Приветствую вас, друзья!
Давайте честно, как всегда. Многие из вас начинали «новую жизнь» в понедельник с таким энтузиазмом, что к обеду уже ненавидели всех, кто смел жевать рядом. А к среде доедали вчерашнюю пиццу, приговаривая: «Понедельник был неудачным, начну с первого числа».
Это не слабость воли. Это нормальная реакция живого организма на насилие.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы всегда быть на связи, я создала канал в MAX.
ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Поддержать блог и поблагодарить Автора за работу вы можете по ссылке ниже:
За годы работы я перерыла кучу исследований, чтобы сделать простой вывод: чем жестче ограничение, тем вероятнее, что вы не только не похудеете, но и получите букет проблем — от бессонницы до ненависти к своему отражению.
Сегодня разберем классическое исследование, которое сравнивало агрессивный дефицит калорий и плавное снижение. А после я разложу по полочкам шесть причин, почему «сидеть на гречке» — это путь в никуда.
Что там за исследование на самом деле?
Участницы (средний возраст – 29,5 лет), которые имели опыт силовых тренировок более 2 лет, были случайным образом распределены в одну из двух групп:
- Группа прогрессивного ограничения энергии (ПОЭ)
- Группа строгого (тяжелого) ограничения энергии (СОЭ)
Программа тренировок была одинаковой для обеих групп. Женщины выполняли программу совмещенных тренировок (сочетание силовых и кардионагрузок) 6 раз в неделю.
Главное отличие между группами было в диетических рекомендациях.
Обе группы придерживались высокобелковой диеты. Расчет калорий велся на 1 кг безжировой массы тела (а не общего веса).
В обеих группах одинаково:
- 2 г белка на кг сухой массы
- 1 г жира на кг сухой массы
- Остальное — углеводы
- Одинаковые силовые + кардио
- Все считали КБЖУ
- Все с диетологом на связи
Но!
Группа строгого ограничения (СОЭ): употребляли 25 ккал на 1 кг безжировой массы в течение всех 8 недель. Это был постоянный и достаточно большой дефицит. Для женщины среднего роста это около 1000 ккал или чуть больше.
Группа прогрессивного ограничения (ПОЭ): снижали калорийность постепенно, ступенчато:
1–2 недели: 40 ккал/кг
3–4 недели: 35 ккал/кг
5–6 недели: 30 ккал/кг
7–8 недели: 25 ккал/кг (такой же дефицит, как в группе СОЭ, но только в конце).
Результаты исследования
Казалось бы: дефицит больше — жир должен таять быстрее. Математика, но нет.
Результат: «В теории» vs «В жизни»
В теории группа А должна была выиграть всухую. На деле — результаты по потере жира абсолютно одинаковые. Обе диеты (и строгая, и прогрессивная) привели к похожим результатам по снижению жира и сохранению мышц и силы. Статистически значимых различий между группами не было.
Вопрос на миллион: как так вышло, что жесточайшая диета не дала преимущества?
Ответ — в реальном мире, а не в вакуумной лаборатории.
Если бы этих женщин поселили в стерильную палату, отключили интернет, убрали холодильник и сказали: «Будете есть ровно то, что мы даем», — да, агрессивный дефицит порвал бы всех. Потому что законы термодинамики никто не отменял: нет еды — организм сжигает запасы.
Но вы не в лаборатории, дорогие читатели. У вас есть работа, где коллега принесла плюшки. Вы едете в машине мимо шаурмичной. Вы ссоритесь с близкими, не высыпаетесь и иногда просто хотите мороженку или сыр с джемом, потому что «этот день был слишком длинным».
Что произошло на самом деле?
Авторы заметили, что участницы из группы строгого ограничения (СОЭ), скорее всего, не соблюдали диету полностью (недоедали меньше предписанного). В то же время группа прогрессивного ограничения демонстрировала лучшую приверженность. Именно этим авторы объясняют тенденцию к большему снижению жира в группе ПОЭ.
Как это было в группе А
Первые две недели — прекрасно. Мотивация зашкаливает. Женщины скачут на тренировки, пьют воду, гордятся собой.
А потом организм говорит: «Слышь, подруга, ты там совсем офигела? 1000 ккал при силовой нагрузке? Мы так не договаривались».
