Я бегаю с 2014 года. И готова поделиться своим опытом.
Данная статья является моим личным опытом, а не рекомендацией. Перед началом тренировок обязательно проконсультиуйтесь с врачом.
В прошлом году я возобновила пробежки после почти 5 лет перерыва.
Сейчас бегаю 2 раза в неделю по 6 км. Недавно пробежала 10 км за раз 💪
До этого я регулярно бегала с 2014 по 2019 год включительно.
Моя максимальная дистанция - марафон 42,2 км.
Потом набор веса и постоянный бег сошёл на нет. За это время было несколько попыток снова бегать и много ходьбы на беговой дорожке.
В 2025 году я начинала и училась бегать с нуля. В новом весе, новом теле, после 5 лет без тренировок.
И вот каких советов придерживаюсь я сама и могу дать новичкам в беге:
✳️ разрешите себе бегать
Смотрите, вокруг бега много страшилок. Но есть хорошая новость. Нет, у вас не откажут сразу же колени, если бегать умеренно. Тут также как в вопросе перекачаться, надо дать сверх большую нагрузку, чтобы реально травмироваться.
Да, можно бегать с лишним весом и без травм. Но очень много факторов влияет на этот процесс - насколько вес лишний, какой состав тела, крепкий ли кор, спортивный ли вы человек, какой у вас опыт.
Это заблуждение, что бегают только стройные жилистые люди. Спринтеры - да. Стайеры - нет. Вы даже не представляете, сколько там людей с лишним весом. У меня есть знакомые, которые марафон в весе 100 кг преодолевали.
Есть болезни, с которыми противопоказан бег или бег на длинные дистанции. Для этого вам надо проконсультироваться с врачом, если такое подозреваете. В остальных случаях, трусца - это даже полезно. Это как ходить. Ходить же полезно? Разрешите себе получить этот опыт.
Например, у меня здоровые колени. И они мне позволяют бегать даже с лишним весом. Я пробежала марафон 42 км. Представляете, какая там нагрузка? А у моего мужа без лишнего веса вернулась травма колена после зимних регулярных пробежек. Но не смотря на это он пробежал полумарафон 21 км и вылечил колено. Заменять чашечку не пришлось. Оно просто давало о себе знать.
У меня есть варикоз и врачи мне разрешили и бег и зал. Но я прям консультировалась с несколькими специалистами. Они видели мои ноги и УЗИ и знали мой опыт.
Если у вас слабые колени или связки, то скорее всего вы поймете это почти сразу. Вы просто не сможете бегать. Это будет дискомфортно по ногам, не по дыханию. А если такого нет, то поздравляю! Вы - бегун.
✳️ чтобы начать бегать, просто начните
Я понимаю, хочется обезопаситься, собрать максимум информации, научиться бегать с носка, а не с пятки, а уже потом выходить на пробежку. Но самое верное будет просто выйти.
Честно скажу, если бы в 2014 году я знала все страшилки про бег, которые существуют и думала бы о них, то никогда не вышла бы на свою первую пробежку.
Я убеждена, что 5 км может пробежать каждый человек, у которого нет ограничений на бег, главное выбрать правильный темп.
✳️ быстрый старт - плохой финиш
Нужно четко различать и понимать, что мы не на уроке физкультуры в школе и бежим не стометровку, а более длинную дистанцию. И темп будет другой, рассчитанный не на минуту, а на десятки минут.
Поэтому, ускорение должно быть постепенным. В идеале, первые километры самые медленные, а последний самый быстрый. Если есть на это силы, то вы всё делаете правильно. Мои тренировки так и проходят. Я постепенно разгоняюсь, а потом ускоряюсь в конце.
✳️ постепенное наращивание нагрузки
Чтобы начать бегать не надо бегать каждый день. Нужны адекватные цели. Телу нужно адаптироваться к новой нагрузке. Если взять большую нагрузку в начале, то скорее всего это будет примерно первая и последняя пробежка.
Я начинала с одной пробежки в неделю и 20 минут. Постепенно увеличила до 40 минут. Потом добавила вторую пробежку, когда поняла, что готова и могу. Так вышла с 2 км до 6 за раз.
Сейчас бегаю 2 раза в неделю по 6 км. Это около 1,5 часов бега.
Это не близко к моему уровню до перерыва. Там я бегала 4-5 раз в неделю с недельным объёмом в 30-40 км и месячным объёмом 120-160 км. Но я и не в той форме, поэтому, терплю и повышаю выносливость, тренирую дыхалку, сбрасываю вес.
✳️ аэробная зона - наше всё
Не надо пытаться бежать в пульсе жиросжигания. Лучше тогда ходить.
Если у вас мнение, что бегать можно только при пульсе 120, то у меня для вас плохие новости. Вы не начнете бегать.
Телу, дыханию и сердцу нужна адаптация. Пульсу нужна адаптация. Он будет скакать!
Средний безопасный пульс с которым бегает большинство - это 130-140. Очень сложно бегать с пульсом 120. Много факторов должно сложиться.
