Очень часто девушки выполняют силовые упражнения — выпады, румынки, приседания, но утомляется все, кроме ягодиц. Они не чувствуются ни в моменте, ни после тренировки.
И, соответственно, плохо укрепляются и визуально не меняются.
В чем причина этого?
Первое, что приходит на ум — не те упражнения. Нет, велосипед не изобрести, все давно знакомые упражнения на ноги хороши и нужны. Вопрос в том, КАК мы их делаем.
Есть несколько правок, которые помогут активировать даже самые «спящие» ягодицы. Отрываю от сердца:
Кстати, почему ягодицы сложно нагрузить-то? Все очень просто. Из-за того, что мы — самое сидячее поколение за всю историю, наши мышцы ног и ягодицы невероятно слабые. Мы ими попросту не пользуемся. Вместо того, чтобы бегать и много ходить, как задумывала природа, мы на ягодицах СИДИМ. Естественно, они слабеют. И смысл в том, что ослабленные мышцы мозг «включает» очень неактивно, так как нарушена нервно-мышечная связь, ибо мышцей давно «не пользовались». Хорошая новость — именно практикой это можно исправить.
И немного об упражнениях:
Лучше всего большие ягодичные мышцы нагружают одноногие (они же односторонние, они же унилатеральные) упражнения. То есть те, которые мы выполняем с опорой на одну ногу — выпад на месте, выпад болгарский, выпад в Смите, румынка на одной ноге, зашагивание одной ногой и пр.
НО! Для силы ног и ягодиц также необходимо делать и крупные многосуставные упражнения — приседания, жимы, румынки, ягодичные мосты, просто не ожидайте, что в них будут и должны нагружаться только ягодицы. В крупных упражнениях напрягаются и бедра целиком, так что если у вас напрягаются бедра в приседаниях — это нормально. Но можно немного поколдовать, чтобы частично сместить акцент на ягодицы.
1) Правки в моменте
- Отталкиваемся стопой(и) от пола
Важно научиться вставать из выпадов, приседаний и любых других упражнениях не просто всем телом, а толкая стопами пол от себя. Именно это помогает напрягать именно ноги и ягодицы. Вниз в упражнении опускаемся расслабленно, а вот встаем всегда через яркий толчок опорной стопой или двумя стопами от пола. Отключаем спину и все тело — работаем только толчком стопы в пол
- Чувствуем растяжение и сокращение (можно с ладошкой)
Сначала смотрим что должно напрягаться — большая ягодичная мышца, вот она:
В подходе старайтесь думать об этой зоне, а еще лучше представлять и ощущать ее сокращение и растяжение. Вот пример:
И еще лучше помогает это понять и ощутить ладонь, размещенная непосредственно на «рабочей» ягодице. Раскройте пальцы, чтобы площадь соприкосновения была больше, и фокусируйтесь на том, чтобы уловить ладонью растяжение и сокращение волокон мышцы.
- Управляем седалищными буграми
Чтобы ягодицы работали хорошо, желательно уметь открывать/закрывать седалищные бугры. Что это? Сядьте на пол на ягодицы и «походите на попе». Они сразу почувствуются — кости внутри ягодиц. Они умеют расходиться и сходиться.
Попробуйте на опускании вниз, будь то выпады или приседания, мысленно расширить их, сделать расстояние между ними больше, а на подъеме наоборот привести их ближе к центру. Это помогает! Так как более глубоко растягиваем таким образом большую ягодичную мышцу.
2) Правки перед упражнением
- Мфр роллом или мячом
Миофасциальный релиз — это супер способ активации «спящих» мышц. Через их прокатку мы добиваемся улучшения проприоцепции — ответа рецепторов, через которые мозг управляет мышцами.
Перед тренировкой на ягодицы хорошенько прокатайте их роллом или мячом. МФР можно применять и непосредственно между силовыми подходами.
- Простучать ягодицу кулаком прямо перед подходом
Смысл тот же, тот же самый МФР, но более доступный, здесь и сейчас. Прямо перед подходом собираем волю пальцы в кулак и начинаем хорошенько простукивать большую ягодичную мышцу, «раздражая» саму мышцу и фасцию вокруг нее для улучшения мышечного ответа. Приступаем к силовому упражнению сразу же!
- Посжимать ягодицу, отводя ногу назад, немного попружинить
Та же предварительная работа с мышцей и фасцией + дополнительная «проверка» рукой. В положении стоя отводим прямую ногу назад и создаем пружинистые махи, ощущая, как сокращается ягодица на ноге, которой делаем мах. Дополнительно можно положить на нее ладонь, чтобы физически почувствовать сокращение и растяжение мышцы. Только ладонь лучше максимально раскрыть в пальцах, чтобы площадь касания была максимальной.
Вот такие лайфхаки можно и нужно применять при «ягодичной амнезии» — состоянии, в котором сложно почувствовать большие ягодичные мышцы в упражнениях.
Не обязательно применять все сразу, но даже добавляя 1-2 действия, вы уже 100% ощутите результат! Обязательно попробуйте на ближайшей тренировке, сохранив себе эту статью или заскринив основные ее пункты.
В этом блоге я регулярно делюсь полезностями для здоровья спины, улучшения осанки, поддержания веса и рельефа тела. Подпишитесь, чтобы получать эти ценные материалы!
Подборка важных статей для девушек и женщин: