Питание - рецепты, рационы и научный подход

Ещё разок про питание: алхимия вашего рациона Начнём пост с цитаты "Единственная вредная еда - это испорченная еда. Единственная еда, за которую справедливо испытывать чувство вины - это та еда, которую вы украли", книга "Страшная химия" автор Ольга Косникова. Конечно, мы говорим о людях, у которых нет аллергии на какие-то пищевые компоненты, для них вредными могут быть продукты с лактозой, соей, глютеном, сахаром и прочим. Пища для человека - это такой инструмент, которым нужно уметь пользоваться. Продукты в рационе подобно алхимии - в каких пропорциях потребляешь макросы, такой эффект и получаешь. Тяжело тренируешься в зале и хочешь атлетичное стройное тело - берешь 1,8-2 грамма белка на килограмм веса тела, 1 грамм жира и 3,5 грамма углеводов. Если добавляешь еще кардио (минут по 20 после силовой, например)и приличную внетренировочную активность, плюсуем еще 0,5-1 г углеводов на 1 кг веса тела. Нет чувства сытости в течение дня и наполненности в мышцах - регулируем углеводы: простые сокращаем, сложные увеличиваем. Хотим похудеть за счет жира - урезаем макросы на 10% (жиры не трогаем) или оставляем всё как есть, но добавляем немного больше активности. Не всё так очевидно, как кажется на первый взгляд. Если человек хочет похудеть и в итоге выглядеть сухо, чтобы при напряжении была видна сечка мышц, урезать макросы (особенно углеводы ) - ошибка. Да, вес тела снизится, но в большинстве случаев мышцы "посыпятся" и хоть ты засушись - будешь по итогу плоским, ни о каком мышечном объеме речи быть не может. При снижении поступающей энергии (на долгосрок) расход энергии тоже снизится, появится слабость и нахаживать ежедневно шаги при этом тренироваться в зале станет тяжело, последует срыв. Более того, при длительном дефиците калорий и высокой активности страдает наша нежная и ранимая щитовидная железа, а от ее функции напрямую зависит наше самочувствие и внешний вид. В наших руках лежат инструменты: активность, тренировки в зале, макросы (б/ж/у), восстановление. Ими важно уметь пользоваться, чтобы пребывать в хорошей физической форме на постоянной основе. Чередуйте циклы набора и дефицита, нивелируйте расход энергии питательной пищей, обеспечивайте себе качественный сон, активный отдых, и всё это на постоянной основе. Если пока не знаете, сколько конкретно для вас нужно ккал для поддержания, набора веса или же его снижения - делайте контрольные точки именно на замерах и фотоотчетах. Вес часто не является показателем успешного процесса, на вес тела справедливо ориентироваться, если у вас изначально он выше нормы, много жировой ткани, но даже здесь замеры и фото будут приоритетнее. Если обхват талии, например, остается неизменным или даже увеличивается в течение 1-2 недель - увеличиваем активность ИЛИ примерно на 5% урезаем ккал. Если объемы слишком быстро уходят, появляется слабость и желание объесться, можно немного снизить активность. Вот так, переключаем наши тумблеры туда-сюда, наблюдаем спокойно за результатом, делаем выводы, фиксируем контрольные точки. Так мы и учимся алхимии на собственной шкурке. Важно слушать сигналы своего организма, если что-то идет не так. Чувствуете дискомфорт в кишечнике после какой-то еды - смотрим что съели и пробуем не есть то, что могло его вызвать. При верном подходе само собой отпадет желание весь день валяться в выходной и переедать сверх заданных макросов. В итоге вы получите то, к чему так хотели прийти. Вы со временем поймете, что получить красивое мышечное тело - это не сложный путь, состоящий из страданий, голода, убитой щитовидки и отката в виде более заплывшей формы. Его вполне легко получить в комфортных условиях и на доооолгий срок. Всё в ваших руках 

🔔 ЧТО ВАЖНЕЕ В РАЦИОНЕ - КАЛОРИИ ИЛИ БЖУ? Часто вы рассчитываете приблизительную калорийность рациона в калькуляторах типа формулы Харриса Бенедикта или Миффлини сан Жеора, чтобы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира. Однако, количество белков, жиров и углеводов в рамках рассчитанной калорийности имеет большую роль. Вместо того, чтобы просто считать калории, мы должны уделить внимание тому, что составляет наш рацион. Белки, жиры и углеводы, известные как макронутриенты, играют важную роль в нашем здоровье и физической форме. Вот почему контроль макронутриентов является ключевым фактором. Если нерационально распределять БЖУ в рационе, качество тела и общее самочувствие будет страдать👇 🔸 Белки являются строительным материалом нашего организма. Они не только способствуют росту и восстановлению мышц, но и помогают контролировать аппетит. Белки помогают быть сытыми на длительное время, что способствует снижению тяге к перекусам и помогает достичь целей по снижению веса. Чтобы поддерживать уровень синтеза белка на должном уровне при тяжелых тренировках, следите за тем, чтобы в КАЖДОМ приеме пищи было около 30 г белка. При таком раскладе мышцы будут получать достаточное количество средств для их восстановления и поддержания. А при планировании рациона белок должен составлять 1.8-2 грамма на 1 кг веса тела. 🔸 Жиры важны для правильной работы нашего организма. Они играют роль в синтезе гормонов, помогают усваивать витамины и минералы, а также поддерживают здоровье кожи и волос. Отбросьте миф о том, что все жиры вредны! Здоровые жиры, такие как омега-3 и мононенасыщенные жиры, необходимы для оптимального функционирования организма. Поэтому употребляйте как растительные, так и животные жиры примерно в равном соотношении. Для женщин жиры в рационе должны быть не менее 1 г на 1 кг веса тела, не следует урезать жиры ниже этой цифры, так как это может сказаться на качестве кожи, волос и женского здоровья в целом. Для мужчин, в принципе, можно держать эту планку и ниже, около 0,8 г на 1 кг веса тела. 🔸 Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Они необходимы для поддержания физической активности и нормального функционирования мозга. Однако, не все углеводы одинаково полезны. Рекомендуется предпочитать комплексные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, крупы, которые обеспечивают долгое чувство сытости и являются топливом для мышц. Углеводам стоит отвести первое место среди всех остальных макронутриентов, потому что многие ими пренебрегают. До сих пор многие боятся большого количества углеводов в рационе в страхе, что разнесёт от них. Однако, это большое заблуждение. Почти все углеводы должны быть взяты из круп и других цельнозерновых продуктов, чтобы в течение дня уровень инсулина в крови не скакал. Для тренирующихся людей количество углеводов в рационе должно быть 3-4 г на 1 кг веса тела. Если вы долго питались так, что углеводы рационе были ничтожно малы, начинайте повышать их количество плавно, примерно на 20-30 г в неделю. Таким образом качество вашего тела будет постепенно улучшаться и вы определенно будете чувствовать себя лучше. Углеводы - это волшебный инструмент в вашем рационе и их количество зависит от вашей внетренировочной активности, количества тренировок в неделю, количества кардиотренировок. Пожалуйста, не бойтесь их, они наши друзья и помощники на пути к красивому атлетичному телу! ⚡️Если вам нужна помощь в расчете БЖУ, пишите нам, мы безвозмездно поможем подобрать вам их количество в рационе. Помните о том, что телостроительство - это игра в долгую, это не 1-2 месяца, это годы. Чтобы были видимые и ощутимые результаты, нужно четко следовать плану каждый день на протяжении долгого времени.