Стресс, Усталость, Тревога

Спать собираетесь? Не торопитесь — сначала прочитайте этот пост 🌚 Оказывается, чтобы выспаться, просто лечь спать может быть недостаточно. Всё дело в механизме засыпания. В норме у здорового человека это работает почти как переключатель: в головном мозге доминирует или «центр бодрствования», или «центр сна». Сбивать работу «центра сна» могут привычки, не соответствующие ночному поведению. А чтобы всё работало как часы, специалисты выделили набор поведенческих принципов, которые собрали под общим термином «гигиена сна». Рассказываю главные правила 👇 🌙 Спите ровно столько, сколько необходимо Вам чтобы быть бодрым. Потребность во сне у каждого индивидуальна, поэтому нужно понаблюдать за собой и определить, сколько часов Вам нужно, чтобы выспаться. 🌙 Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Наш организм любит стабильность, так что это поможет поддерживать работу биологических часов. В выходные продолжительность сна можно увеличить, но старайтесь не откладывать время засыпания и пробуждения более чем на 2 часа. 🌙 Ограничьте или исключите дневной сон. Если ночью выспаться не удалось, можно устроить себе дневной сон на 15–40 минут. Но если из-за дневного сон-часа Вы с трудом засыпаете или сбиваете режим, то лучше вовсе от него отказаться. 🌙 Убавьте освещение и отложите гаджеты за 40 минут до сна. Игры, контент в соцсетях и видео перед сном имитируют активную мозговую деятельность, а яркий свет задерживает выработку мелатонина. 🌙 Если внезапно проснулись ночью — не включайте свет. Не беритесь за телефон, лежите с закрытыми глазами, и инерция сна сделает своё дело. А утром, наоборот, лучше сразу открыть шторы — солнышко поможет быстрее проснуться. 🌙 Не занимайтесь интенсивным спортом за 1–2 часа до сна. Если физическая нагрузка днём помогает накопить усталость и быстрее заснуть вечером, то интенсивные упражнения перед сном дают обратный эффект и замедляют процесс засыпания в среднем на пару часов. 🌙 Ужинайте лёгкой едой и не переполняйте желудок жидкостью. Плотный ужин заставит желудок активно работать и тем самым может негативно сказаться на засыпании. Лучше всего на последний приём пищи брать белково-овощное блюдо — оно не повысит уровень инсулина в крови, не вызовет жажду, а желудку будет несложно её переварить. Ещё стоит сократить или исключить быстрые углеводы на ужин, так как они могут спровоцировать вздутие и ухудшить качество отдыха. А остальные правила читайте в подборке статей на Дзене — там же есть и, то как создать благоприятные условия для сна. Доброй Вам ночи 😴 dzen.ru/...051

КАК СПРАВИТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ 🥱 ⠀ Многие находят десятки причин, чтобы не лечь вовремя. А хронический недосып приводит к частым головным болям, депрессии, снижению либидо и лишнему весу. ⠀ 💤 От качества сна напрямую зависит выработка: ⠀ → мелатонина – гормона сна → грелина – гормона голода → лептина – гормона сытости → гормона роста – главного жиросжигающего гормона ⠀ ❗️Всем, кто хочет похудеть и не набирать вес, важно нормально высыпаться. ⠀ Существуют 4 простых правил, которые помогут наладить сон: ⠀ 1) Полноценный ужин не позднее, чем за 3 часа до сна. На ужин обязательно должны быть белок, клетчатка и немного полезных жиров. Примеры продуктов для здорового ужина:⠀ ✔️Индейка ✔️Курица ✔️Рыба, морепродукты ✔️Листовые салаты ✔️Авокадо ✔️Ферментированные продукты ⠀ 2) Отсутствие источников синего света: от телевизора, телефона, планшета и т.п. За час до сна не пользуйтесь этими приборам. Лучше почитайте бумажную книгу или сделайте расслабляющую медитацию, примите теплую ванну с солью (не мочив голову, чтобы сразу пойти в кровать). ⠀ 3) Сделать из спальни пещеру. Проветрить комнату, создать в ней прохладу, устранить источники шума и света - все это способствует приятному и качественному засыпанию. ⠀ 4) Ложиться спать сегодня, а просыпаться – завтра. Идеальное время для засыпания – 22:30-23:00. Но не позже 23:30. В это время уже активно вырабатывается мелатонин. ⠀ 5) Завершить все дела и приготовления заранее. Ложась спать Вы не должны переживать за невыполненные дела, если их нужно выполнить сделайте это заранее, а не перед сном. Также как и приготовьте все к завтрашнему дню не позднее чем за час до сна. Не нужно бегать и раздергивать себя вечером, тем более вскакивать с кровати и идти разбирать посудомойку. ⠀ ⏳ Стараясь соблюдать эти простые правила Вы уже через 1-2 недели почувствуете, насколько лучше стал Ваш сон. ⠀ Расскажите в комментариях, а как Вам спится? Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться ❤️

Сон менее 5 часов в сутки приводит к набору веса 📛 ✔️ Ученые из Бостонского университета провели шестинедельный эксперимент с участием нескольких десятков добровольцев. ✔️ Поначалу "участникам" разрешалось спать по 10 часов, но затем время их ночного отдыха было сокращено на 4,5 часа. В итоге к концу шестой недели участники буквально засыпали на ходу, вдобавок у них на 12 % замедлился метаболизм. ✔️ На основании полученных данных исследователи сделали вывод, что постоянный недосып нарушает обмен веществ. ✔️ Поэтому, даже если питание и физические нагрузки человека не меняются, он начинает прибавлять в весе. 🌟 Во сне наш организм восстанавливается и тратит запасённые ресурсы на этот процесс, что приводит к снижению веса во сне. При замедленном метаболизме и недостаточном количестве ночного сна у Вашего организма пропадает эта возможность. Находясь в стрессе он боится что-то тратить и запасает все что только можно, чтобы была энергия для подержания работоспособности днем. Статья "Нехватка сна и его последствия" - dzen.ru/...5bz Статья "Как худеть во сне" - dzen.ru/...i22