Ангелина Бернгардт - Клинический психолог

5 шагов для сохранения женского здоровья 🔥 🥗 Сбалансированное питание Ваш рацион разнообразный и вкусный. В нем есть белки, жиры, углеводы, все необходимые витамины и минералы в нужном именно Вам количестве. Вы едите регулярно, с равными интервалами и без чувства голода между приемами пищи. Не испытываете тяги к сладкому, соленому, жирному и т.п. 💪 Регулярная активность Вы энергичны и бодры, у Вас есть любимый вид физической активности (пешие прогулки, йога, велосипед, зарядка) и Вы регулярно ею занимаетесь. 💧 Питьевой режим Каждый день Вы выпиваете свою норму воды. Не газировки. Не кофе. Не чая. Не энергетиков. Не соков. А обычной, чистой питьевой ВОДЫ. ⚖️ Контроль веса Вы знаете свой нормальный вес и легко поддерживаете его без жестких ограничений. Чувствуете себя комфортно и уверенно. 🌿 Борьба со стрессом В стрессовых ситуациях Вы не зацикливаетесь и не паникуете. У Вас стабильное настроение, крепкий сон, быстрое (15-20 мин) засыпание, высокая концентрация внимания и хорошая память. У Вас есть способы, которые помогают расслабиться, поднять настроение. И это не алкоголь, не сигареты, не сладости, не шопоголизм и другие "допинги". Девочки, которые соблюдают этот баланс: ✔️ Могут забеременеть и родить здорового ребенка. ✔️ Быстро возвращаются в форму после родов. ✔️ Всегда в комфортном весе (плюс/минус пара кг). ✔️ Не знают, что такое ПМС, нерегулярный цикл, спазмы и боли, «зажоры», смех, переходящий в слезы, без причины и наоборот, в ЭТИ дни. ✔️ Слова «менопауза» и «климакс» не вгоняют их в депрессию. Потому что организм готов к этим изменениям, и спокойно их переносит. Без набора веса, приливов, мигреней, недержания и других проблем. ✔️ Чувствуют себя прекрасно и наслаждаются собой. Они наполнены энергией и излучают свет. Начните соблюдать эти правила и через 1-2 недели почувствуете улучшение ❤️

Сигналы пищеварения о помощи 🔥 Стройность, здоровье и молодость невозможны без правильно работающего ЖКТ. Поэтому не игнорируйте SOS-сигналы: ⠀ 1. Вздутие и метеоризм – могут говорить о росте патогенной микрофлоры, нарушении моторики. ⠀ 2. Изжога – о рефлюксной болезни, плохой моторике. ⠀ 3. Запоры, диарея – о синдроме раздраженного кишечника, нарушении моторики из-за диет, недостатке ферментов и витаминов группы В. ⠀ 4. Тяжесть после еды – о проблемах с желчным, поджелудочной или печенью, замедлении моторики. ⠀ 5. Неприятный запах изо рта – о росте патогенной микрофлоры, рефлюксе, проблемах с печенью. ⠀ 6. Боли в животе – о воспалении кишечника, поджелудочной или желчного пузыря. ⠀ 7. Нарушения аппетита – о дисбактериозе, проблемах с гормонами, дефиците витаминов и минералов, инсулинорезистентности. ⠀ Нужно бороться с причиной и восстанавливать работу ЖКТ: ✅ нормализовать микрофлору ✅ улучшать моторику ✅ снимать воспаление ✅ улучшать работу печени, желчного, поджелудочной Базовые правила по нормализации работы ЖКТ: ⠀ 1. Ограничьте простые углеводы – сахар, сладости, изделия из муки в/с. Это питательная среда для вредных бактерий, которые провоцируют воспаление, запоры, вздутие. ⠀ 2. Ешьте больше клетчатки – овощи, зелень, цельные злаки. Клетчатка стимулирует моторику, питает полезные бактерии. Когда в рационе достаточно клетчатки, слабительные не нужны. ⠀ 3. Пейте воду – из расчета 30 мл на 1 кг веса. Но не более 2,5 литров. Если воды не хватает, каловые массы становятся слишком сухими. А это путь к травмам кишечника и запорам. ⠀ Начните соблюдать эти правила и через 1-2 недели почувствуете улучшение ❤️

