Приветствую вас, друзья!
Если вы когда-нибудь пытались похудеть, набрать мышечную массу или просто «начать питаться правильно», то наверняка скачивали себе приложение вроде MyFitnessPal или FatSecret. Это удобно: нажал пару кнопок, отсканировал штрихкод — и программа сама показывает, сколько белков, жиров и углеводов вы съели.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы всегда быть на связи, я создала канал в MAX.
ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Поддержать блог и поблагодарить Автора за работу вы можете по ссылке ниже:
На сегодняшний день только у MyFitnessPal больше 200 миллионов пользователей по всему миру. У FatSecret (который особенно любят в России и странах СНГ) тоже миллионы активных пользователей. Кажется, что это панацея: просто записывай всё, что ешь, и прогресс не заставит себя ждать.
Но есть одна проблема, о которой говорят далеко не все блогеры и фитнес-гуру. Доказательная медицина уже много лет показывает: ошибки в подсчёте КБЖУ в мобильных приложениях могут составлять десятки процентов. А это значит, что ваш аккуратный дефицит в 500 калорий может легко превратиться в ноль или даже в профицит.
Давайте спокойно и без паники разберём все распространённые ошибки: почему приложения «косячат», где ошибаемся мы сами и как всё это влияет на фигуру и здоровье.
1. Самая большая проблема — это мы сами (или «сам себе врун»)
Как ни крути, главный источник неточностей — не приложение, а человек, который его заполняет. Это называется «систематическая ошибка самоотчета». И она работает против нас почти всегда.
Здесь я хочу передать привет всем своим клиентам и тем, кто уверен, что есть на 1000 ккал и не худеет при этом.
Что мы делаем не так?
Игнорируем «жидкие калории»: сладкий кофе, сок, алкоголь, молоко в чае. Кажется, что это мелочь, а за день набирается 200–300 ккал.
Забываем про масло: если вы жарите яичницу или овощи, но не записываете ложку растительного масла — вы теряете около 90–120 ккал только на одном приеме.
Не учитываем соусы: майонез, кетчуп, сметана, песто — это часто очень калорийные вещи, которые мы привыкли не замечать.
«Мелкое кусочничество»: пара печенек на работе, ложка теста во время готовки, кусочек сыра, отрезанный «попробовать», половина шоколадки, которую «не считается, потому что маленькая». Всё это суммируется.
Что говорит наука
Ученые сравнивают самоотчеты людей с так называемым «золотым стандартом» — методом двойной меченой воды. Это сложный и дорогой способ измерения общих энергозатрат организма в условиях повседневной жизни. Исследования проводятся регулярно, и результаты пугают даже специалистов.
Крупное исследование 2024 года, опубликованное в журнале Nature Food, проанализировало почти 6500 измерений. Выяснилось: люди в среднем занижают потребление калорий на 27,4%. Более половины всех отчетов оказались недостоверными. Искажался не только общий калораж, но и соотношение белков, жиров и углеводов.
Обзор Frontires in Endocrinology (2019) показал, что ни один из существующих инструментов самооценки питания не дает высокой точности по сравнению с объективными методами. Причем:
- Женщины в среднем занижали калорийность на 32%.
- Мужчины — на 13%.
- Люди, которые уверены, что едят мало, но не худеют, занижали рацион в среднем на 58%.
- Остальные — на 36%.
При этом важно понимать: люди с ожирением или лишним весом склонны систематически недооценивать съеденное. А вот те, кто жалуется «не могу набрать массу», часто переоценивают свой рацион. Им кажется, что они едят как слоны, а на самом деле их проблема — слабое чувство голода и небольшие порции.
Вывод: смартфон не решает эту проблему. Если вы привыкли не замечать часть еды, приложение просто посчитает то, что вы ему дали. Меньше — не значит точнее.
2. Когда глазомер подводит, или ошибки в оценке размера порций
Большинство ошибок в подсчетах — это даже не выбор продукта, а неправильное определение того, сколько вы съели. Мы слабо оцениваем вес и объем на глаз, и это доказано.
