Техники, Тесты и Упражнения

Спать собираетесь? Не торопитесь — сначала прочитайте этот пост 🌚 Оказывается, чтобы выспаться, просто лечь спать может быть недостаточно. Всё дело в механизме засыпания. В норме у здорового человека это работает почти как переключатель: в головном мозге доминирует или «центр бодрствования», или «центр сна». Сбивать работу «центра сна» могут привычки, не соответствующие ночному поведению. А чтобы всё работало как часы, специалисты выделили набор поведенческих принципов, которые собрали под общим термином «гигиена сна». Рассказываю главные правила 👇 🌙 Спите ровно столько, сколько необходимо Вам чтобы быть бодрым. Потребность во сне у каждого индивидуальна, поэтому нужно понаблюдать за собой и определить, сколько часов Вам нужно, чтобы выспаться. 🌙 Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Наш организм любит стабильность, так что это поможет поддерживать работу биологических часов. В выходные продолжительность сна можно увеличить, но старайтесь не откладывать время засыпания и пробуждения более чем на 2 часа. 🌙 Ограничьте или исключите дневной сон. Если ночью выспаться не удалось, можно устроить себе дневной сон на 15–40 минут. Но если из-за дневного сон-часа Вы с трудом засыпаете или сбиваете режим, то лучше вовсе от него отказаться. 🌙 Убавьте освещение и отложите гаджеты за 40 минут до сна. Игры, контент в соцсетях и видео перед сном имитируют активную мозговую деятельность, а яркий свет задерживает выработку мелатонина. 🌙 Если внезапно проснулись ночью — не включайте свет. Не беритесь за телефон, лежите с закрытыми глазами, и инерция сна сделает своё дело. А утром, наоборот, лучше сразу открыть шторы — солнышко поможет быстрее проснуться. 🌙 Не занимайтесь интенсивным спортом за 1–2 часа до сна. Если физическая нагрузка днём помогает накопить усталость и быстрее заснуть вечером, то интенсивные упражнения перед сном дают обратный эффект и замедляют процесс засыпания в среднем на пару часов. 🌙 Ужинайте лёгкой едой и не переполняйте желудок жидкостью. Плотный ужин заставит желудок активно работать и тем самым может негативно сказаться на засыпании. Лучше всего на последний приём пищи брать белково-овощное блюдо — оно не повысит уровень инсулина в крови, не вызовет жажду, а желудку будет несложно её переварить. Ещё стоит сократить или исключить быстрые углеводы на ужин, так как они могут спровоцировать вздутие и ухудшить качество отдыха. А остальные правила читайте в подборке статей на Дзене — там же есть и, то как создать благоприятные условия для сна. Доброй Вам ночи 😴 dzen.ru/...051

Упражнение - Познакомитесь со своим телом 👋 Негативные эмоции от веса, который кажется лишним, могут влиять на восприятие собственного тела. Выполните упражнение, чтобы проверить, насколько хорошо Вы относитесь к своему телу и как чувствуете его в данный момент. Что делать 🪞 Подойдите к зеркалу: желательно, чтобы Вы видели себя в отражении в полный рост. Сначала внимательно рассмотрите лицо и выберите две черты, которые Вам нравятся. Затем переведите внимание на тело: если Вам комфортно, можно выполнить упражнение без одежды. Выберите две симпатичные Вам части тела. Цель задания❗️ Как показывают исследования, людям с нарушениями пищевого поведения проще найти две приятных особенности лица, тогда как в теле может ничего не радовать. Если найти две части тела, которые бы Вам нравились, не получилось, возможно, у Вас трудности с позитивным восприятием собственного тела. Это важный повод больше заботиться о своём теле. В этом поможет практика знакомства с собой, с которой Вы только что ознакомились. Попробуйте каждый день подходить к зеркалу, выбирать определённую область тела — например, только ноги или только талию — концентрировать на ней всё внимание и обязательно искать то, что нравится 🔥 С помощью этого задания получится развить «насмотренность» в отношении своего тела, но не в негативном ключе, как мы часто делаем, а с позитивным посылом — в поисках того, что нравится. Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться ❤️

5 шагов для сохранения женского здоровья 🔥 🥗 Сбалансированное питание Ваш рацион разнообразный и вкусный. В нем есть белки, жиры, углеводы, все необходимые витамины и минералы в нужном именно Вам количестве. Вы едите регулярно, с равными интервалами и без чувства голода между приемами пищи. Не испытываете тяги к сладкому, соленому, жирному и т.п. 💪 Регулярная активность Вы энергичны и бодры, у Вас есть любимый вид физической активности (пешие прогулки, йога, велосипед, зарядка) и Вы регулярно ею занимаетесь. 💧 Питьевой режим Каждый день Вы выпиваете свою норму воды. Не газировки. Не кофе. Не чая. Не энергетиков. Не соков. А обычной, чистой питьевой ВОДЫ. ⚖️ Контроль веса Вы знаете свой нормальный вес и легко поддерживаете его без жестких ограничений. Чувствуете себя комфортно и уверенно. 🌿 Борьба со стрессом В стрессовых ситуациях Вы не зацикливаетесь и не паникуете. У Вас стабильное настроение, крепкий сон, быстрое (15-20 мин) засыпание, высокая концентрация внимания и хорошая память. У Вас есть способы, которые помогают расслабиться, поднять настроение. И это не алкоголь, не сигареты, не сладости, не шопоголизм и другие "допинги". Девочки, которые соблюдают этот баланс: ✔️ Могут забеременеть и родить здорового ребенка. ✔️ Быстро возвращаются в форму после родов. ✔️ Всегда в комфортном весе (плюс/минус пара кг). ✔️ Не знают, что такое ПМС, нерегулярный цикл, спазмы и боли, «зажоры», смех, переходящий в слезы, без причины и наоборот, в ЭТИ дни. ✔️ Слова «менопауза» и «климакс» не вгоняют их в депрессию. Потому что организм готов к этим изменениям, и спокойно их переносит. Без набора веса, приливов, мигреней, недержания и других проблем. ✔️ Чувствуют себя прекрасно и наслаждаются собой. Они наполнены энергией и излучают свет. Начните соблюдать эти правила и через 1-2 недели почувствуете улучшение ❤️

Медитация осознанности, которая поможет снять напряжение, расслабиться и справиться с тревогой 🌟 В теле ежеминутно происходит масса процессов, которые мы не осознаем. Умение слушать себя позволяет выйти на иной уровень понимания, снизить уровень стресса и успокоиться. ✔️ Займите удобную позицию сидя или лежа. Сидя держите спину прямо. ✔️ Дыхание глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают Ваше тело. Если Вам где-то неудобно, поменяйте положение так, чтобы никакие мышцы Вашего тела небыли напряжены. ✔️ Сконцентрируйте свое внимание на кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, за всем, что там происходит. Представьте, что Вы направляете туда свое дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом. ✔️ После полного расслабления этой зоны, направьте свое дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки - начиная с кончиков пальцев поднимаясь к плечам, шею, лицо, вплоть до макушки головы. ✔️ Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле и побудьте в этом состоянии некоторое время. Помните, что Вы заслужили время позаботиться о себе, находитесь в безопасности и комфорте. Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться ❤️