Ангелина Бернгардт - Клинический психолог

Нарушения пищевого поведения: проверьте себя 🫢 ⠀ Тренировки, ПП, подсчет калорий… Ничего не поможет похудеть, если нарушено пищевое поведение. Даже операции по ушиванию желудка будут иметь только временный эффект. Пищевое поведение – это то, как мы относимся к еде: ✔️ установки: "нельзя оставлять еду", вкусная еда как "награда", если пропустили прием пищи - можно съесть сразу 2 порции и т.п. ✔️ привычки: все есть с хлебом, добавлять майонез во все блюда, чай и кофе после еды, досаливание и др. ✔️ эмоции, которые сопровождают прием пищи: радость, стыд, тревога, успокоение, поддержка и др. ⠀ У каждого человека они свои. Но когда пищевое поведение нарушено, начинаются проблемы с весом – его набор или недостаток❗️ Выделяются 3 типа нарушения пищевого поведения: 1) ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ. Проявляется сознательным ограничением в еде. Миниатюрные порции. Отказ от завтраков и ужинов. Хлебец с обезжиренным йогуртом вместо полноценного обеда. 2) ЭМОЦИОГЕННОЕ. При нем желание поесть появляется не от голода, а в ответ на эмоции. Например, заедание проблем и плохого настроения, награда едой при хорошем настроении. 3) ЭКСТЕРНАЛЬНОЕ. Его признак – ложное чувство голода. Когда кушать хочется не потому, что пора покушать, а потому, что перед глазами аппетитная еда, вкусный и аппетитный аромат или кто-то другой кушает что-то очень вкусно. ⠀ Переедание — это зависимость❗️Но в отличие от других форм зависимости (алкоголизм, табакокурение и пр.) невозможно изолировать человека от основного наркотика, ведь пища является биологическим источником нашей жизни. Именно по этой причине избегание проблемы невозможно, а ее решение должно начинаться с поиска первичной проблемы и пусковых механизмов переедания.

КАК СПРАВИТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ 🥱 ⠀ Многие находят десятки причин, чтобы не лечь вовремя. А хронический недосып приводит к частым головным болям, депрессии, снижению либидо и лишнему весу. ⠀ 💤 От качества сна напрямую зависит выработка: ⠀ → мелатонина – гормона сна → грелина – гормона голода → лептина – гормона сытости → гормона роста – главного жиросжигающего гормона ⠀ ❗️Всем, кто хочет похудеть и не набирать вес, важно нормально высыпаться. ⠀ Существуют 4 простых правил, которые помогут наладить сон: ⠀ 1) Полноценный ужин не позднее, чем за 3 часа до сна. На ужин обязательно должны быть белок, клетчатка и немного полезных жиров. Примеры продуктов для здорового ужина:⠀ ✔️Индейка ✔️Курица ✔️Рыба, морепродукты ✔️Листовые салаты ✔️Авокадо ✔️Ферментированные продукты ⠀ 2) Отсутствие источников синего света: от телевизора, телефона, планшета и т.п. За час до сна не пользуйтесь этими приборам. Лучше почитайте бумажную книгу или сделайте расслабляющую медитацию, примите теплую ванну с солью (не мочив голову, чтобы сразу пойти в кровать). ⠀ 3) Сделать из спальни пещеру. Проветрить комнату, создать в ней прохладу, устранить источники шума и света - все это способствует приятному и качественному засыпанию. ⠀ 4) Ложиться спать сегодня, а просыпаться – завтра. Идеальное время для засыпания – 22:30-23:00. Но не позже 23:30. В это время уже активно вырабатывается мелатонин. ⠀ 5) Завершить все дела и приготовления заранее. Ложась спать Вы не должны переживать за невыполненные дела, если их нужно выполнить сделайте это заранее, а не перед сном. Также как и приготовьте все к завтрашнему дню не позднее чем за час до сна. Не нужно бегать и раздергивать себя вечером, тем более вскакивать с кровати и идти разбирать посудомойку. ⠀ ⏳ Стараясь соблюдать эти простые правила Вы уже через 1-2 недели почувствуете, насколько лучше стал Ваш сон. ⠀ Расскажите в комментариях, а как Вам спится? Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться ❤️