Что говорят цифры
По данным исследования, разброс ошибок при оценке размера порции может составлять от –88% до +242%. То есть вместо реальных 100 г продукта вам может казаться, что вы съели 12 г или, наоборот, 342 г.
Самые сложные продукты для оценки:
- Рис и паста (впитывают воду, их объем обманчив).
- Масла и соусы (легко плеснуть в 2–3 раза больше, чем кажется).
- Орехи (кажутся безобидными, но 50 г орехов — это уже 300–350 ккал, а на глаз это выглядит как маленькая горсточка).
- Арахисовая паста, джемы, сливочное масло — всё, что нужно намазывать.
- Самые точные оценки — у «штучных» продуктов: одно яблоко, один ломтик хлеба, одно яйцо. С жидкостями и полужидкими смесями дела обстоят хуже.
В интернете полно наглядных картинок, где на одной тарелке лежит 300 ккал, а на другой — 900, хотя визуально они кажутся одинаковыми. Это не просто мемы, это реальная проблема. Например: небольшая порция орехов — 200 ккал, ложка масла — 120 ккал, пара кусочков сыра — 150 ккал. И вы даже не заметили, как набрали полдневного рациона.
Вывод: без весов — никуда. Глазомер работает только у профессионалов, и то не всегда.
3. Базы данных в приложениях: помойка или кладезь?
Третий большой источник ошибок — это то, откуда приложение берет цифры о продуктах. И тут есть неприятный сюрприз.
Как это устроено
В большинстве популярных приложений (особенно в MyFitnessPal и FatSecret) база данных наполняется не дипломированными диетологами и пищевыми технологами, а обычными пользователями. Вы когда-нибудь искали гречку или овсянку и видели 10 одинаковых вариантов с разными цифрами? Это оно самое.
Кто-то ввел «Овсянка с молоком» как 50 ккал на 100 г (опечатка), кто-то перепутал сырой и вареный рис, кто-то вбил калорийность на порцию, а не на 100 г. В результате в одной базе данных один и тот же продукт может иметь погрешность в 2–3 раза.
Что показали исследования
Сравнение пяти приложений с профессиональным софтом NDSR дало ясную картину:
- MyFitnessPal показал 83% совпадений — это лучший результат.
- MyPlate — 78% (худший).
Основная причина расхождений — не «неправильный продукт», а ошибка в количестве (13–17% случаев). То есть люди выбирают верный продукт, но ошибаются в граммах или порциях.
Разные приложения систематически занижали разные показатели: MyFitnessPal — белки, жиры, натрий; Fitbit — клетчатку; Lose It! — почти всё подряд, включая сахара и насыщенные жиры.
Исследование Catindig-Reyes сравнивало записи пользователей с ожирением и записи диетологов. В среднем значимых расхождений не нашли, но у отдельных людей ошибки были огромными — в обе стороны. MyFitnessPal в целом недооценивал калории, углеводы и жиры, но переоценивал белок.
Самое грустное: когда обычные люди (не прошедшие обучение) просто скачивают приложение и начинают использовать его без инструкций, погрешность за 4 дня подсчетов составляет от 21% до 42%. То есть почти половина!
Вывод: база данных в приложении — это хорошо, но это не медицинский прибор. Выбирайте проверенные записи, сверяйтесь с официальными источниками и не ленитесь создавать свои продукты с точными цифрами.
4. Этикетки врут. Рестораны — тем более
Представим идеальную ситуацию: вы купили весы, нашли идеальную запись в приложении, ничего не забыли записать. Но даже тогда есть риск ошибиться. Потому что цифры на упаковке — это не истина в последней инстанции.
Как обстоят дела в мире
- США (FDA): официально разрешено отклонение до 20% между заявленными и реальными цифрами по калориям, жирам и натрию. То есть этикетка говорит «200 ккал», а на самом деле может быть 160 или 240 — и это законно.
- Европейский Союз: действует Регламент № 1169/2011, который также допускает отклонение ±20% по макронутриентам. Причем система асимметрична: если в продукте жиров, сахара или соли окажется больше заявленного более чем на 20% — это нарушение. А вот если меньше — допустимо. Для калорийности явного предела нет, она рассчитывается косвенно. И главное: документ носит рекомендательный характер, не являясь юридически обязывающим.