И начинаются компенсаторные механизмы — это когда ваш мозг и тело находят способы вернуть свое, даже если вы этого не замечаете.
Вот как это выглядит в реальной жизни:
- «Просто кусочек, он не считается» — съели кусочек сыра, пока резали. Потом ложку ореховой пасты. Потом допили молоко за ребенком. Насчиталось 300 лишних калорий.
- «Сегодня стресс, завтра начну заново» — разрешили себе вредность, а потом доели всё в холодильнике, потому что «все равно уже день насмарку».
- Неосознанное снижение активности — вы начинаете меньше двигаться по дому, выбираете лифт вместо лестницы, ходите чуть медленнее. Мозг экономит энергию незаметно для вас.
В итоге: средняя калорийность по факту в группе «агрессивной диеты» оказалась ВЫШЕ, чем в группе плавного снижения. Просто потому, что организм брал свое через микроперекусы и срывы.
А группа Б спокойно шла по плану, у них не было дикого жора, они не срывались и в итоге пришли к тому же результату с куда меньшими моральными потерями.
А теперь 6 причин, почему жесткие ограничения — это вообще не про результат, а про самоистязание
1. Эффект запретного плода: чем больше «нельзя», тем сильнее хочется
Когда вы говорите себе: «Шоколад нельзя вообще никогда», ваш мозг слышит только слово «шоколад». Запрет повышает ценность продукта. Это классическая психология: чем сильнее вы давите на тормоз, тем сильнее хочется нажать на газ.
На жесткой диете вы проводите весь день с мыслью о еде. Вы не живете — вы думаете, когда следующий прием пищи. Это истощает волю, и к вечеру вы набрасываетесь на всё, что не приколочено к полу. А потом — чувство вины. А потом — «ну всё, я ничтожество, буду есть дальше». Порочный круг, из которого сложно выбраться.
2. Компенсация через неосознанное переедание (которое вы даже не замечаете)
Организм хитер. Он не будет кричать «дайте еды» прямо в лоб. Он сделает так, что вы сами захотите. Через гормоны.
Грелин (гормон голода) на жесткой диете подскакивает до небес. Лептин (гормон насыщения) падает. Вы физически не можете наесться тем же объемом еды, что раньше. Вам нужно больше. И вы незаметно для себя начинаете есть чуть больше в каждом приеме.
Плюс «оправданные перекусы»:
«После тренировки надо восстановиться» — съедаете лишний банан с ореховой пастой.
«Я же почти ничего не ела сегодня» — позволяете себе плотный ужин.
«У меня месячные, мне простительно» — и вот вы уже едите второй кусок торта.
3. Кортизол — ваш враг, который маскируется под друга
Хронический дефицит калорий = хронический стресс. Кортизол растет. А что делает кортизол?
- Снижает качество сна — а плохой сон повышает голод на следующий день на 20–30%.
- Убивает настроение и либидо, что ведет к «заеданию» эмоций.
Вы худеете в три раза медленнее, а еще и мучаетесь. Ирония, достойная черной комедии.
4. Потеря мышечной массы и эффект «обвисшей тряпочки»
На агрессивном дефиците без огромного количества белка и правильных тренировок (и даже с ними) организм начинает жечь не только жир, но и мышцы. Потому что мышцы — это энергозатратно. Организму проще их слить.
Что в итоге? Вы худеете, но весы показывают мало, а в зеркале — дряблое тело без формы. Плюс метаболизм падает. Потому что мышцы сжигают калории. Нет мышц — калории тратятся хуже. Возвращаетесь к нормальному питанию — набираете еще больше, чем было. Знакомый сценарий?
5. Психика важнее калорий: срыв как неизбежность
Любая жесткая диета в реальной жизни заканчивается срывом. И это не провал вашей силы воли. Это математика и биология. Человеческая воля — не бесконечный ресурс. Когда вы тратите её на отказ от еды, у вас не остаётся сил на работу, семью, хобби, секс, вежливость с кассиршей в магазине или доброе слово в адрес того, кто написал для вас эту статью.
Вы становитесь одержимой. И в какой-то момент мозг говорит: «Хватит». И вы летите в тарелку пельменей со скоростью звука.
А потом вина, стыд, обещание «начать с понедельника еще жестче». И по новой. Это называется цикличное расстройство пищевого поведения, и оно превращает жизнь в ад.