🏃‍♀️ Как ускорить обмен веществ❓ ⠀ Хороший метаболизм – мечта каждого, ведь тогда можно перестать постоянно не переживать о наборе веса. Можем ли мы сами влиять на свой метаболизм и как❓ ❗️На метаболизма влияют пять факторов: ⠀ ✔️ Питание ✔️ Физическая активность ✔️ Сон ✔️ Наличие/отсутствие заболеваний ✔️ Наследственность ⠀ Если у Вас есть хроническое заболевание, то важно осознано соблюдать все рекомендации лечащего врача 🩺 ⠀ Управлять наследственностью мы не можем. НО! Можем повлиять на три оставшихся фактора и быть стройными, даже если «вся семья ширококостная». ⠀ Как можно повлиять на метаболизм: ⠀ 1. Скорректировать питание: → Обязательно завтракайте в течение 2-х часов после пробуждения. На завтрак обязательно должны быть белок и сложные углеводы; → Не допускайте длинных перерывов между приемами пищи и голода. Оптимальное время между приемами пищи 3-5 часов; → Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой; → Последний прием пищи должен быть не позднее 3,5 часов до сна, чтобы еда усвоилась и уровень инсулина снизился ко сну. ⠀ 2. Поддерживать физическую активность - это поможет держать в тонусе Ваше тело. Важно добавлять адекватную физическую нагрузку в свою жизнь. Это поможет: → начать использовать те мышцы, которые есть, чтоб организм не сжигал их вместо жира; → наращивать мышечную массу, чтобы организм расходовал больше энергии; → запустить процесс сжигания ранее "запасенной" энергии для восстановления организма. ⠀ 3. Соблюдать режим сна - сон менее 7 часов приводит к дефициту мелатонина (гормона сна). Для организма это сигнал, что еще длится день = телу нужна энергия. Еда – самый простой способ ее получить, поэтому возникает по вечерам. Вместе с мелатонином снижается выработка гормона роста, который отвечает за сжигание жира, через восстановление. В результате организм активно запасает лишний вес. ⠀ 💤 Чтобы наладить режим сна: → ложитесь спать в промежуток 22.30-23:00; → не пейте много жидкости и напитков "допингов" за 2 часа до сна; → поужинайте не позже, чем за 3 часа; → создать из комнаты пещеру: исключить шум и свет, хорошо проветрить и т.п.; → исключите любые раздражители для нервной системы: ТВ, телефон и т.п.; → заранее закончить все дела и приготовить вещи на следующий день. ⠀ Главное, помните – изменение скорости метаболизма происходит постепенно. Поэтому новые привычки должны стать вашим образом жизни ❤️

🔥Правила взвешивания при похудении❗️ Когда Вы худеете, цифры на весах могут меняться то в одну сторону, то в другую. Даже если Вы очень ответственно соблюдаете режим питания. Давайте разберемся, почему вес может прыгать: ✔️ Из-за стресса – выброс кортизола провоцирует задержку жидкости. Вы понервничали – и вот на весах уже плюс. ✔️ Из-за менструального цикла – примерно за 2-3 дня (а у некоторых девочек даже за 7) до менструации вес может вырасти на 2-4 кг за счет жидкости. Истинный вес точно можно будет узнать на 10-12 день цикла, это время, когда вся лишняя жидкость точно уйдет. ✔️ Из-за недосыпа – он приводит к дисбалансу гормонов и застою лимфы. Отрегулируйте режим сна и вес перестанет скакать. Если Вы встали на весы и увидели там +, не спешите огорчаться. ❗️Также очень важно соблюдать правила взвешивания. Разница в цифрах может быть связана со многими «мелочами», на которые часто не обращается внимание. ПРАВИЛА ВЗВЕШИВАНИЯ: ✔️ утром, в одно и то же время ✔️ натощак ✔️ до того как попьете воды ✔️ после похода в туалет ✔️ после утренних умывальных процедур, но до душа и с сухой головой ✔️ без одежды ✔️ на одних и тех же весах, стоящих в одном и том же месте Соблюдайте правила взвешивания, продолжайте двигаться к совей цели и совсем скоро результат Вас порадует ❤️