- Россия и ЕАЭС: здесь действует ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки». В отличие от США и ЕС, в этом техрегламенте нет четких числовых допусков по погрешности БЖУ и калорийности. Есть правила округления и требование, чтобы маркировка «не вводила в заблуждение». На практике это означает, что производитель может указать «средние значения» — и официально к нему не придерешься, даже если реальные цифры отличаются на 15–20% или больше.
А что в ресторанах?
С заведениями общепита всё намного печальнее, потому что там даже нет строгой обязанности проверять каждую порцию.
Исследование 2011 года: взяли примерно 40 ресторанов — от фастфуда до дорогих заведений в трех штатах США. В среднем по выборке цифры совпадали, но по отдельным блюдам отклонения доходили до 48%. То есть одно блюдо в меню оказалось почти в полтора раза калорийнее, чем обещано.
Другое исследование 2024 года: средняя ошибка составила –16,7 ккал (то есть рестораны немного завышали калории), но разброс был огромный. 23% позиций меню переоценивали реальную калорийность, 11% — недооценивали. Для 35% блюд разница превышала 20%. Средняя абсолютная погрешность — 21%.
Исследование BMJ, 2013: американские учёные решили проверить, насколько точно обычные люди оценивают калорийность того, что заказывают в фастфуде. Они опросили почти 2000 взрослых, больше 300 детей младшего возраста и больше 1000 подростков, которые заходили в McDonald's, Burger King, Subway, KFC, Wendy's и Dunkin' Donuts. Ошибка в оценке была колоссальной: взрослые занижали калорийность в среднем на 175 ккал, подростки — на 259 ккал, дети — на 175 ккал. И самая важная закономерность: чем калорийнее был заказ, тем сильнее люди ошибались. Если блюдо содержало 1000+ ккал, его недооценивали в разы сильнее, чем скромный перекус.
И таких исследований очень много.
Кстати, недавно я подробно разбирала меню обеда на ПМЭФ-2026 в моём МАКС-канале (читать по этой ссылке). Звучит дорого. Красиво. Статусно. Но если снять с блюд дизайнерскую упаковку, окажется, что физиологию человека на экономический форум никто не приглашал.
Если вам интересно, заходите посмотреть — там всё наглядно, с цифрами и фотографиями. Это лишний раз подтверждает: готовая «правильная» еда — не панацея, доверять ей вслепую тоже не стоит.
Вывод: производители и рестораны не злодеи, но у них есть объективные причины для погрешностей (разброс сырья, особенности приготовления). И закон во многих странах позволяет им ошибаться на 20% и даже больше. Учитывайте это.
Когда всё летит в пропасть
Самое страшное начинается, когда все перечисленные ошибки суммируются. Они могут быть разнонаправленными (частично компенсировать друг друга), а могут — и чаще всего — бить в одну сторону.
Давайте сложим по минимуму:
- Систематическое занижение калорийности — в среднем 15–30%, у некоторых категорий до 50% и выше.
- Ошибка базы приложения — до 10–20% по отдельным нутриентам и общей калорийности.
- Ошибка при оценивании порции — от 6% до 75% на отдельный продукт, с огромным разбросом.
- Погрешность этикетки — законных 15–20%.
- Ресторанная погрешность — от близкой к реальности до +100% и выше для отдельных блюд.
Что получается на практике?
Если ваш целевой дефицит для похудения — около 400 ккал в день, то суммарная ошибка в 20–30% легко съедает весь дефицит. Вы думаете, что едите на 1200 ккал с дефицитом в 400, а на самом деле — на 2000, и это уже даже не поддержание, а набор.
Отсюда и берутся тысячи постов в соцсетях: «Считаю калории, хожу в зал, но не худею». Нет, законы физики не нарушаются. Просто вы ошибаетесь в подсчетах.