💡Откуда берётся целлюлит? 1. Отсутствие мышечного тонуса - в местах, где мышцы слабые - кожа дряблая и это идеальная среда для образования целлюлита. ⠀ 2. Малоподвижный образ жизни - если большую часть времени проводить сидя или лежа, это чревато нарушением кровообращения и достаточное количество питательных веществ не поступает. ⠀ 3. Плохое питание - чрезмерная любовь к фаст-фуду, стрит-фуду и пирожным приводит к целлюлиту. Ведь для синтеза собственного коллагена надо, чтоб в рационе было достаточно белка, флавоноидов с витаминами и минералами, клетчатки. ⠀ 4. Стресс – одна из причин неконтролируемого потребления пищи. Раздражителей - много, а ты у себя - одна, поэтому берегите свои надпочечники. ⠀ 5. Вредные привычки - алкоголь и табак влияют на кровеносные сосуды, они сжимаются, это влияет на поступление питательных веществ туда, где они нужнее всего. ⠀ 6. Любовь к лекарствам - антидепрессанты, гормональные препараты, антибиотики, обезболивающие и пр. - все это ведёт к застою жидкости в тканях. ⠀ 7. Слабые мышцы спины – а значит позвоночник «перегружен», происходит передавливание нервных окончаний и кровеносных сосудов - нарушение кровотока в области ягодиц, бедер и голеней. ⠀ Как победить❓ ⠀ ✔️ Разумное сбалансированное питание (достаточно белка, и овощей-фруктов);⠀ ✔️ Активность (зарядки, прогулки, растяжка или тренировки - всё это по-своему способствует дренажу жидкостей, а это поступление питательных веществ); ✔️ Сауна или баня (расслабляет мышцы, способствует обращению лимфы и крови); ✔️ Массаж, лимфодренаж, аппаратный массаж. ⠀ Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться ❤️

Правило полезной тарелки для Вашей стройности 🍽

Нарушения пищевого поведения: проверьте себя 🫢 ⠀ Тренировки, ПП, подсчет калорий… Ничего не поможет похудеть, если нарушено пищевое поведение. Даже операции по ушиванию желудка будут иметь только временный эффект. Пищевое поведение – это то, как мы относимся к еде: ✔️ установки: "нельзя оставлять еду", вкусная еда как "награда", если пропустили прием пищи - можно съесть сразу 2 порции и т.п. ✔️ привычки: все есть с хлебом, добавлять майонез во все блюда, чай и кофе после еды, досаливание и др. ✔️ эмоции, которые сопровождают прием пищи: радость, стыд, тревога, успокоение, поддержка и др. ⠀ У каждого человека они свои. Но когда пищевое поведение нарушено, начинаются проблемы с весом – его набор или недостаток❗️ Выделяются 3 типа нарушения пищевого поведения: 1) ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ. Проявляется сознательным ограничением в еде. Миниатюрные порции. Отказ от завтраков и ужинов. Хлебец с обезжиренным йогуртом вместо полноценного обеда. 2) ЭМОЦИОГЕННОЕ. При нем желание поесть появляется не от голода, а в ответ на эмоции. Например, заедание проблем и плохого настроения, награда едой при хорошем настроении. 3) ЭКСТЕРНАЛЬНОЕ. Его признак – ложное чувство голода. Когда кушать хочется не потому, что пора покушать, а потому, что перед глазами аппетитная еда, вкусный и аппетитный аромат или кто-то другой кушает что-то очень вкусно. ⠀ Переедание — это зависимость❗️Но в отличие от других форм зависимости (алкоголизм, табакокурение и пр.) невозможно изолировать человека от основного наркотика, ведь пища является биологическим источником нашей жизни. Именно по этой причине избегание проблемы невозможно, а ее решение должно начинаться с поиска первичной проблемы и пусковых механизмов переедания.

