Томаш Игорь | Pro Training

Почему без мяса белок всё равно нужен. При дефиците калорий организм стремится экономить ресурсы. Без достаточного белка часть энергии берётся из мышечной ткани. На весах снижение есть, в зеркале форма не радует. Достаточное количество белка даёт три ключевых эффекта. Вы дольше чувствуете сытость, меньше тяга к перекусам. Сила и мышечный объём падают медленнее. Организм тратит больше энергии на переваривание по сравнению с жирами и углеводами. Для человека без серьёзных противопоказаний хороший ориентир, от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела...

Фраза про медленный обмен звучит часто. Человек ест немного по собственным ощущениям, вес не снижается, мысли идут в сторону “организм сломан”. Разберёмся, как работает расход энергии и где в реальности теряется прогресс. Что такое обмен энергии на практике Организм тратит калории не только в зале и не только во время ходьбы. Расход складывается из нескольких частей. Во-первых, базовые потребности организма в покое. Работа органов, дыхание, температура тела. Это называют базовым расходом. Во-вторых, фоновое движение...

Диета начинается бодро. Первые дни всё под контролем. Потом растёт голод, накапливается усталость, мысли крутятся вокруг сладкого. Вечером тарелка перегружается, дефицит исчезает, настроение падает. Не требуется железная сила воли. Нужен понятный набор устойчивых действий, которые работают каждый день. Ниже привычки, которые помогают удерживать минус по калориям без жёстких запретов и постоянных срывов. Привычка 1. Стабильный завтрак с белком Утренний приём пищи сильно влияет на аппетит во второй половине дня...

Человек начинает худеть, добавляет и зал, и бег, и велотренажёр. Через пару недель усталость, силовые падают, прогресса по талии мало. Вот понятный план, как совмещать силовую нагрузку и кардио так, чтобы жировая масса снижалась, а мышцы и сила оставались. Главный принцип: приоритет у силовой Свежие обзоры по совмещению силовой и аэробной нагрузки показывают: сила и мышечная масса сохраняются, пока силовой компонент остаётся достаточно тяжёлым и регулярным. Иногда снижается именно взрывная мощность, а не базовая сила...

Вы ходите в зал, поднимаете веса, бегаете на дорожке. Вес почти не двигается. Талия не уменьшается. Здесь разберём пять частых ошибок, из-за которых тренировки не дают минус по жиру. И по каждой ошибке вы получите понятную корректировку. Ошибка 1. Вы отъедаете сожжённые калории Типичная ситуация. Тренировка дала плюс к расходу 300-400 ккал. После зала вы берёте «небольшой» десерт, энергетик, калорийный кофе. В сумме выходит 500-600 ккал. Тренировка даёт чувство «я заслужил награду». В ответ рацион плавно растёт...

Частая ситуация. Вы начинаете считать калории, урезаете порции, а цифра на весах не сдвигается. Появляется злость, опускаются руки, план летит в корзину. Ниже пять частых причин такой картины. У каждой причины есть простые корректировки без дополнительного уреза рациона. Дефицит есть только на бумаге На листе у вас 1900 ккал. В реальной жизни выходит больше. Типичные источники лишней энергии кусочки сыра, орехов и колбасы между приёмами пищи, недоливы и переливы масел в салаты и на сковороду, напитки...

Вы сбрасываете пару килограммов, радуетесь, потом вес стоит, вы срываетесь и всё возвращается. История повторяется снова. Ниже маршрут из семи шагов. Он выстроен по логике тренера. Цель простая: жир уходит, мышцы и сила остаются, голова не перегревается. ШАГ 1. Цель в цифрах, а не в фантазиях Сначала нужна конкретика. Определите старт: вес утром после туалета обхват талии и бёдер фото в трёх ракурсах при одном и том же освещении Дальше задайте темп без гонки. Оптимально минус 0,5-1 процента от текущего веса за неделю...

Запрет на углеводы после 18:00 – один из самых живучих мифов. У людей реально отняли право спокойно поесть кашу или макароны вечером, как будто после шести организм открывает отдельный «жирный счёт» и всё туда складывает. Звучит страшно, но работает это не так. Углеводы не знают времени суток Организм тоже не умеет смотреть на часы и думать: «Так, сейчас 18:01, всё, теперь каждый кусок хлеба – сразу в жир». Тело смотрит на другое: сколько энергии вы съели за сутки и сколько потратили. Есть дефицит калорий в долгосроке — вы худеете...

Фраза «я питаюсь правильно, но не худею» — это, наверное, мой личный хит последних лет. Звучит всегда так, будто организм из вредности не хочет отпускать жир, хотя человек «делает всё как надо». Но в 90% случаев это не магия. Это математика. Мы обожаем верить, что есть какое-то особенное «правильное питание», на котором вес обязан уходить сам по себе. Без подсчётов, без дефицита калорий. Убрал сахар, колу, фастфуд — и вот уже тело должно включить жиросжигание по умолчанию Проблема в том, что организм не различает «ПП» и «не ПП»...

Сейчас такое ощущение, что если в продукт не добавили «+20 г протеина», его уже стыдно есть. Йогурт? Только белковый. Шоколадка? Белковый батончик. Печенька? Протеиновое печенье, иначе «толстеет». Мы реально как общество немножко помешались на белке. И тут маркетологи нас поймали очень красиво. Когда-то «страшным» был жир. Всё делали «0%». Потом врагом стал сахар. Везде писали «без сахара». Сейчас новый герой и новый страх одновременно — белок. Герой — потому что: «Белок = мышцы, стройность, здоровье, жиросжигание»...

Самый страшный возраст — это не когда начинает болеть колено. А когда в комнате все свои, а имена всплывают с задержкой. Хорошая новость: мозг стареет, но не «ломается по расписанию». Плохая — таблеток «от старения мозга» не существует. Есть только скучные, но рабочие вещи, которые реально замедляют изменения. Разберём три, которые имеют нормальную доказательную базу, а не «совет от невролога из Рилс». Первый рабочий способ — двигаться, как будто это лекарство Для мозга движение — это не про «похудеть к лету», а про кровоток и структуру...

Звучит так, будто есть какой-то святой сыр, который подлечит сосуды, укрепит кости и разрешит есть его килограммами «потому что полезно». Спойлер: никакого волшебного сыра не существует. Есть нормальный продукт с плюсами и минусами. И есть контекст — весь ваш рацион и образ жизни. Если говорить по правде, а не в формате кликбейта, сыр — это в первую очередь источник белка и кальция. Плюс жиры, плюс соль, плюс иногда неплохой вкус, который помогает вообще удержаться на более-менее адекватном питании, а не срываться в вечный фастфуд...