Asya_D

Ранее я уже писала о льняной каше как одной из немногих каш, дружественной к низкоуглеводному/кето-рациону. Строго говоря, конкретно этот рецепт таким уж низкоуглеводным не назовешь, т.к. вышеобозначенные углеводы там всё же присутствуют в порядочном количестве - однако, ключевое отличие от традиционных манки или овсяных хлопьев будет состоять в том, что эти самые калории/углеводы будут приходиться не на "пустой" крахмал из прошедших глубокую фабричную переработку злаков, а свежие фрукты со всеми сопутствующими витаминами-минералами и клетчаткой. Этот рецепт льняной каши/пудинга не нуждается в варке, поэтому её можно подговить с вечера, заранее блендировав все ингредиенты и оставив в холодильнике на ночь (лен прекрасно набухает как в горячей, так и холодной воде, просто последнее может потребовать чуть больше времени) - прекрасный вариант для тех, кто в силу тех или иных причин не одобряет термической обработки или же просто хочет чего-то более прохладного и свежего, недели классическая горячая каша (даже, если она низкоуглеводная и льняная). Ингредиенты: - 20 г сухой льняной каши - 100 г банана - 70 мл кефира 1% - 10 г арахисовой пасты без сахара - имбирь сушёный молотый (по желанию) кБЖУ: - на порцию/указанное количество: 226/14/7/27 - на 100 г: 113/7/4/13 Приготовление: 1.Отмерьте необходимое количество сухой льняной каши, кефира и арахисовой пасты. Очистите банан от кожуры и разломите его на несколько сегментов (в приоритете спелые экземпляры, так вкуснее) и заранее отложите небольшую часть - она ещё потребуется нам для украшения блюда. Затем, соедините всё ингредиенты в чаше блендера и добавьте горстку сушеного молотого имбиря, после чего взбейте всё ингредиенты до достижения ими однородного состояния. 2.Перелейте полученную массу в небольшую глубокую тарелку, после чего выложите поверх оставшиеся кусочки банана. Можно дополнительно украсить кашу, посыпав её поверхность "десертными" специями (корица, имбирь, etc...) или небольшим количеством орехов/семечек*. *Примечание: Последнее - с осторожностью, т.к. в противном случае вы рискуете получить ощутимую прибавку к КБЖУ, что ещё не хорошо и не плохо само по себе - просто полезно отдавать себе в этом отчёт. 3.Накройте тарелку крышкой/полиэтиленовой плёнкой и уберите в холодильник на ночь до следующего утра; за это время каша дополнительно загустеет и приобретёт более привычную консистенцию. Остаётся лишь озаботиться тем, чтобы дополнить завтрак полноценной белковой составляющей (которая во льняной каше, увы, отсутствует): обычно к этому я добавляю пару отварных либо слегка обжаренных на сухой сковороде без масла яиц.

На самом деле 17 или 18 км - новая техника подвела и прекратила запись трека по достижении целевой дистанции (читай: программы-минимум), автоматически прекратив запись трека, что, впрочем, расстроило меня в минимальной степени, т.к. тренировка задалась, минимально-достаточный план явно был перевыполнен, да и оснований полагать, что темп на заключительных двух-трёх км был принципиально отличен от предшествующей дистанции, у меня немного. Все-таки физическая активность на природе (именно в таком сочетании) - одна из лучших вещей, приносящих наиболее яркие впечатления, которая только есть в жизни. Вот правда, даже никуда выезжать не нужно, и вечеринок с шашлыками тоже не надо, вполне достаточно того, что впервые за очень долгое время у меня выдалось аж три выходных дня подряд, а в парке стоит сравнительно тёплая погода. А ещё теперь я снова могу возродить прежнюю традицию длительных воскресных пробежек без необходимости изыскивать новые способы впихнуть эту самую длительную в своё расписание каждую неделю. Такие вот дела. *** Расстояние: ~17,5 км Время: ~1:45 Средний темп: 6:07

