Фитнес для продолжающих

Программа тренировок на 5 недель 🔥 ⚠️ УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ 7/10 (подойдет для опытных, кто уже знаком с техникой большинства упражнений в тренажерном зале) Всем привет! На протяжении многих лет наш проект развивается, мы проходим периодическое обучение, совершенствуемся как тренеры и как спортсмены. За это время в нашем багаже накопилось много знаний, включающих методы тренировок, разные интересные и эффективные упражнения, вариации прогрессии нагрузок и т. д. Мы всегда делимся своими знаниями с вами, пишем статьи, рассказываем про свой опыт, предлагаем что-то попробовать вместе. А сегодня хотим вам предложить одну полноценную программу тренировок на 5 недель: 📎 Программа включает в себя 3 тренировочных дня. В каждом из дней есть блоки - с разминкой - активационными упражнениями - с упражнениями на мышцы кора - блок с основной частью тренировки. ✅ Данную программу всегда можно модифицировать под себя, какие-то упражнения заменить на более легкий вариант или на что-то похожее, если в зале, например, нет такого же тренажера. Она направлена на развитие всего тела (fullbody). В основном, там идет планомерное увеличение повторений в подходе без изменения рабочего веса, но в некоторых местах, где количество повторений в последующей неделе стоит меньше, чем в предыдущей, необходимо немного повысить вес отягощения. К каждому упражнению есть видео с техникой 🎥 ССЫЛКА НА ПРОГРАММУ: docs.google.com/...d=0 Можно скопировать себе и работать с ней 👌🏻 этот файл - нет возможности редактировать, он дан, как шаблон

Как мы обычно готовимся к приседаниям Наверняка, вы встречали в своем зале такого типичного чувака, который только покрутил стопами и кистям, а уже готов тягать рабочие веса 😅 Поэтому мы решили сделать немного шуточное, но вполне серьезное видео на эту тему и показать, что по-хорошему должно быть в разминке Опасно просто так взять и без разминки подойти к снаряду. Может несколько раз прокатит, но когда-нибудь аукнется 🧏🏼‍♀️ На всякий случай перечислим полный перечень действий перед основной частью тренировки, в которой запланирован присед: ✅ суставная разминка; ✅ МФР голеней, бедер, грушевидной мышцы; ✅ упражнения на мобильность голеностопа, тазобедренных суставов, плеч; ✅ активация мышц-аддукторов (отводящих бедро), активация ягодичных мышц, передней поверхности бедра; ✅ активация мышц кора; ✅ специальная разминка (без веса, с маленьким весом); 💡а вот теперь можно приседать с рабочим весом. В планах еще так же продемонстрировать подготовку к становой тяге и к жиму штанги лежа 🤙 #тренировки #фитнес_с_нуля

🔔 Как подобрать упражнения для бицепса бедра, пользуясь анатомическим атласом #техника_упражнений Недавно был пост о том, как "пробить" большую ягодичную мышцу. Там мы сперва смотрели в атласе, какие движения осуществляет мышца, потом места её начала и прикрепления, а затем, согласно этими движениям, приводили в пример упражнения. Сейчас по аналогии разберем такую мышцу, как бицепс бедра или же двуглавую мышцу бедра. Двуглавая мышца бедра (исходя из названия) включает в себя две головки - длинную и короткую. Итак, дано: ❇️ Начало и прикрепление: • Длинная головка - седалищный бугор (начало). • Коротка головка - шероховатая линия и латеральная надмыщелковая линия бедренной кости (начало). • Прикрепление у обеих головок общее - это латеральная поверхность головки малоберцовой кости. Длинная и короткая головки объединяются книзу и образуют мощное брюшко, которое переходит в удлиненное сухожилие. ❇️ Функции: • Длинная головка сгибает колено, разгибает бедро, ротирует голень латерально при слегка согнутом колене. • Короткая головка сгибает колено, ротирует голень латерально при слегка согнутом колене. Здесь мы видим, что короткая головка дублирует 2 функции длинной головки, поэтому упражнения для них обеих можно объединить. ☑️ Начнем с функций. Подбираем упражнения, которые: а) Сгибают колено (Сгибание голеней сидя/лежа/стоя в тренажере либо сгибание голеней лежа с гантелью, которая зажата между стоп. Glute Hum Raise (GHR) на полу (можно с резиной или с помощью партнёра) или в тренажере для GHD). б) Разгибают бедро (Разгибание бедра в тренажере Glute Machine. Разгибание бедра лежа/стоя с резиной или в кроссовере. Гиперэкстензия. Румынская тяга. Good Morning). в) Ротируют голень латерально при слегка согнутом колене (эта функция говорит нам о том, что для включения и длинной и короткой головок нужно слегка разворачивать стопы наружу при условии, если колено немного согнуто). ☑️ А теперь про попадание в цель. Места начала и прикрепления мы знаем, осталось поймать ощущение напряжения в работе. Для этого сначала сымитируйте движение без дополнительного веса, поиграйте с постановкой стоп, с их разворотом наружу или шириной. Для каждого человека анатомия выполнения упражнений будет уникальна, так как у всех у нас разная длина костей, сухожилий, соотношение сторон и т.д., разная степень подвижности, гибкости. Стоит отметить, что некоторые упражнения повторяются с прошлым постом про большую ягодичную мышцу. Да, потому что это не изолирующие упражнения, в них принимает участие не одна мышца. Важно научиться чувствовать разницу, например, когда мы делаем упражнение Good Morning на ягодицы, а когда на бицепс бедра. Для этого, зная прикрепление и начало работающей мышцы, а также её функции, старайтесь в момент напряжения специально ещё сильнее сократить её. Именно в момент, когда вы её растянули и собираетесь сокращать в исходное положение, прожимайте. Учитесь это делать без веса, привыкайте к ощущениям. Это позволит вам улучшить технику, увеличить КПД на тренировке и избавит от бездумного раскачивания со штангой, после которого болит не то, что ожидалось. 🙂 Какую мышцу разберём следующей? Пишите ваши мысли в комментариях ☺️