Продукты в Вашем рационе,которые положительно влияют на эмоциональное состояние 😊 🥚 Яйца или какой-нибудь животный белок: сам белок содержащий аминокислоту триптофан, которая превращается в серотонин. Помимо того, именно в яйцах содержится холестерин, который является родоначальником для всех стероидных гормонов. А они играют немаловажную роль в нашем настроении. 🍫 Какао: темный шоколад содержит магний и те же самые жиры, которые необходимы для нормального функционирования нервной ткани и головного мозга. 🐟 Рыба и морепродукты: содержат много омега-3 жирных кислот, которая участвует в построении мембран всех клеток нашего тела. 🍌 Бананы: готовый серотонин прямо к Вам в организм. Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться ❤️

Что разрушает печень❓ 🔥 Топ-4 разрушителей печени: 📛 Избыток фруктозы - приводит к накоплению жира внутри клеток печени, к развитию жирового гепатоза и в последствии — к циррозу печени. У животных, которым специально давали избыточную фруктозу — развивался лишний вес, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения работы печени, диабет. 📛Ожирение (и излишний вес в целом) - когда человек набирает лишний вес, нарушается (деформируется) структура сосудов, увеличивается воспаление в клетках. И в итоге при деформирующей структуре в печени нарушается и ее функция, и обмен веществ, и развивается фиброз и цирроз печени. 📛 Трансжиры - это самые опасные для печени жиры. Они не усваиваются организмом вообще. Организм не знает, что с ними делать, куда их отправлять. Они накапливаются, длительно циркулируют в крови, вызывая отложения «плохого» холестерина на стенках сосудов и риск развития атеросклероза. Кроме того, они разрушают печень и повышают риск рака. 📛 Алкоголь - в печени есть фермент алкогольдегидрогеназа. Это фермент, который преобразует алкоголь в ацетальдегид, который очень токсичен для печени и всего организма. Это высокотоксичный побочный продукт, вызывающий сильнейшее окисление в печени и других органах, особенно в сердце. Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться ❤️

Топ нутрицевтиков для каждой женщины 🔥 🌟 МАГНИЙ: на страже Вашего спокойствия и хорошего самочувствия. Этот минерал — настоящий балансир для нервной системы. Привыканий не бывает. 🌟 ВИТАМИН Д: солнечная энергия в капельках. Витамин D — жирорастворимый, он лучше всего усваивается с жирной пищей и накапливается в жировой ткани. Прием в вечернее время улучшает качество засыпания. Его основная роль – помогать усваивать кальций и фосфор из пищи. Нехватка витамина D может спровоцировать появление и обострение ряда заболеваний, включая задержку физического развития и рахит у детей, потерю костных минералов и истончение костей у взрослых. 🌟 ВИТАМИН С: строитель коллагена. Этот витамин способствует производству коллагена, укрепляющего сосуды и суставы, а также активно борется с вирусами благодаря поддержке иммунитета, а кожа с ним начинает светиться в прямом смысле! 🌟 ОМЕГА 3: щит от воспалений. Омега 3 — это Ваш щит против воспалений и болезней сердца. Получать его можно не только из рыбы, но и из льняного масла. Важный момент: храните его в темном и прохладном месте, чтобы сохранить все полезные свойства. Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться ❤️