Кстати, в МАКС у меня есть крутая техника "КАК ОСТАНОВИТЬ СРЫВ ДО того, как он случится" – переходите по этой ссылке.
6. Социальная изоляция (или почему вы перестаете ходить в гости)
При жесткой диете вы не можете:
- Пойти в ресторан с подругой (потому что там нет ваших «правильных» блюд).
- Отпраздновать день рождения близкого человека (искушение тортом становится пыткой).
- Сходить в кино в пятницу вечером (все же жуют попкорн).
Вы выпадаете из жизни. Вы становитесь занудой, которая на любой вопрос о еде отвечает: «Мне нельзя». Люди перестают вас звать, потому что с вами невозможно общаться. И ради чего? Ради того же результата, которого можно достичь, питаясь нормально, но чуть умнее?
Так что же делать? Манифест здравого смысла
Исследование ясно сказало: если нет разницы в итоговом результате, не надо платить больше. Не надо платить своим сном, психикой, отношениями, гормонами и удовольствием от жизни.
Что работает в реальной жизни? Плавное снижение. Медленно, без паники, без абьюза к себе.
Три простых правила вместо диеты-убийцы:
1. Ешьте достаточно белка и жиров. Не выбрасывайте желтки. Не бойтесь масла. Гормоны скажут спасибо, волосы не выпадут, и вы не будете хотеть есть через час после еды.
Про желтки, кстати, и их допустимое количество в рационе (которое варьируется от человека к человеку) – можете прочитать мою статью в МАКС по ссылке.
2. Снижайте калории постепенно. Как в группе Б: 2 недели один уровень, потом еще, потом еще. Организм не впадает в панику, нет дикого голода, метаболизм не падает.
3. Разрешите себе быть гибкой. Если захотелось кусок пиццы — съешьте. Если сегодня съели на 200 ккал больше — ничего страшного. Завтра выходите на плановое питание. Нет «сорвалась — все пропало». Есть «сегодня так, завтра иначе».
Главный вывод
Худеть — не значит страдать. Если вы страдаете, вы делаете что-то не так.
Жесткие ограничения — это путь в расстройство пищевого поведения, потерю мышц, гормональный сбой и ненависть к себе. А результат будет такой же, как у человека, который ел на 200–300 ккал больше, но делал это плавно и без истерик.
Ведь в конечном итоге то, снизите вы вес или нет, зависит только от того, сможете ли вы и как долго придерживаться созданного дефицита калорий.
Дорогие читатели, я прекрасно понимаю, что читать статью — это одно. А применять на практике — совсем другое. Потому что между знанием и действием часто стоят одиночество, страх и куча вопросов: «А правильно ли я считаю?», «А не слишком ли быстро я худею?», «А почему сегодня вес встал, я же все делаю правильно?».
Именно для таких случаев существует индивидуальное сопровождение и закрытый клуб "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!" — сообщество людей, которые устали от жестких диет и хотят стройности и здоровья без страданий. Без абьюза. Без чувства вины за каждый кусок хлеба.
Что вы получите в клубе помимо знаний о питании и разбора ошибок?
Поддержку участников, которые проходят тот же путь — вы не одна. Вы не срываетесь в одиночестве. Вы не заедаете стыд в полночь. Рядом есть люди, которые скажут: «Давай, завтра новый день, у тебя получится».
Клуб создан для тех, кто выбирает плавное, уважительное и работающее. Для тех, кто не хочет жить в лабораторных условиях, но хочет стабильный результат.
Сейчас в клубе собрана огромная база:
- с рецептами на все случаи жизни, включая десерты с низкой калорийностью, но со вкусом любимых сладостей;
- полезными статьями о питании и здоровье;
- разборами и обзорами продуктов из вашего магазина.
Наш Клуб — это не про скучную ПП-еду. Это про глубокое системное образование. Но главная ценность Клуба даже не в знаниях.
Самое ценное – единомышленники.
Если хотите пройти этот путь не в одиночку, а с поддержкой единомышленников — жду в Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Подробности по ссылке.
И да, мы очень вкусно едим!
Желаю всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Весь материал основан на данных ВОЗ, IARC, мета-анализах 2015–2025 годов, ГОСТ 32125-2013 и моих собственных наработках.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.