Приветствую вас, друзья!
Давайте представим картину (чисто моя фантазия, все совпадения случайны, это точно не про вас).
Две подруги, два полюса. Одна — классическая «не лезет за словом в карман, а за пирожным — всегда». Ест пасту на ночь, завтракает круассаном и остаётся тонкой и звонкой, как тростинка. Ведьма, в общем.
Вторая — адепт ЗОЖ, чей рацион состоит из воздуха, слёз разочарования и листика салата. Её девиз: «Я же ничего не ем!». Итог? Несчастная, вечно «пухнущая» и уверенная, что её предали гены, метаболизм, гормоны и сама Вселенная. Так в чём же подвох, если вы «всё делаете правильно»? Чаще всего — в кривых зеркалах самооценки.
Знакомая история? Если вы из второй категории, эта статья — ваш щит и меч. Мы с позиций доказательной медицины и нутрициологии разберём по косточкам главные мифы и объясним, почему чаша весов (в прямом смысле) иногда так несправедлива.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции
пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам
сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Миф 1: «Я ничего не ем»
Это священная мантра «пухнущих». Но давайте честно: под «ничего» почти всегда скрывается «немного, но часто и калорийно». А ещё «ПП» — это самый размытый и обманчивый термин. Что стоит за ним?
Давайте на примере комментария (с полным уважением и благодарностью к Автору):
А теперь просто предположения (ничего личного):
- «Я не ем фастфуд и вообще ничего вредного» — но зато едите полпачки орехов за вечер (это 400+ ккал).
- «Я ем творог на завтрак» — но это жирный творожок со сметанкой и вареньем.
- «Я обедаю ПП, но в столовой» — но там в салат льют масло от души, а в паровые котлетки добавляют тонну муки и сливочного масла.
- «Я не пью газировку» — но пьёте литрами кефир или капучино.
- «Я терплю голод целый день» — но вечером срываюсь и объедаюсь.
Вы не едите явного «мусора», но ваш рацион — это море скрытых калорий, жиров и сахаров из якобы полезных продуктов. Итог — тот же профицит калорий, просто достигнутый «здоровым» путём.
Факт 1:
Тело — не чёрная дыра, оно подчиняется законам термодинамики. Для набора веса нужен профицит калорий. Точка. Такая же, как и то, что кровь у вас алая, а не голубая. Хотя, может, я ошибаюсь? Проверим?
Факт 2:
Человеческая память о еде катастрофически неточна. Исследования показывают, что люди склонны недооценивать свой дневной калораж в среднем на 20-50%. Особенно это касается «невидимых» калорий: ложка масла для жарки, горсть орехов (спойлер: 600+ ккал на 100г!), соусы, сливки в кофе, большой капучино, пара печенек с чаем.
Вывод:
Вы — не космический двигатель в океане Вселенной. Вы — очень сложный, но все же калькулятор. И если в него весь день незаметно вводить цифры, он покажет не ноль, а вполне конкретную сумму. Рекомендуется вести честный дневник питания (взвешивая порции!) хотя бы неделю — это лучший детектив для раскрытия тайны. Результаты часто шокируют.
Миф 2: «Я же много двигаюсь! Целый день на ногах, 10 000 шагов набираю, а вес стоит»
Это, пожалуй, самое горькое заблуждение. Ощущение «я весь день как белка в колесе» часто не совпадает с реальными энергозатратами организма.
Факт:
Существует огромная разница между бытовой двигательной активностью (NEAT) и целенаправленной физической нагрузкой. Мытьё посуды, прогулка до машины и даже ходьба по офису — это низкоинтенсивная активность, сжигающая не так много калорий, как кажется. 10 000 шагов в спокойном темпе — это всего ~300 ккал, что эквивалентно одному маленькому круассану или двум ложкам арахисовой пасты.
Факт 1:
Организм стремится к гомеостазу. После активной тренировки или прогулки мы часто бессознательно компенсируем затраты: больше сидим, выбираем лифт вместо лестницы, меньше ерзаем. Таким образом, часть сожжённых калорий «возвращается».
Факт 2:
После тренировки может расти аппетит и вы не замечаете, как съедаете больше или заказываете десерт к основному блюду. Кроме того, часто люди сами поощряют себя "вкусняшкой", которую, как и кажется, они "заслужили".
Вывод:
«Много двигаться» — понятие растяжимое. Рекомендую объективно оценить свою тренировочную и бытовую активность. Старайтесь не «падать» после активности с заслуженным пирожным во рту, а поддерживать лёгкое движение в течение дня и следить за рационом.
Миф 3: «У них генетика такая! Едят и не толстеют»
Да, генетика влияет на аппетит, распределение жира, скорость метаболизма в покое. Но она не отменяет физику.
Факт: Феномен «худого обжоры»
Часто эти люди:
- Едят реже и забывают поесть. У них нет ритуала «обязательных» перекусов.
- Быстро насыщаются (благодаря тем же генам или привычкам).
- Компенсируют. После сытного ужина у них может бессознательно снизиться аппетит на весь следующий день.
- Больше двигаются в быту (NEAT). Они ёрзают, ходят во время разговора, предпочитают лестницу лифту. Эта «мелкая» активность сжигает сотни калорий.
Вывод и суровая правда:
Их калораж за неделю или месяц чаще всего просто соответствует их энерготратам. Они не едят «все подряд» — они едят достаточно, но не больше.