🌿 Весной, когда природа пробуждается от зимней спячки, пешие прогулки становятся особенно приятным и полезным занятием. Вот несколько причин, почему пешие прогулки полезны для здоровья и благополучия❗️ ✔️ Физическая активность: пешие прогулки - это простой и доступный способ увеличить уровень физической активности. Ходьба укрепляет мышцы, улучшает гибкость и координацию 🏃‍♀️ ✔️ Улучшение настроения: прогулки на свежем воздухе способствуют выработке эндорфинов - гормонов счастья, что помогает улучшить настроение и снять стресс. Природа и красота окружающего мира могут также привнести в Вас позитивные эмоции и вдохновение 🧘‍♀️ ✔️ Укрепление иммунитета: регулярные прогулки на свежем воздухе способствуют укреплению иммунной системы. Воздух, насыщенный кислородом, и умеренное физическое упражнение помогают организму бороться с инфекциями и болезнями 💪 ✔️ Улучшение сна: физическая активность на свежем воздухе способствует лучшему качеству сна. Прогулки помогают расслабиться, снять нервное напряжение и уменьшить бессонницу 🌙 Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться ❤️

🔥4 совета как пережить обильное застолье или вежливо отказаться от «лишней» еды на нем Пасха и майские для многих являются очень значимыми праздниками❗️ 🥚 Красить яйца, печь куличи, чтобы потом все съесть за праздничным столом со всей семьей. Или выбраться на природу и отметить приход весны ароматным, сочным шашлычком с дымком. Невозможно устоять❗️Но последствия могут быть печальные. Переедание, избыток жирного и мучного и вот на весах – плюс 2-3кг❗️Особенно трудно тем, кто придерживается правильного питания или худеет. Риск сорваться на праздники, не вернуться к здоровому рациону и набрать еще больше очень велик. 📛 Сказать «НЕТ» за столом для многих – проблема. Как быть, если собралась большая компания, где принято сытно и много кушать, а у Вас режим❓ 🌟 Как пережить обильное застолье и никого не обидеть отказом - Берите на заметку: 1) Не сидите с пустой тарелкой, всегда чем-то занимайте руки и рот. Пейте чай, морс или воду. Ешьте салат или овощную нарезку. Так окружающим не будет казаться, что Вы ничего не едите. 2) Не садитесь за стол голодными, перед застольем обязательно выпейте стакан воды. Так Вы снизите риск переедания, даже если будете кушать куличи, шашлыки и другие калорийные угощения. 3) Не ешьте магазинные соусы и копчености. В них много консервантов и пустых калорий. Лучше съешьте кусочек мяса, обмакнув его в домашний соус. СОУС К МЯСУ 🥩 ▪️100 г томатов ▪️50 мл томатного сока ▪️2 ч. л. лимонного сока ▪️½ ч. л. аджики ▪️кинза ▪️соль Снимите кожицу с помидоров, пюрируйте блендером, добавьте сок. Влейте смесь на сковороду и томите под крышкой до загустения. Добавьте остальные ингредиенты, перемешайте. 4) Используйте эти фразы, когда нужно вежливо отказаться: ✔️ «Я пока сделаю паузу. Пусть переварится» ✔️ «Спасибо, я еще не доела» ✔️ «Мне хватает еды, все очень сытное» ✔️ «Можно я возьму кусочек кулича/немного шашлыка с собой? А то я уже переела» Заботьтесь о себе, учитесь внимательно слушать свои потребности, уделяйте приему пищи и самой пище больше внимания и у Вас все получиться ❤️

Несколько рецептов оздоровительных коктейлей 🧉 ⭐️ Морковь + Имбирь + Яблоко – поддерживает и укрепляет вашу иммунную систему. ⭐️ Яблоко + Огурец + Сельдерей – предотвращает рак, уменьшает уровень холестерина, избавляет от расстройства желудка и головной боли. ⭐️ Помидор + Морковь + Яблоко – улучшает цвет кожи и устраняет запах изо рта. ⭐️ Горький перец + Яблоко + Молоко – предотвращает появление запаха изо рта и снижает температуру. ⭐️ Апельсин + Имбирь + огурец – улучшает цвет и влажность кожи и снижает температуру. ⭐️ Ананас + Яблоко + Арбуз – выводит лишние соли, питает мочевой пузырь и почки. ⭐️ Яблоко + Огурец + Киви – улучшает цвет и влажность кожи.