✳️ на первые пробежки выбирайте подходящее покрытие
Я часто бегаю просто на улице, среди людей. Потому что я уже привыкла. Но на первые пробежки лучше выбрать что-то более подходящее, чтобы сделать тренировку комфортной.
Лучший на мой взгляд вариант на первые разы: это стадион с асфальтом или стадион с резиной. Многим кстати не заходит резина, слишком тяжело отталкиваться, стоит это учитывать.
В лесу поначалу бегать не советую. Тут нужен опыт. Можно подвернуть ногу на ветках и камнях. И поверхность слишком мягкая, тяжелее отталкиваться.
✳️ не пытайтесь бежать правильно, бегите естественно
Невозможно научиться ездить на велосипеде без велосипеда. С пробежками также. Чтобы научиться бегать "правильно", надо просто бегать. Копить опыт и исправлять свою технику от пробежки к пробежке.
Тут советую почитать Леонида Швецова о естественном беге.
✳️ не надо ни на кого равняться
У каждого свой опыт и свой темп. Не надо пытаться бежать в чужом темпе. У каждого он свой. И он ищется только опытным путём.
Многие в беге любят помериться темпом. Кто-то считает, что всё, что выше 6 мин на километр - это ходьба. Не обращайте внимание.
В этом году мою зимнюю пробежку опубликовали в беговой группе. И некоторые бегуны надо мной смеялись, потому что я этой зимой по сугробам бегала по 9 мин на километр. Я реально бежала. Помните, какие были снега?
А я тренировалась в лесу, потому что у меня была своя цель. И теперь летом могу бежать намного быстрее, потому что не пропускала тренировки и бегала круглый год.
✳️ силовым тренировкам огромное да!
Не хочу высказаться однобоко. Но скажу прямо, что без силовой подготовки бегать длинные дистанции сложно. У меня крепкий мышечный корсет, связки и колени позволяют мне бегать, потому что я занимаюсь много лет в спортзале.
✳️ помните, что бег может мешать похудеть
Отеки после бега - это элементарно. Я, например, заметила, что чем медленнее и дольше я бегу, то тем больше отекаю. Короткие и быстрые пробежки позволяют мне слить воду. Но опять же, на время. И вода - это не жир. Только регулярные тренировки могут помочь поддерживать хорошую форму при сбалансированном питании и дефиците. Просто бегать недостаточно. А бегать, чтобы отработать еду или съесть потом побольше - прямая дорога к РПП.
✳️ будьте готовы к мощным ногам
Вот мои квадрицепсы. Часть там как раз воды, часть мышц.
Конечно это годы тренировок, но что есть. Здесь очень решает питание. Чем меньше вес и углей, тем суше форма. Я пока на массе.
✳️ травмы возможны
Есть хорошая новость - если бегать медленно, в темпе трусцы, умеренный объём, а не каждый день, то получить серьёзную травму, а не растяжение, не так то и легко.
У меня была одна единственная травма за всё время. Я травмировала надкостницу, потому что бегала большой объём и ежедневно 21 день. За это время я пробежала 3 полумарафона по 21,1 км. И плохо восстанавливалась. Мое тело не было готово. В итоге марафон я побежала с травмой.
✳️ свои фишки и ритуалы бега
Я никогда не останавливаюсь во время бега и не перехожу на шаг. 42 км я бежала тоже без остановок. Если мне сложно, то я замедляюсь и бегу очень медленно, но не иду. Мне так удобно. Я научилась есть и пить на ходу, без остановок. Не хожу в туалет на дистанции. У каждого тут свои правила.
Можно начать бегать с остановками и с интервалами ходьбы. Круг бежим, круг идем. Здесь надо искать своё.
✳️ не заморачиваться первое время, а просто бежать
В беге много пугачек и маркетинга. Поверьте, чтобы выйти на свою первую пробежку, вам не нужны лучшие кроссовки с амортизацией, фирменные леггинсы и часы гармин.
Одежда должна быть удобной и по размеру! Кроссовки должны быть подходящими - беговыми. Нижнее белье не должно натирать. Всё остальное второстепенно.
✳️ бег только по любви
Если не нравится, раздражает, но надо зачем-то, то даже не начинайте.
Напишите в комментариях зачем вы бегаете или зачем хотите начать 😊
Я бегаю, потому что кайфую от процесса, это мой способ разгрузки и медетация. Ну и ещё потому что могу!
Мой премиум-канал про РПП
Приглашаю вас в свой телеграм канал и ВК. Многие новости в них публикуются раньше, чем здесь. Там я не только худею, а ещё просто живу и делюсь тренировками. Спасибо, что читаете 💙
Вы на канале "Наташа против диет", где я худею с веса 140,6 кг, используя системный подход, который рассматривает процесс снижения веса с разных сторон: пищевые привычки, образ жизни и психологическая составляющая.
Актуальный вес: 93,5 кг. - 47,1 кг.
Мои принципы похудения
Почему я против диет и что это значит
Что помогло мне начать похудение