Но при этом контроль КБЖУ помогает! (даже с ошибками)
Вот здесь начинается самый интересный парадокс. Несмотря на все эти ужасающие цифры про погрешности в 30–40–50%, люди, которые ведут дневники питания (даже с ошибками!), в среднем худеют лучше, чем те, кто ничего не считает.
Это подтверждают десятки исследований и несколько крупных систематических обзоров.
Систематический обзор 2021 года: Исследование 59 программ похудения подтвердило: самоконтроль питания помогает сбрасывать вес. Но важная деталь — не имеет значения, считаете ли вы каждую калорию или просто кратко записываете, что съели. Эффект одинаковый. Главная проблема — люди быстро забрасывают дневники. Поэтому лучший метод — тот, который не бесит и который вы сможете вести долго. Работает даже «ленивый» учёт.
Исследование Kaiser Permanente (2008 год, 1700 человек, 6 месяцев): ежедневный пищевой дневник удваивает потерю веса. 69% участников потеряли от 4 кг — достаточно для снижения риска диабета и давления. Формат не важен: стикер, SMS, email, приложение. Главное — процесс осознания. Простой акт записывания еды заставляет людей есть меньше.
Исследование 2021 года подтвердило: Цифровой самоконтроль питания и физической активности эффективно помогает взрослым с ожирением или избыточным весом снижать вес, увеличивать умеренную физическую активность, уменьшать калорийность рациона.
Ключевой нюанс: эффект на снижение веса усиливается, если цифровой самоконтроль сопровождается персонализированными (адаптированными) рекомендациями.
Почему так происходит?
Потому что контроль калорий — это в первую очередь поведенческий инструмент, а не измерительный прибор.
- Он формирует осознанный подход к еде. Вы начинаете замечать, что и когда едите.
- Он дает обратную связь. Вы видите связь между тем, что положили в рот, и тем, что происходит с весом и самочувствием.
- Он вводит элемент самоконтроля. Когда нужно записать печеньку, иногда вы решаете от нее отказаться просто потому, что лень открывать приложение.
Исследователи прямо говорят: «успех за счет использования приложений» не равен «приложения точно посчитали КБЖУ». Успех — это сам факт того, что вы перестали есть на автопилоте. Без контроля питание большинства людей превращается в полный хаос, где перекусы, размеры порций и калорийность жидких продуктов никак не учитываются.
Вывод: продолжайте записывать. Но не ждите от приложения хирургической точности.
И не забывайте: самостоятельно себя обманывать — это любимое дело нашего мозга.
Хотите, чтобы кто-то каждый день возвращал ваше внимание туда, куда вы смотреть не привыкли? Приходите. Я научу вас замечать свои калории до того, как они «прилетят» на бока. Потому что идеальный сценарий — когда на эти фото смотрит специалист со стороны.
Почему?
- Вы сами себе всегда найдёте оправдание («ну сегодня же праздник»), а чужой взгляд объективен.
- Специалист увидит то, что вы пропускаете: скрытые жиры, маленькие порции белка, «диетические», на самом деле вредные продукты.
- И главное — он даст конструктивную рекомендацию.
В закрытом клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» это тоже можно получить. По цене — меньше 70 рублей в день.
Я ежедневно даю вам обратную связь, да и мои опытные помощницы скажут, что отлично, а что скорректировать.
Что делать на практике?
Опираясь на всё, что мы разобрали, можно сформулировать несколько простых, но рабочих правил.
1. Относитесь к цифрам как к ориентиру
То, что показывает приложение в конце дня, — это не истина. Это примерная оценка с реальной погрешностью от 10–25% в хорошие дни и до 40–50% — в плохие (особенно если вы новичок или часто едите вне дома). Не зацикливайтесь на точном попадании в цель до калории.
2. Покупайте кухонные весы
Это самое важное вложение денег (около 500–1000 рублей), которое окупится фигурой и спокойствием. Глазомер не работает. Взвешивайте всё, что можете. Через 2–3 недели вы научитесь оценивать порции гораздо точнее, но весы всё равно лучше не убирать.