Миф 4: «У меня сломанный метаболизм!»
Метаболизм — не стул, который может сломаться под напором грузоподъёмного хозяина. Метаболизм не «ломается», он адаптируется.
Что действительно его «ломает»?
Факт:
Жёсткие диеты и хроническое недоедание. Организм, недополучая энергию, включает режим энергосбережения: замедляет обменные процессы, снижает теплопродукцию, экономит на всем, даже на мыслительной деятельности (знакомо чувство «тумана в голове» на диете?). Вы едите «ничего», а тело из последних сил цепляется за каждую калорию, как за последний шанс на выживание.
Но в условиях дефицита калорий человек НЕ МОЖЕТ НЕ ПОХУДЕТЬ. Это противоречит всем законам физиологии. Сложности со снижением веса связаны с другими причинами. Их, по сути, две, о которых мы говорили выше:
- Поведенческие (увеличение аппетита)
- Метаболическая адаптация
Метаболическая адаптация предполагает, что организм адаптируется и «экономит» энергию для лучшей выживаемости вида. Я уже рассказывала вам, что даже к физнагрузкам тело адаптирует метаболизм и опытный бегун расходует меньше энергии, чем новичок.
Метаболизм действительно снижается после диеты, но только базовый и не более, чем на 150 ккал (1 банан). Есть люди с более «экономным» метаболическим фентотипом, но и для них работает то же правило — снижение веса при дефиците энергии.
Вывод:
После похудения голод становится сильнее, а желание двигаться — всё меньше. Плюс — если худели безграмотно и за счёт мышечной ткани, то откат будет заметнее. Но наберёт ли человек вес после похудения зависит не от метаболизма.
В любом случае это не приговор, а важное знание. Оно как бы намекает, что спешить не стоит. Выбирайте не спринт, а марафон.
Именно для таких марафонцев, которые устали от мифов и хотят разговаривать со своим телом на языке фактов, я и создала закрытый клуб "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!". Здесь мы не «садимся на диету», а учимся выстраивать свою систему питания и движения так, чтобы она работала именно на вас — с вашей генетикой, метаболизмом и ритмом жизни. Без магии, только физиология, доказательства и взаимная поддержка. Присоединяйтесь, если хотите наконец разобраться.
А ещё у нас очень вкусно! Вопреки мифам, мы едим сытно и здорово, а не голодаем.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы про Клуб!
Миф 5: «Всё дело в «щитовидке» и гормонах!»
Факт:
Это серьёзно и требует проверки у врача, а не самодиагностики в интернете.
Да, запущенный гипотиреоз (ТТГ > 10) может замедлить метаболизм и добавить 3-5 кг, в основном за счёт задержки жидкости.
Но нет, он не объясняет лишние 20-30 кг. И это состояние корректируется медикаментозно. Сходите к врачу, сдайте анализы — если показатели в норме — ищите причину в тарелке и образе жизни.
Вывод:
Прийти к своему ожирению из-за "щитовидки" НЕВОЗМОЖНО. Даже при самом запущенном гипотиреозе. Еще абсурднее утверждение — «я не могу похудеть из-за гипотиреоза». Если он компенсирован, можете.
Миф 6: «Я отекаю от воздуха и стресса»
Стресс сам по себе не ведёт к избыточному отложению жира. А вот избыток калорий ведёт.
Факт 1:
Пожалуй, единственным заболеванием, при котором вес растёт «из-за гормонов», является гиперкортицизм (синдром или болезнь Кушинга). Но это крайне редкое заболевание, для диагностики которого требуется провести ряд тестов, а не сдавать кортизол утром натощак – это исследование бесполезное, как и все рекомендации из серии «следите за своим кортизолом».
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые
рекомендации! Если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova.
Факт 2:
В защиту кортизола, кстати. Вообще-то он напрямую вовлечён в липолиз, т.е. расщепление триглицеридов в жировых клетках. Возможно, на стрессе кортизол и может провоцировать переедание (эта связь может быть вызвана нарушениями в передаче сообщений в мозг, которые вызывают высвобождение кортизола, который стимулирует аппетит и тягу к еде), но это уже подконтрольно и мы можем на это влиять.
Факт 3:
Многие люди в стрессе наоборот худеют. И снова — на фоне изменившегося аппетита.
Вывод:
Стресс — это не волшебный жидкий жир, материализующийся из ниоткуда. Он лишь меняет ваше поведение (тяга к калорийной еде) и биохимию, облегчая набор веса при том же или повышенном потреблении калорий.
Заключение:
Феномен «пухну с голода» чаще всего объясняется комбинацией незаметного переедания, сильной метаболической адаптации к диетам и сниженной бытовой активностью.
А фраза «ем как птичка и толстею» с научной точки зрения обычно означает: «ем незаметно для себя, как хомяк, готовящийся к зимней спячке в условиях хронического стресса и замедленного метаболизма».
Ваше тело — не враг. Оно просто пытается выжить в тех условиях, которые вы ему создаете. Дайте ему регулярное топливо, спокойствие и движение, и оно с радостью перестанет запасать «на чёрный день», которого вы, к счастью, ему и так не устраиваете.
Если вам не хватает именно системы, поддержки и чёткого плана без крайностей, добро пожаловать! Мы лично с вами разберём и превратим сложную науку о питании и метаболизме в понятные шаги. Поймём, как применить эти знания к вашему образу жизни, чтобы перестать бороться с собой и начать действовать осознанно.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.