Приветствую вас, друзья! Отвечаю сегодня на самый популярный вопрос к моим статьям. В частности, к этой:
Действительно, очень часто человек уверен, что питание именно такое — по всем канонам ЗОЖ и «ПП». Но что по факту?
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы всегда быть на связи, я создала канал в MAX.
ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Поддержать блог и поблагодарить Автора за работу вы можете по ссылке ниже:
Знаете, с чего чаще всего начинается моя работа с клиентом?
Именно с этой фразы:
«Алёна, я вообще не понимаю… Я же ем правильно! Овощи, курица, рыба, творог… Никаких вредных жиров! Сахар со школьных лет не ем. Пью только воду. А вес стоит, холестерин выше крыши, силы уходят, живот растёт. Что за бред?»
И я каждый раз вздыхаю. Потому что почти всегда реальная картина — не то, что человек думает о своём питании, а нередко — прямо противоположное.
Давайте раз и навсегда договоримся.
Судить о питании можно только по конкретным цифрам, фотографиям тарелок и дневникам. Без вариантов. Без «мне кажется», «ну примерно», «ну я же стараюсь». Только конкретика и точные цифры дают основание делать хотя бы какие-то выводы.
Почему наши собственные глаза нас обманывают
Мы все умные, начитанные, смотрим блогеров, знаем про омега-3, интервальное голодание и дефициты. Но когда дело доходит до собственной тарелки… включается мощнейший механизм психологической защиты: мы видим своё питание не таким, какое оно есть, а таким, каким хотим его видеть.
Человек не врун. Он искренне верит в то, что говорит. Просто нам невыгодно замечать каждый кусочек сыра, каждую ложку соуса или тот самый коктейль в пятницу вечером. Мы искренне верим, что «в целом питаемся правильно». Но «в целом» с телом не работает.
Организм не знает слов «в целом», «примерно», «стараюсь». Он видит только конкретные молекулы: жиры, углеводы, белки, калории. И реагирует ровно на них.
Но реальность от этого не меняется.
Поэтому, когда я слышу «я питаюсь правильно», — я ничего не слышу. Для меня это вилами по воде писано. Это сказка, которую вы себе рассказываете. И если у вас нет результата, значит, вы живёте в этой сказке, а не в реальности.
Единственный способ увидеть правду
Я работаю с дневниками питания уже много лет и могу сказать ответственно: без конкретных цифр и фотографий любые выводы о питании — гадание на кофейной гуще.
И единственное, чему я доверяю, это:
- Фотографии ВСЕГО съеденного за день (да, и того кусочка, и той печеньки)
- Размер тарелки и порций (ладони разные — поэтому «метод ладони» — это абстракция)
- Конкретные цифры: сколько граммов, ложек, штук
Никаких «на глаз», никаких «ну примерно стакан».
Почему так жёстко?
Потому что «кусочек сыра» может быть 30 г, а может быть 90 г. «Немного масла в салат» может быть чайная ложка, а может быть три столовых.
«Чашка кофе со сливками» — а сливок туда две столовые ложки и сахар.
Разница колоссальная. А в тарелке она незаметна.
И когда я потом считаю рацион — цифры вылезают такие, что клиент сам не верит.
ТОП-4 реальных примера из моей практики (и вы узнаете себя в одном из них)
Я приведу несколько примеров из практики. Не для того, чтобы кого-то уличить, а чтобы показать: так бывает у всех, пока мы не начинаем смотреть внимательно.
Пример №1. «Я регулярно ем рыбу»
Смотрю анкету. Жирным шрифтом написано: «Рыба в рационе есть постоянно, минимум 3 раза в неделю».
Открываю дневник питания за 7 дней.
Нет рыбы. Ни кусочка. Ни в понедельник, ни в среду, ни в пятницу.
Я спрашиваю:
— А где рыба?
— Ой, Алёна, она в морозилке лежит… Я её разморозить забыла… Ну она же ЕСТЬ дома, значит, я её ем!
Понимаете?
Для человека «есть в холодильнике» = «регулярно ем».
Но для вашего тела разницы никакой. Нет рыбы — нет омега-3. Нет EPA/DHA — нет снижения воспаления. Есть отёки, жир на животе и холестерин.
