не скакал. Для тренирующихся людей количество углеводов в рационе должно быть 3-4 г на 1 кг веса тела. Если вы долго питались так, что углеводы рационе были ничтожно малы, начинайте повышать их количество плавно, примерно на 20-30 г в неделю. Таким образом качество вашего тела будет постепенно улучшаться и вы определенно будете чувствовать себя лучше. Углеводы - это волшебный инструмент в вашем рационе и их количество зависит от вашей внетренировочной активности, количества тренировок в неделю, количества кардиотренировок. Пожалуйста, не бойтесь их, они наши друзья и помощники на пути к красивому атлетичному телу! ⚡️Если вам нужна помощь в расчете БЖУ, пишите нам, мы безвозмездно поможем подобрать вам их количество в рационе. Помните о том, что телостроительство - это игра в долгую, это не 1-2 месяца, это годы. Чтобы были видимые и ощутимые результаты, нужно четко следовать плану каждый день на протяжении долгого времени.