Приветствую вас, друзья!
Знакомо чувство, когда ты приходишь домой, а там тебя ждёт... он?
На эту тему у меня записан вебинар.
Вот ты опустошенно закрываешь дверь, бросаешь сумку и идешь по светящемуся следу на кухню. Не к мужу, не к детям, не к коту. А к нему. К Холодильнику.
Поговорим сегодня — о самом частом, почти ритуальном действии многих из нас. О том, как мы, придя домой выжатые как лимон, «набрасываемся» на еду. Это не отсутствие воли. Это — крик организма о помощи, который мы, к сожалению, неправильно "слышим".
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Если вы узнали себя в одной из этих ситуаций, эта статья — для вас:
- «Просто постоять у холодильника», хотя ужин был сытным.
- Бессознательное «кусочничество» перед сном: печенька, кусочек сыра, ложка творога, горсть орехов...
- Чувство тяжести и вины после, когда понимаешь, что съел(а) явно лишнее.
Почему это происходит? Давайте честно разберёмся.
Чаще всего вечерний «зажор» — не причина, а следствие. Следствие того, что случилось (или не случилось) в течение дня.
Три кита, на которых держится вечернее переедание:
1. Накопленный голод в течение дня.
Если ваш рацион — это печенька с кофе на завтрак, салат на обед и кофе вместо полдника, то к вечеру организм включает режим выживания. Силой воли здесь не победить — срабатывает древний инстинкт и отключаются все защитные барьеры.
2. Пропасть между приёмами пищи.
Режим питания — это основополагающая база для здорового пищевого поведения. Приёмов пищи может быть и три, и пять (в зависимости от вашего организма и плотности этих приёмов). Но, если завтрак в 6 утра, обед в 12, а домой вы попадаете в 20, то голодали вы 8 часов — и мозг требует быстрой энергии здесь и сейчас. И ему все равно, что вы хотели «похудеть к новому году».
В тему:
3. Эмоциональный голод, который маскируется под истинный.
Это — самая коварная причина. И о ней поговорим подробнее. Потому что этот тип переедания включает в себя массу дополнительных моментов: вторичные выгоды, эмоциональная неустойчивость, пищевая зависимость, привычки и многое другое.
Психологическое переедание — это не про еду, а про попытку «накормить» эмоции, заглушить внутренний дискомфорт и получить хоть какую-то порцию удовольствия.
В тему:
Чтобы справиться с этим, мало силы воли. Нужно в первую очередь научиться распознавать, какая именно эмоция привела вас на кухню.
Начнём с наиболее распространённого состояния, которое люди заедают — с
усталости. Любопытно, что два человека, находящиеся в двух разных эмоциональных состояниях, будут выбирать разные продукты, и рисунок их пищевого поведения будет разный.
И по тому, как человек ест пищу и какие продукты он выбирает, с достаточной степенью точности можно определить, какое именно состояние
за этим стоит.
Эмоции-триггеры и их «пищевой почерк»
Тревога
Например, в состоянии тревоги человек ест часто незаметно для себя, «на автомате», прямо из пачки. Что-то, что можно есть долго и монотонно: семечки, орешки, попкорн, чипсы. Процесс похож на перебирание чёток — он успокаивает. Пока руки заняты, мозг немного отключается от тревожного фона.
Стресс, нервное напряжение
Человек ест на бегу, второпях, часто стоя. «Схватил и побежал» — девиз этого состояния. Обычно это выпечка, печенье, шоколад.
А теперь — главный виновник вечерних «зажоров»: УСТАЛОСТЬ
Это состояние стоит особняком. Оно настолько коварно, что маскируется под
голод лучше всех. Уставший человек не будет есть на бегу. Его ритуал
другой.
Портрет усталого едока
Здесь сценария может быть два.
Первый сценарий
Устав после работы мы едим медленно, обстоятельно, часто перед телевизором или с телефоном. Процесс может затянуться надолго. Это не просто еда, это способ ничего не делать. Тарелка на груди, полулежа на диване — идеальный портрет. Мысли: «Сейчас ещё немного... и потом займусь делами». Но «потом» так и не наступает.
Что едим? Часто — всё подряд. Ценность имеет не вкус, а сам процесс. Это способ продлить паузу, создать иллюзию отдыха и расслабленности.
Еда становится «социально приемлемым» алиби, чтобы вас оставили в покое.
Второй сценарий
Когда усталость накатывает во время решения важной задачи. Сосредоточенная работа, требующая полной отдачи, уже через полтора-два часа может истощить ментальные силы. А останавливаться нельзя — надо работать дальше!
И вот в голове всплывает спасительная мысль: «Что-то голова уже не варит... Наверное, нужно подзарядиться! Может, чаю с шоколадкой? Сладкое же для мозга полезно!»
В этот момент рука сама тянется к тому, что даст быструю энергию — к простым углеводам. Конфеты, печенье, вафли — всё, что мгновенно усваивается и на время возвращает бодрость.