3. Взвешивайте продукты ДО готовки
Крупы, макароны, рис в процессе варки впитывают воду и увеличиваются в весе. Мясо, наоборот, теряет влагу и становится легче. Если вы взвешиваете готовую кашу и берете цифры для сырой крупы — получается ошибка. Золотое правило: всё, что можно взвесить сырым или сухим, взвешивайте до термической обработки.
4. Используйте проверенные источники данных
Не берите первый попавшийся продукт в приложении. Ищите записи с галочкой «подтверждено» или создавайте свои. Пользуйтесь официальными базами, например, USDA (бесплатный доступ). Вводите продукты вручную один раз — и сохраняйте в «Моих продуктах».
5. Ресторанная еда — это всегда риск
Если ваша цель — похудение с небольшим дефицитом, старайтесь готовить дома. Если идете в ресторан:
6. Добавляйте к заявленной калорийности 20–30% запаса.
Особенно осторожны будьте с маслами (на них часто готовят и добавляют в салаты) и соусами (просите отдельно).
Помните про исследование, где «низкокалорийные» блюда оказывались вдвое калорийнее.
7. Корректируйтесь по факту, а не по формулам
Вы рассчитали дефицит, считаете калории, но вес стоит на месте 3–4 недели? Значит, дефицита нет. Причины:
- Вы недооцениваете съеденное.
- Вы переоцениваете свои энергозатраты на активность.
- И то, и другое вместе.
Решение не в том, чтобы винить приложение. Решение — уменьшить порции на 10–15% (или добавить активность) и смотреть на результат дальше. Тело — лучший калькулятор.
8. Не бросайте контроль
Даже если вы ошибаетесь на 20–30%, вести дневник всё равно полезно. Это тренирует внимательность, дисциплину и осознанное отношение к еде. Главная цель дневника — не получить абсолютные цифры, а убрать хаос из питания.
Ну и напоминаю вам, что можно питаться сбалансированно, стройнеть и чувствовать себя хорошо БЕЗ ежедневного взвешивания каждой гречки и без нервного подсчёта КБЖУ.
Звучит как сказка? Но это реально работает, если подходить к питанию иначе — через внимание к сигналам тела, понимание своей нормы, осознанный выбор продуктов и работу с пищевыми привычками, а не через тотальный контроль.
Именно этому мы учимся на индивидуальном сопровождении и в закрытом клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!». Здесь нет принудительных дневников калорий, ругани за съеденный творожный сырок и одержимости цифрами. Вместо этого — живое общение, разборы реальных ситуаций, поддержка и пошаговое внедрение привычек, которые остаются с вами на всю жизнь.
Если вы устали от «математики на тарелке» и хотите научиться доверять себе и своему организму — добро пожаловать.
Подробнее о Клубе читайте по ссылке.
Читайте отзывы в Телеграм по ссылке.
Читайте отзывы в МАХ по ссылке.
Важное исключение: когда считать КБЖУ НЕ нужно
В этой статье мы говорим о здоровых людях (или людях с избыточным весом без расстройств пищевого поведения), которые хотят контролировать рацион.
Но есть группа людей, которым скрупулезный подсчет калорий противопоказан. Это люди с нарушениями пищевого поведения (НПП) и расстройствами пищевого поведения (РПП): нервная анорексия, булимия, компульсивное переедание, орторексия (навязчивое стремление к «правильному» питанию).
Для таких людей подсчет калорий часто становится не инструментом, а якорем. Он усиливает навязчивые мысли о еде, весе, теле. Может приводить к срывам, чувству вины и усугублению расстройства.
Если у вас или ваших близких есть РПП — не начинайте считать калории без согласования с психиатром или психотерапевтом. Подход к питанию в этих случаях строится на других принципах: снижение гиперконтроля, работа с ощущением голода и насыщения, возвращение доверия к своему телу.
Резюме:
Мобильные приложения удобны, полезны и помогают худеть — но только если вы понимаете их ограничения, пользуетесь весами, проверяете базы и не ждете хирургической точности. Ошибки в 20–30% — это норма. И это всё равно лучше, чем полный хаос.
Желаю всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского
кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания
источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.