Кстати, если вы пока с рыбой на «вы», обязательно прочитайте мои статьи в МАКС (по ссылке), где я рассказываю:
- какая рыба безопасна
- почему добавки с Омега-3 не заменят рыбу в рационе
- как приготовить рыбу так, чтобы даже дети ели с удовольствием
Пример №2. «Я не ем жирного»
Клиентка с отёками, плывущей фигурой и весом, который не уходит. В анкете: «Жирное практически исключила».
Смотрю фото дневника.
Обед в ресторане: ризотто. Друзья, ризотто — это рис, который томят в сливочном масле и пармезане. Это концентрат жира и калорий. Это не диетическое блюдо. Это калорийная бомба.
Потом десерт: кофе со сливками + крем-брюле.
— А здесь жиров нет? — спрашиваю.
— Так это же лёгкий десерт, Алёна! Я думала, жиров там почти нет…
В голове клиента крем, мусс, пудинг = безобидная шалость. А масло, сливки, яйца — это «не жиры» в её картине мира.
Огромная проблема: люди не умеют видеть жиры. Они видят только масло, которое намазали на хлеб.
А всё остальное — «так, мелочи».
Пример №3. «Я не пью алкоголь»
Этот случай — классика. Я с ним сталкиваюсь в каждом третьем дневнике. В анкете: «Алкоголь — нет, не употребляю».
Открываю дневник.
Пятница, вечер:
Бейлиз — 3 бокала.
Сладкое вино — 2 бокала.
Коктейль со сливками и сиропом.
— Это что? — спрашиваю.
— Ой, Алёна, я не считаю это за алкоголь… Коктейли — это же… ну… десерт? Ну там же сливки, шоколад…
И это не единичный случай. Это системная проблема. Люди считают алкоголем только чистые спиртные напитки. Всё остальное — «просто вкусняшка» — уходит в графу «не алкоголь».
А организм не обманешь. Сливки + сахар + спирт — это тройной удар по печени, инсулину и жировому обмену.
Кстати, чаще всего люди вообще алкоголь не указывают, скрывают. Видимо, из-за страха социального осуждения.
Пример №4. «Я ем сложные углеводы каждый день, но сил на тренировках нет»
Человек ходит в зал 6 раз в неделю. Жмёт, тянет, пыхтит. В анкете: «Углеводы сложные — каждый день, в двух приёмах пищи».
Смотрю дневник.
День 1:
Утро — овсянка, 30 г сухой.
Обед — рис белый, 30 г сухой.
Всё. Больше углеводов нет. Даже фруктов.
День 2:
Утро — вафли по рецепту фитоняши из интернета (сахар, мука, масло — это НЕ сложные углеводы).
Обед — рис белый, 30 г сухой.
Ужин — курица с овощами.
И так вся неделя.
При этом человек честно считает, что он «ест много сложных углеводов».
Но 60 г сухой крупы в день для человека с шестью силовыми в неделю — это катастрофа. Откуда брать силы? Откуда гликоген? Откуда восстановление?
Ниоткуда. Поэтому энергии нет.
А в голове — диссонанс: «Почему у всех силы есть, а у меня нет?»
О чём говорят эти примеры?
Именно поэтому я, как специалист, никогда не делаю выводов со слов. Я прошу дневник. Прошу фото. Прошу конкретику.
Без дневника питания это не консультация. Это разговор о том, во что мы хотим верить.
А вера, как известно, вес не снижает и холестерин не убирает.
Я могу сказать это максимально прямо:
Когда мне кто-то говорит о своём питании, я не верю. И вы сами себе не верьте, пока не увидите фото и цифры.
Всё остальное — сказки. Красивые, удобные, самоуспокаивающие сказки.
Но если у вас нет результата — значит, вы живёте в своей сказке. А ваше тело живёт в реальности.
И это я ещё не говорю о случаях, которые в анкетах и отчётах не указывают по разным причинам. Кто-то считает, что пара конфет не стоят того, чтобы их заносить в дневник. Кто-то вообще подъедает, не замечая. Как тут заметишь, что пять раз попробовала мясное рагу, пока готовила и одновременно смотрела сериал?
Что на самом деле происходит в тарелке?
Вот что я вижу в 80% случаев:
- Есть «полезные» продукты (курица, брокколи, творог, гречка).