КАК СПРАВИТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ 🥱 ⠀ Многие находят десятки причин, чтобы не лечь вовремя. А хронический недосып приводит к частым головным болям, депрессии, снижению либидо и лишнему весу. ⠀ 💤 От качества сна напрямую зависит выработка: ⠀ → мелатонина – гормона сна → грелина – гормона голода → лептина – гормона сытости → гормона роста – главного жиросжигающего гормона ⠀ ❗️Всем, кто хочет похудеть и не набирать вес, важно нормально высыпаться. ⠀ Существуют 4 простых правил, которые помогут наладить сон: ⠀ 1) Полноценный ужин не позднее, чем за 3 часа до сна. На ужин обязательно должны быть белок, клетчатка и немного полезных жиров. Примеры продуктов для здорового ужина:⠀ ✔️Индейка ✔️Курица ✔️Рыба, морепродукты ✔️Листовые салаты ✔️Авокадо ✔️Ферментированные продукты ⠀ 2) Отсутствие источников синего света: от телевизора, телефона, планшета и т.п. За час до сна не пользуйтесь этими приборам. Лучше почитайте бумажную книгу или сделайте расслабляющую медитацию, примите теплую ванну с солью (не мочив голову, чтобы сразу пойти в кровать). ⠀ 3) Сделать из спальни пещеру. Проветрить комнату, создать в ней прохладу, устранить источники шума и света - все это способствует приятному и качественному засыпанию. ⠀ 4) Ложиться спать сегодня, а просыпаться – завтра. Идеальное время для засыпания – 22:30-23:00. Но не позже 23:30. В это время уже активно вырабатывается мелатонин. ⠀ 5) Завершить все дела и приготовления заранее. Ложась спать Вы не должны переживать за невыполненные дела, если их нужно выполнить сделайте это заранее, а не перед сном. Также как и приготовьте все к завтрашнему дню не позднее чем за час до сна. Не нужно бегать и раздергивать себя вечером, тем более вскакивать с кровати и идти разбирать посудомойку. ⠀ ⏳ Стараясь соблюдать эти простые правила Вы уже через 1-2 недели почувствуете, насколько лучше стал Ваш сон. ⠀ Расскажите в комментариях, а как Вам спится? Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться ❤️

🏃‍♀️ Как ускорить обмен веществ❓ ⠀ Хороший метаболизм – мечта каждого, ведь тогда можно перестать постоянно не переживать о наборе веса. Можем ли мы сами влиять на свой метаболизм и как❓ ❗️На метаболизма влияют пять факторов: ⠀ ✔️ Питание ✔️ Физическая активность ✔️ Сон ✔️ Наличие/отсутствие заболеваний ✔️ Наследственность ⠀ Если у Вас есть хроническое заболевание, то важно осознано соблюдать все рекомендации лечащего врача 🩺 ⠀ Управлять наследственностью мы не можем. НО! Можем повлиять на три оставшихся фактора и быть стройными, даже если «вся семья ширококостная». ⠀ Как можно повлиять на метаболизм: ⠀ 1. Скорректировать питание: → Обязательно завтракайте в течение 2-х часов после пробуждения. На завтрак обязательно должны быть белок и сложные углеводы; → Не допускайте длинных перерывов между приемами пищи и голода. Оптимальное время между приемами пищи 3-5 часов; → Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой; → Последний прием пищи должен быть не позднее 3,5 часов до сна, чтобы еда усвоилась и уровень инсулина снизился ко сну. ⠀ 2. Поддерживать физическую активность - это поможет держать в тонусе Ваше тело. Важно добавлять адекватную физическую нагрузку в свою жизнь. Это поможет: → начать использовать те мышцы, которые есть, чтоб организм не сжигал их вместо жира; → наращивать мышечную массу, чтобы организм расходовал больше энергии; → запустить процесс сжигания ранее "запасенной" энергии для восстановления организма. ⠀ 3. Соблюдать режим сна - сон менее 7 часов приводит к дефициту мелатонина (гормона сна). Для организма это сигнал, что еще длится день = телу нужна энергия. Еда – самый простой способ ее получить, поэтому возникает по вечерам. Вместе с мелатонином снижается выработка гормона роста, который отвечает за сжигание жира, через восстановление. В результате организм активно запасает лишний вес. ⠀ 💤 Чтобы наладить режим сна: → ложитесь спать в промежуток 22.30-23:00; → не пейте много жидкости и напитков "допингов" за 2 часа до сна; → поужинайте не позже, чем за 3 часа; → создать из комнаты пещеру: исключить шум и свет, хорошо проветрить и т.п.; → исключите любые раздражители для нервной системы: ТВ, телефон и т.п.; → заранее закончить все дела и приготовить вещи на следующий день. ⠀ Главное, помните – изменение скорости метаболизма происходит постепенно. Поэтому новые привычки должны стать вашим образом жизни ❤️

