Я сейчас учусь на тренера, и перед отпуском у меня как раз начались лекции по бодибилдингу и схемам тренировок. Было очень интересно - столько нового узнала, столько всего пересмотрела в своем подходе к тренировкам.
Особенно мне были интересны принципы жиросжигания. В процессе обучения сразу стала применять все на себе, и вуа-ля, минус 1,5 кг за месяц только на смене схемы тренировок. Питание осталось все тем же.
Моя текущая форма для меня действительно идеальная. Вес 59,5 кг. И это как раз та грань, когда есть стройность, рельефность и формы, но при этом еще не пострадала грудь и кожа на животе.
В общем, сейчас я себе очень нравлюсь. Мужчина мой говорит, чтобы я больше не худела. К слову, когда мы с ним познакомились, я весила 57 кг и сама себе не особо нравилась - больно тощая, да и грудь ушла. Вот фото того времени:
Потом постепенно я дошла до 63 кг зимой - это у меня стандартная практика. Далее весной уже традиционно начала снижение веса. И вот, МЧ сейчас говорит, что все, стоп - сейчас я лучше, чем в весе, когда с ним познакомились.
Не то чтобы я слушаюсь, просто я согласна с ним 😁
Перешла на жиросжигание в тренировках
Тренировки действительно могут быть жиросжигающими - когда мышцы берут энергию не от расщепления привычного для них топлива - глюкозы, а от топки жирных кислот. Но далеко не каждая тренировка будет такой.
До этих всех инсайтов по итогу обучения у меня был классический силовой тренинг, направленный на гипертрофию и сохранение текущей мышечной массы, рельефа. И в целом я уже понимала, что при таком тренинге о похудении речи не особо много - не так уж много калорий организм тратит.
Пока были проблемы со здоровьем, спорта было мало, как и активности в целом. К старту перехода на формат жиросжигания вес был 61 кг. Я не была толстой, просто был жирок в области живота и ляжек. Не скажу, что это меня беспокоило, но эксперимент провести хотелось 😎
Как итог, ровно за месяц спокойненько ушли 1,5 кг - и это было прекрасно видно по одежде. Животик меньше выпирает, юбки и брюки сидя лучше.
Теперь схема 😎
Возможно, кому-то эта схема пригодится. Я создала ее себе на основе полученных знаний из лекций о бодибилдинге и на основе собственных предпочтений.
Да, тренинг - это НЕ универсальная штука. Много зависит от генетики, предпочтений, выносливости, ритма жизни. Для тренера и подопечного это в какой-то мере творчество)) Поэтому не стоит удивляться, что тренер для похожих людей со схожими целями строит разные программы.
Моя схема - РАБОТАЮЩАЯ схема, как показала практика. Минус 1,5 кг без смены питания.
1. Углеводы перед тренировкой
За 1-1,5 часа до тренировки нужно поесть, и в этом приеме пищи обязательно должны быть сложные углеводы: крупы, макароны, черный хлеб. Потому что такие углеводы - это глюкоза/энергия, которые необходимы мышцам для силовой работы. Да, для силовой!
2. Работаем в анаэробном режиме (интенсивно)
В таком режиме тренировки организм будет расщеплять для получения энергии именно жирные кислоты. В ином случае топливом будет глюкоза, что нам не подходит.
Что значит в анаэробном режиме - это когда организму не хватает кислорода. Вы должны заниматься так, чтобы ваше дыхание было учащенным. Если вам не трудно, если дыхание спокойное, вы работает в аэробном, то есть легком стиле.
3. Тренировка длится минимум 1 час
Дело в том, что первые минут 20 организм будет работать на глюкозе. Когда ее запасы в крови начнут истощаться, организм начнет переходить на альтернативный источник энергии - за счет расщепления жирных кислот.
Этот переходный период длится еще около 20 минут. И вот после этого начинается уже отличное жиросжигание.
Мои тренировки сейчас длятся по 1,5 часа.
4. Схема работы
Я напишу свою схему, которую создала для себя сама. Это универсальный вариант тренировки, при котором:
- идет жиросжигание
- идет гипертрофия
- прорабатываются все виды мышечных волокон (а их у нас 3, каждый вид работает со своей нагрузкой).
Я тренируюсь сплитами руки/низ/спина - то есть 3 раза в неделю, и каждая тренировка направлена на конкретную часть тела. Я парюсь за верх тела, поэтому у меня отдельные тренировки на руки и спину, чаще же всего чередуют верх/низ или делают ноги/верх/ягодицы,
В каждой тренировке у меня 7 упражнений:
- 6 основных упражнений на целевую группу, например, на низ тела
- 1 вставочное упражнение - на мышцу или мышечную группу, которая не связана с основной. Например, в день ног делаю упражнение на средние дельты рук.
Вставочное - это упражнение на мышцу, которую вам нужно дополнительно прорабатывать. Например, хотите попу накачать, в день верха делаете вставочное на ягодицы.
Каждое упражнение строю по схеме "пирамида" 10-20-30-30-30-20 - то есть в каждом 6 подходов, в каждом подходе последние 2-3 раза ОБЯЗАТЕЛЬНО тяжелые, желательно с отказом. Расшифровка:
- 10 - наименьший вес, 20-25 повторений (проработка красных мышечных волокон, которые отвечают за небольшую, но долгую нагрузку)
- 20 - средний вес, 15-17 повторений (проработка белых мышечных волокон 1 типа - отвечают за силу)
- 30 - максимальный вес, основные рабочие подходы по 10-12 повторений (проработка белых мышечных волокон 2 типа, которые подключаются только при очень серьезной нагрузке).
В итоге при таком стиле тренинга мы прорабатываем все виды мышечных волокон, за счет тяжелых весов провоцируем гипертрофию и параллельно работаем в анаэробном стиле, топим жирок 😎
5. Кардио после основной тренировки
Силовая часть тренировки позади, обычно у меня на это уходит 1 час 10 минут. После этого топаю в кардиозону, здесь нужно хорошо поработать 20 минут. После силовой это будет делать тяжело, но душу будет греть понимание того, что пошла самая жиротопка 😁
К этому времени организм исчерпал запасы глюкозы в крови и работает только на жирных кислотах. Поэтому вам и будет тяжело.
Я предпочитаю беговую дорожку. 2 минуты разминочный шаг, после поднимаю скорость до 8 км/ч и бегаю 18-20 минут.
Это должна быть именно кардио-нагрузка, а не прогулочный шаг! Поэтому либо бежим, либо топаем в крутую гору.
6. После тренировки не едим 1 час!
Или можно съесть что-то чисто белковое или белково-жировое, например, яйцо.
Суть в том, что после окончания вашей анаэробной тренировки в организме все процессы еще будут запущены в течение часа. Он все также будет потреблять много энергии, которую будет черпать из жирных кислот. Но если вы подкинете ему глюкозу (углеводы), организм перейдет на нее, жиросжигание остановится.
Вот по такой схеме я занималась 4 недели и в итоге потеряла 1,5 кг, Ушел животик, стало меньше жира в области ляжек. Пользуйтесь, авось кому пригодится 😉
Мои рецепты и рационы для похудения в разделе Премиум.😉
Здесь можно поддержать автора ❤️
Мой канал в МАХ.
Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.