Не случайно реклама паразитирует на этой нашей слабости: «Сломался — значит, проголодался!» или «Есть перерыв — есть KitKat». Нам прямо говорят: ты не устал, ты голоден. Решение простое — съесть батончик и... снова бежать, торопиться, работать.
Узнаёте себя?
Тогда давайте честно ответим на главный вопрос: если человек устал — ему нужна еда? Конечно, нет! Ему нужен отдых.
Но мы часто запрещаем себе просто остановиться. Не можем позволить себе
настоящий ресурс — паузу, покой, смену деятельности. И тогда выбираем
суррогат — быстрое, но обманчивое.
Усталость vs Голод: как отличить самозванца?
Проведите быстрый честный тест. «Я хочу есть или я хочу отдохнуть?»
Задайте себе вопросы:
- Что я хочу съесть?
Уставший человек часто хочет что-то конкретное, вкусное, обычно жирное и углеводное (шоколад, печенье, хлеб с колбасой). Настоящий голод готов утолить и куском отварного мяса, и тарелкой простого супа.
- Как я это ем?
Усталость ест медленно, «залипая» в процесс, часто перед телевизором или уткнувшись в гаджет. Она хочет растянуть паузу. Голод ест быстро, сконцентрированно.
- Что я чувствую после?
После еды на усталости часто приходит тяжесть и чувство вины. После еды от голода — насыщение и удовлетворение.
Почему мы выбираем еду в борьбе с вечерней усталостью?
1. Еда — это социально приемлемый отдых.
Лечь на диван с закрытыми глазами — значит, заявить о своём желании передохнуть. Когда человек лежит или просит его не беспокоить — это заметно. А еда помогает отдохнуть незаметно.
2. Еда — это быстро и доступно.
Не нужно придумывать сложные ритуалы расслабления. Открыть холодильник или шкафчик — и решение «под рукой». Гораздо проще положить себе что-то в тарелку, чем осознать усталость и найти для неё непищевой способ «перезарядки».
3. Еда — это легально.
Многие способы снятия стресса (курение, алкоголь, импульсивные покупки) несут в себе общественное осуждение или вред. А еда — базовая, разрешённая потребность. Это самый безопасный и социально одобряемый способ получить мгновенное утешение и расслабление.
4. Еда — это надежное алиби.
Фраза «не мешай, я ем» — универсальный щит, который работает безотказно. Если прилегла, то сразу стала объектом для "Мам, помоги!", а ещё: убери, помой посуду, погладь бельё... Еда становится маскировкой, позволяющей устроить передышку, не привлекая внимания. Она позволяет отгородиться от домашних дел, обязанностей и просьб, создав легитимную границу для небольшого личного времени.
Самое главное заблуждение
Наша логика строит ошибочную аналогию: если после еды мы чувствуем прилив сил (когда голодны), значит, и усталость можно «заесть». Но это —
ловушка.
Голод требует еды для восполнения энергии.
Усталость требует отдыха для восполнения энергии.
Подменяя одно другим, мы лишь создаем иллюзию решения. На самом деле, за этим стоят более глубокие потребности: снятие тревоги, поиск удовольствия и момента утешения, которые мы по привычке ищем на дне тарелки.
Почему мы так уязвимы? Что повышает риск вечернего срыва
Прежде чем бороться со следствием, давайте найдем причину усталости.
1. Выходные, которые выматывают.
Вместо того чтобы зарядить «батарейку», мы забиваем их делами или отдыхаем, как хочет семья. Логично, что в понедельник мы начинаем неделю уже уставшими.
2. Недосып и хаотичный режим. Сон — не роскошь, а базовое топливо. Если его нет, тело ищет энергию в сахаре и кофеине.
3. Отсутствие «передышек» в течение дня. Работа без пятиминутных перерывов, постоянное напряжение. Накопительная усталость к вечеру становится невыносимой.
4. Работа без конца. Офисная работа плавно перетекает в домашнюю: ужин, уборка, уроки с детьми. Одна смена за другой.
5. Внутренний запрет на отдых. «Как я могу лечь на диван, если дома бардак?». Чувство вины за 10 минут ничегонеделания — наш главный враг.
Хочу напомнить что усталость не единственная причина перееданий. Их много как диетологических так и психологических.
План спасения: от профилактики до «скорой помощи»
Работать нужно на двух уровнях: предотвращать усталость и иметь инструменты, если вы уже на грани.
ШАГ 1: ПРОФИЛАКТИКА (Как снизить риски)
1. Станьте детективом своей усталости.
Проанализируйте: в какие дни вы не переедаете? Что в них было
особенного? Может, вы лучше выспались? Или сделали небольшую прогулку?
Выпишите 2-3 таких «антиисточника» усталости и внедрите их в свою
рутину.
2. Создайте «карту уязвимости».
В каких обстоятельствах срывы случаются чаще? Когда вы ужинаете в
одиночестве? Или смотрите сериал? Зная «врага» в лицо, вы можете
подготовить обходной маневр (например, заранее почистить зубы после
ужина или приготовить чашку травяного чая для просмотра фильма).
3. Балансируйте отдых.