🔥Правила взвешивания при похудении❗️ Когда Вы худеете, цифры на весах могут меняться то в одну сторону, то в другую. Даже если Вы очень ответственно соблюдаете режим питания. Давайте разберемся, почему вес может прыгать: ✔️ Из-за стресса – выброс кортизола провоцирует задержку жидкости. Вы понервничали – и вот на весах уже плюс. ✔️ Из-за менструального цикла – примерно за 2-3 дня (а у некоторых девочек даже за 7) до менструации вес может вырасти на 2-4 кг за счет жидкости. Истинный вес точно можно будет узнать на 10-12 день цикла, это время, когда вся лишняя жидкость точно уйдет. ✔️ Из-за недосыпа – он приводит к дисбалансу гормонов и застою лимфы. Отрегулируйте режим сна и вес перестанет скакать. Если Вы встали на весы и увидели там +, не спешите огорчаться. ❗️Также очень важно соблюдать правила взвешивания. Разница в цифрах может быть связана со многими «мелочами», на которые часто не обращается внимание. ПРАВИЛА ВЗВЕШИВАНИЯ: ✔️ утром, в одно и то же время ✔️ натощак ✔️ до того как попьете воды ✔️ после похода в туалет ✔️ после утренних умывальных процедур, но до душа и с сухой головой ✔️ без одежды ✔️ на одних и тех же весах, стоящих в одном и том же месте Соблюдайте правила взвешивания, продолжайте двигаться к совей цели и совсем скоро результат Вас порадует ❤️

Продукты в Вашем рационе,которые положительно влияют на эмоциональное состояние 😊 🥚 Яйца или какой-нибудь животный белок: сам белок содержащий аминокислоту триптофан, которая превращается в серотонин. Помимо того, именно в яйцах содержится холестерин, который является родоначальником для всех стероидных гормонов. А они играют немаловажную роль в нашем настроении. 🍫 Какао: темный шоколад содержит магний и те же самые жиры, которые необходимы для нормального функционирования нервной ткани и головного мозга. 🐟 Рыба и морепродукты: содержат много омега-3 жирных кислот, которая участвует в построении мембран всех клеток нашего тела. 🍌 Бананы: готовый серотонин прямо к Вам в организм. Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться ❤️

Что разрушает печень❓ 🔥 Топ-4 разрушителей печени: 📛 Избыток фруктозы - приводит к накоплению жира внутри клеток печени, к развитию жирового гепатоза и в последствии — к циррозу печени. У животных, которым специально давали избыточную фруктозу — развивался лишний вес, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения работы печени, диабет. 📛Ожирение (и излишний вес в целом) - когда человек набирает лишний вес, нарушается (деформируется) структура сосудов, увеличивается воспаление в клетках. И в итоге при деформирующей структуре в печени нарушается и ее функция, и обмен веществ, и развивается фиброз и цирроз печени. 📛 Трансжиры - это самые опасные для печени жиры. Они не усваиваются организмом вообще. Организм не знает, что с ними делать, куда их отправлять. Они накапливаются, длительно циркулируют в крови, вызывая отложения «плохого» холестерина на стенках сосудов и риск развития атеросклероза. Кроме того, они разрушают печень и повышают риск рака. 📛 Алкоголь - в печени есть фермент алкогольдегидрогеназа. Это фермент, который преобразует алкоголь в ацетальдегид, который очень токсичен для печени и всего организма. Это высокотоксичный побочный продукт, вызывающий сильнейшее окисление в печени и других органах, особенно в сердце. Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться ❤️