Силовая натощак. Имеет ли смысл? С выходом на новое место работы по специальности поменялось довольно многое. Выходить на работу приходится чуть позже, а возвращаться - чуть раньше (даром, что это 5/2, а не 2/2), что избавляет от нестерпимо долгих 12-тичасовых смен и позволяет решить вопрос с продолжительностью ночного сна. Нет, правда, после 12-ти часов всё остальное кажется тропическим раем. Это совершенно другие задачи и другие люди, мне нравится, всё здорово-замечательно. Тем не менее, изменения в распорядке дня не могли не наложить собственного отпечатка на режим тренировок: если до недавней поры максимум, что я могла себе позволить (с точки зрения времени) в рабочие дни - это наскоро выбежать 10-тикилометровый кросс, то сегодня у меня появилось несколько больше времени на утреннюю физическую активность. Побольше, но не настолько, чтобы следовать классической схеме "побегала лёгкое кардио натощак - завтрак - погуляла с полчаса - силовая", которую я, кстати говоря, успешно соблюдала на продолжении очень многих лет. Не мудрствуя лукаво, с целью экономии времени было решено объединить лёгкое кардио на дорожке с последующей силовой работой ещё до завтрака. Несмотря на известную критику в отношении силовых тренировок натощак, я принимала в расчёт следующие соображения: - Тем не менее, люди это делают и даже добиваются результатов; - С моим-то низкоуглеводным питанием особой разницы в запасах глюкозы/гликогена возникнуть не должно (благо, манную кашку я на завтрак точно не варю); - В конечном счёте, бегаю же я 20+километровые длительные натощак, так что и от пары гантелей ничего худого не произойдёт. ОК, это несколько разные режимы энергообеспечения, но все же. Объективно говоря, особой разницы в субъективных ощущениях и/или силовых показателях действительно замечено не было. Не поплохело, голова не кружилась, ничего такого - хотя, при соблюдении прочих равных я всё же предпочту оставить приседания со становой до выходного дня, когда можно будет без зазрения совести следовать старой схеме, т.е. выполнять интенсивную силовую работу уже после завтрака. А вот подтягиваться, качать пресс или выполнять высокоинтенсивную интервальную работу в таком режиме можно сколько угодно - едва ли не бодрее заходит, по утреннему кортизолу-то. Если совсем коротко: общеукрепительная функциональная зарядка, в том числе и с весами, повторений этак на 8-12 - да. Целенаправленная силовая работа с субодноповторными максимумами - наверно, нет. Ну а пока что катаюсь на велосипеде и радуюсь в коем-то веке выдавшимся теплым майским выходным. И, да, с праздником.

Впервые за долгое время побегала скоростные интервалы. Ну, что значит - скоростные: 5 отрезков по 5 минут с темпом 4:37/км и равной продолжительности отдыхом с темпом 5:00 соответственно, самая нижняя граница того, что вообще можно называть скоростной работой, ну да для первого раза было решено попридержать коней. Вообще, от природы я гораздо более выносливая, нежели быстрая: ещё лет в 16 я сравнительно легко могла выбежать по 12-15 км в парке (к чему подростки, в общем-то, не склонны), в то время как школьные нормативы по челночного бегу из рассчета хотя бы на четвёрку доводили меня до отчаяния. Еще пуще это усилилось после болезни, когда мне поневоле пришлось сделать перерыв в беге едва ли не на месяц, т.е. фактически учиться всему заново: и, если умение бегать подолгу вернулось ко мне довольно быстро, то скоростные показатели ощутимо просели (увы, по сей день не столь редко случаются тренировки, на которых я трушу по 5:27/км, на беговой дорожке-то). В общем, было решено, что пора исправлять ситуацию и наконец-то поработать над скоростью. Толи настроение было хорошее (а повод к тому, действительно, имелся), толи я всё же несколько пожалела себя при выборе целевого темпа, но тренировка зашла довольно легко, что хватило сил ещё и на небольшой - хорошая такая полуторачасовая "зарядка" перед предстоящим рабочим днём. Солнышко светит, тело поёт от прилива кислорода, душа радуется. *** #тренировка_дня: Разминка: - 10' спокойного бега 5:27/км Интервалы, 5 раундов: - 5' с темпом 4:37/км - 5' с темпом 5:00/км Затем, 3 раунда, 50" работы/10" отдыха: - приседания с гантелями на плечах, максимум повторений - отжимания от пола, максимум повторений - становая тяга 2-х гантелей, максимум повторений - V-складка, максимум повторений - гиперэкстензия лёжа, максимум повторений