Небольшая шпаргалка о том, как подобрать упражнения для мышц, пользуясь анатомическим атласом #техника_упражнений Для примера давайте посмотрим на локоть и представим путь его движения: всё просто, движение в локтевом суставе может быть только 2-ух типов - сгибание и разгибание. Тазобедренный сустав, напротив, имеет более сложное устройство, и головка бедренной кости может не только осуществлять: 🔸сгибание и разгибание бедра (фронтальная ось), но и также 🔸отведение и приведение (сагиттальная ось), 🔸наружную и внутреннюю ротацию или вращение иными словами (вертикальная ось) Так как тазобедренный сустав имеет аж три степени свободы, то и мышцы, которые его окружают имеют различие в движении, которое осуществляют. Пример: Чтобы гипертрофировать отстающий регион ягодиц , например, среднюю ягодичную, надо включать в программу тренировок с соответствующей прогрессией те упражнения, которые вовлекают эту среднюю ягодичную мышцу непосредственно в работу. Сейчас разберём для примера большую ягодичную мышцу. Начнем с того, что 100% попадание в мышцу будет осуществлять то упражнение, траектория движения которого соответствует направлению волокон целевой мышцы! Это безусловно, и знания анатомии для вас будут очень полезны при построении программы тренировок. Большая ягодичная мышца. Посмотрим в анатомическом атласе, какие же движения она осуществляет и где имеет начало и прикрепление: Функции - Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро; - Выпрямляет и фиксирует туловище. Начало и прикрепление - Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика; - Прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Какие выводы мы можем тут сделать? ☑️ Во-первых, чтобы задействовать большую ягодичную мышцу, нужно либо разгибать бедро при фиксированном туловище (обратная гиперэкстензия, разгибание бедра на тренажере Glute Machine/в блочном тренажере с манжетой на голеностопе, ягодичный мост на 2 или 1 ноге, хиптраст на 2 или 1 ноге), либо разгибать туловище при фиксированном бедре (румынская тяга на 2 или на 1 ноге, свинги с гирей, наклоны со штангой или Good Morning, гиперэкстензия). При этом бедро у нас должно быть развернуто немного кнаружи. Если мы стоим на полу и выполняем наклоны, разводим немного носки в стороны и стараемся колени держать развернутыми, стопами "раздвигать" пол в стороны. Если выполняем разгибание бедра в Glute Machine, разворачиваем носок в сторону и уводим бедро несколько в сторону. ☑️ Во-вторых, мы теперь знаем места начала и прикрепления большой ягодичной мышцы. Посмотрите в атласе по анатомии, где эта мышца территориально располагается. Старайтесь уловить напряжение именно в этой самой области. Если вы всё делаете правильно, то ощущение работы мышцы будет именно там - как на картинке. Какие упражнения для большой ягодичной мышцы вы уже использовали, пишите в комментариях, разберем 😉 задавайте вопросы и пишите, какую мышцу разберем следующей, какие упражнения для нее подходят исходя из ее функций 👌🏻