Помните: отдых бывает пассивным (лежать, читать) и активным (гулять,
растягиваться). И то, и другое необходимо. Встройте в свой день и 15
минут тишины, и короткую прогулку.
Это уже снизит риск. Возможно, в какие-то дни уже не будет переедания. Важно, чтобы выходные вас наполняли и заряжали. Особенно если вы заинтересованы в снижении и поддержания веса. Ведь переедания на усталости усложняют процесс.
ШАГ 2: «СКОРАЯ ПОМОЩЬ» (Если сил нет и хочется есть)
1. Правило «Стоп-вопрос».
Прежде чем открыть холодильник, спросите: «Я голоден(на) или устал(а)?». Одной этой паузы и честного ответа часто достаточно, чтобы остановиться.
2. Создайте «меню непищевого отдыха». Это должен быть список из 3-5 простейших действий, которые помогают именно вам. Например:
- Умыться прохладной водой.
- Полежать 10 минут в тишине с приглушенным светом.
- Сделать 10 глубоких вдохов и выдохов у открытого окна.
- Принять душ или полежать 10 минут в ванной.
Начать их внедрять постепенно. На ежедневной основе может быть сложно. Я клиентам рекомендую постепенно.
Ответить себе на вопрос: «Сколько дней на этой неделе я разрешаю себе есть на усталости а сколько попробую сформировать новые навыки — непищевые способы отдыха?».
3. Техника «До и После». Оцените уровень усталости по 10-балльной шкале до того, как применить действие из списка. Сделайте его. Оцените уровень после. Это формирует прямую нейронную связь: «я сделал(а) Х — и мне стало легче». Это работает лучше силы воли.
ШАГ 3: ЕСЛИ ВСЁ ЖЕ ЕДА (Как есть осознанно)
Если вы сели за стол и понимаете, что едите много из-за усталости, сделайте этот процесс настоящим отдыхом.
1. Создайте атмосферу.
Выключите телевизор, отложите телефон. Зажгите свечу, поставьте
красивую тарелку, включите спокойную музыку. Превратите поглощение
калорий в церемонию расслабления.
2. Ешьте медленно.
Еда на усталости преследует цель — продлить отдых, ничего не делать, приходится есть. Но в один и тот же отрезок времени можно съесть много, а можно растянуть маленькое кол-во. Кладите приборы на стол после каждого кусочка. Растягивайте удовольствие и паузу.
3. Комфортная одежда, которая способствует состоянию расслабленности.
4. Защитите свои границы.
Обсудите с близкими, что за столом говорим только на приятные темы, не слушаем новости, не утыкаемся в гаджеты.
Если едите в одиночестве, объявите домочадцам: «Следующие 20 минут — моё время для ужина и отдыха, пожалуйста, не отвлекайте меня». Это ваше законное право.
5. Чёткий финиш. Когда трапеза окончена — уберите тарелку и налейте себе чай. Это сигнал мозгу и желудку: «всё, приём пищи завершен».
Если переедания после ужина перед ТВ, подумайте, что можно сделать, чтобы снизить риск. Например, смотреть в другой комнате или заниматься чем-то другим, чтобы занять руки (вышивать, рисовать или походить на беговой дорожке).
Резюме
Причин переедания может быть много, это не только усталость. И медицинские факторы, и тревожность, и депрессия.
Но моя цель сегодня — донести, что вечернее переедание на усталости — это не про слабость, а про нехватку ресурсов. Это сложная привычка, в которую вплетены и диетологические ошибки, и психологические причины (тревожность, перфекционизм), и наш безумный ритм жизни.
Осознать проблему — это уже 50% успеха. Но что если теория ясна, а на практике старые привычки продолжают брать верх? Это абсолютно нормально. Бороться с устоявшимися нейронными связями,
которые годами связывали усталость с едой, в одиночку очень сложно.
Здесь нужны не только знания, но и персональный подход и поддерживающее сообщество.
Именно для этого я создала два формата, которые помогли уже не одной тысяче женщин разорвать этот порочный круг.
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ РАБОТА СО МНОЙ
Если вы понимаете, что ваша ситуация уникальна и вам нужен персональный маршрут и глубокая проработка с постоянным сопровождением — этот формат для вас. Это работа «ювелирная» и самая эффективная, когда нужен быстрый и гарантированный результат.
ЗАКРЫТЫЙ КЛУБ "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!"
Если вам нужна поддержка, понимающая среда и готовые инструменты «на каждый день» — вам сюда.
Наш Клуб – это не просто набор рецептов, это комплексная система знаний, которая включает в себя основы нутрициологии, принципы сочетаемости продуктов, секреты эффективной готовки и многое другое.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Главный вывод сегодня:
В следующий раз, когда потянетесь к еде без явного голода, остановитесь и предложите себе не бутерброд, а 10 минут настоящего, ничем не замещенного отдыха. Это и будет первый шаг к свободе.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А в каких ситуациях вы чаще всего замечаете за собой еду «на усталости»?
Поделитесь в комментариях, давайте поддержим друг друга.
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.