- Но параллельно есть жирная молочка, батончики, печеньки, кофе со сливками.
- Нет рыбы (или 1 раз в месяц).
- Орехи — жареные, с солью, килограммами.
- Сыр — щедро, от души, как будто вы сырный сомелье.
- Растительное молоко — с пальмовым маслом и мукой.
- Соусы, «пп-десерты», магазинные заправки.
- Масла — одни и те же для жарки и салатов, причём подсолнечное или кукурузное.
Проблема не в том, что вы едите «вредное». Проблема — в соотношении. Мало омега-3, много скрытых жиров, скрытого сахара и перекосов.
И вы этого не видите. Потому что вы не ведёте дневник с фото. Вы не считаете. Вы не меряете. И, самое главное, нет объективной обратной связи со стороны. Нет специалиста, который бы заметил и указал вам на ошибку.
Зачем нужен специалист?
Можно вести дневник самостоятельно. Это уже огромный шаг. Но проблема в том, что свои собственные «слепые зоны» мы видим плохо.
Специалист нужен не для того, чтобы ругать или стыдить, а для того, чтобы:
- Увидеть то, что вы не замечаете (например, скрытые жиры или невидимый перекос омега-6).
- Сопоставить рацион с вашими задачами (худеете, набираете массу, снижаете холестерин — требования разные).
- Предложить конкретную замену (не «меньше жира», а «уберите майонез, добавьте льняное масло»).
- Снять чувство вины и показать, что проблема — в системе, а не в силе воли.
Я видела тысячи дневников. И могу сказать честно: почти никогда картина не совпадает с тем, что человек думал о своём питании. Но почти всегда это можно мягко скорректировать. Без жёстких диет и героических усилий.
Что делать прямо сейчас
Если вы узнали себя хотя бы в одном примере — вот вам алгоритм:
- Перестаньте верить своим ощущениям. Чувство «я ем мало» и реальная калорийность — это разные вещи.
- Начните вести дневник питания.
- Не в голове, не в заметках на телефоне. С ФОТО. Каждый приём пищи. Взвешивайте то, что едите. Каждый кусочек сыра.
- Не обманывайте себя.
- Сфотографировали печеньку — записали печеньку. Выпили вино — записали алкоголь. Съели ризотто — записали сливочное масло, сыр и бекон тоже.
- Сравните с нормой:
Омега-3: хотя бы 1–2 г в день из пищевых источников (рыба, морепродукты).
LA (омега-6): не больше 10–12 г.
Насыщенные жиры: не более 10% от всего рациона.
Добавленный сахар: не больше 25 г в сутки.
Клетчатка: не меньше 30 г.
И т. д. по важным микронутриентам.
Если результата нет — покажите дневник профессионалу. Только тому, кто потребует фото и размеры порций. Остальные — вежливо улыбнутся и погладят вас по голове.
Знаю-знаю: «нет денег на индивидуальную работу». Друзья, в том числе именно для такой — спокойной, системной, без самообмана — работы я создала закрытый клуб «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!».
Это не очередной «челлендж на 21 день» и не чат, где все делятся мотивационными картинками.
Это пространство, где я лично даю обратную связь по вашим запросам.
- Вы видите разборы и рационы реальных дневников других участниц — а это лучший способ заметить свои собственные «слепые зоны».
- Задаёте любые вопросы про жиры, белки, углеводы, витамины, омега-баланс.
- Никто не стыдит, не требует «идеальной тарелки» и не пугает продуктами.
Клуб закрытый именно потому, чтобы я отвечала на все ваши вопросы, а вы чувствовали себя в безопасности. Внутри нет блогерской гонки за лайками. Есть спокойная экспертная работа.
Если вы чувствуете, что хотите наконец увидеть реальную картину своего рациона, перестать гадать и начать спокойно менять то, что действительно требует изменений — добро пожаловать.
Узнать подробнее можно по ссылке «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!»
Читайте отзывы в Телеграм по ссылке.
Читайте отзывы в МАХ по ссылке.
Последнее и самое важное
Я тоже когда-то жила в сказке о своём питании. Думала, что ем «в целом нормально». И не понимала, почему тянет на сладкое, кожа плохая, волосы выпадают.
Пока не подошла к вопросу ответственно и профессионально.
Желаю всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.