Та же низкоуглеводная творожная запеканка без муки (овсяных хлопьев, крахмала, манки...) способна произвести новое впечатление благодаря "мраморной" текстуре и лёгкой нотке традиционной выпечки с маком. При желании, банан в этом рецепте можно заменить на псиллиум и диетический подсластитель (для текстуры и вкуса соответственно), однако, если вы не придерживаетесь строгого кето и немного фруктов для вас - ОК, то я предлагаю оставить рецепт без изменения. В порядке разнообразия. Ингредиенты: - 90 г обезжиренного творога - 50 г банана - 1/2 яйца - 10 г мака кондитерского - соль морская - безуглеводный подсластитель кБЖУ: - на порцию/указанное количество: 201/21/8/12 - на 100 г: 114/12/4/7 Приготовление: 1. В чаше блендера соедините указанное количество творога, яйцо и половину очищенного спелого банана. При желании можно дополнительно добавить немного диетического подсластителя с нулевым содержанием углеводов (растворите в 10-20 мл тёплой воды), соли или даже чайную ложку соевого соуса (необычно, но вкусно). Затем, взбейте все ингредиенты до достижения ими однородного состояния. 2. Разделите творожную массу на две приблизительно равные части и соедините одну из них с хорошей ложкой кондитерского мака. Перемешайте. 3. Подготовьте небольшую стеклянную, силиконовую или металлическую форму для выпечки. Используя столовую ложку, поочерёдно перелейте туда творожную массу слоями (с маком и без), так, чтобы она образовала красивый "мраморный" рисунок. 4. Отправляем запеканку в разогретый духовой шкаф выпекаться на 15 минут. 5. Дождитесь, пока низкоуглеводная выпечка немного остынет, после чего при помощи ножа или кухонной лопатки отделите её края от стенок формы и быстро переверните последнюю (если есть сомнения относительно успеха мероприятия, можно заранее смазать стенки формы небольшим количеством кокосового масла). 6. Нарежьте готовую запеканку на порционные кусочки и разложите по тарелкам или контейнерам, дополнив горстью свежих ягод.

Как же мне этого не хватало - 2. Салаты с цельным козьим творогом - еще один "сезонный" продукт, доступный исключительно в теплое время года - главным образом потому, что единственная известная мне лавка, где можно купить таковой, находится достаточно далеко от дома, чтобы идея добраться туда без велосипеда заведомо исключалась из рассмотрения, в то время как альтернативный окольный маршрут на городском транспорте ради пары пачек творога (неясно еще - завезли или нет!) все же был сочтен мной избыточным. Да и... вообще, незаслуженно как-то: нет 25+ км на велосипеде - нет и жирного козьего творога, вполне себе справедливо. Поэтому, стоит ли удивляться, что в первый же выдавшийся погожий свободный денек, подходящий для более или менее продолжительной вылазки на велосипеде, маршрут был проложен именно туда? Поговаривают, что козий творог содержит более биодоступные и легкоусвояемые белок с кальцием (+ всякую микронутриентную "мелочь"), нежели обычный коровий творог. Почему-то охотно верю: по меньшей мере, у меня уже вошло в традицию включать этот продукт в свое меню с началом очередного сезона объемных и/или интенсивных беговых и велосипедных тренировок сверх обычной работы с железом. Но уж в чем я уверена почти что наверняка, так это в том, что в отношении своего липидного профиля козье молоко и его производные значительно превосходят буренок: дело тут и в кормах, и в том, что от локальных фермерских хозяйств гораздо в меньшей степени ожидаешь перехода качества в количество, наконец, в том это вообще разные животные. Поэтому, если в отношении обычного творога основным расходным материалом у меня остается исключительно обезжиренный творог, то козий, напротив, беру только цельный - логика и разница такая же, как между пальмовым маслом и авокадо. Возможно, несколько сгущаю краски, но идея ясна. Он жирный и калорийный, но это не плохо само по себе. Вопрос стоит лишь за тем, из чего складываются эти калории и насколько их количество соответствует вашим потребностям... Попросту говоря, сколько марафоны не бегай, а меру знать все-таки полезно. Он вкусный. Запах? Наверное, в той или иной мере присутствует, но меня это никак не смущает. Козий творог - натуральный, цельный продукт, и именно этимон и прекрасен. На радостях уже успела вспомнить старые-добрые рецепты зеленого греческого салата, свеклы с козьим творогом и баклажанных "лодочек", а заодно уж и творожной массы с печеным яблоком. Красота.