Усердно стараетесь, тренируетесь, делаете упражнения на пресс, но живот по-прежнему остается? Вы точно допускаете ошибки, которые мешают получить плоский живот.
Ох уж этот пресс. Самый желанный запрос всех девушек, но такой сложный в достижении. Кажется, что нужно просто делать скручивания, и это поможет, но в большинстве случаев это не приносит никаких результатов, и вот почему ⬇️
Короткое приветствие от автора — фитнес-тренера Юлии Исаковой. Давайте подробнее разберем ошибки в тренировке мышц живота, которые мешают ему уходить. Читайте до конца, об этом мало кто говорит, а зря:
1) Вы тренируете только прямую мышцу живота скручиваниями
Скручивания лежа на спине, на наклонной скамье, в тренажере, и кажется, что этого достаточно. Однако, вовсе нет.
Большинство людей думают, что пресс — это только кубики и прямая мышца живота. Но сложность в том, что это наименьшее, что стоит тренировать!
И как раз вместо скручиваний стоит поделать «мертвых жуков», дыхание в планках или скручиваниях в статике, русалок стоя на колене, опускание ног с контролем поперечной и пр. Не мешало бы добавить и косые мышцы. Иными словами, побольше упражнений вместо скручиваний! Обязательно контролируя активирующий поперечку выдох (об этом ниже).
Кстати, если тренировать только прямую мышцу, то можно укоротить переднюю линию корпуса, а это может привести к «опусканию» ребер и сутулости. Поэтому обязательно тренируем и другие 2 слоя мышц — поперечную и косые!
2) Неправильное дыхание
Мышцы пресса — это мышцы выдоха. Они максимально эффективно сокращаются лишь на выдохе. Стало быть, просто необходимо выдыхать под нагрузкой. Не натуживаться, не задерживать дыхание, а всегда громко и усиленно выдыхать на подъеме/скручивании. Причему выдох должен быть опустошающим, то есть буквально до последнего, чтобы в легких стало пусто. Вместе с тем выдох необходимо делать слегка шипящим, произнося звук «ффф», «ффуу» или «хааа», это максимально включит поперечную мышцу живота даже в упражнениях на прямую или косые мышцы, и это отлично, ведь именно поперечка и формирует нам стройную талию.
Стоит попрактиковать диафрагмальное дыхание (гуглим) и непременно внедрять его во все упражнения на пресс.
Не верите, что это важно? А попробуйте печально вздохнуть. Наберите полную грудь воздуха, и грустно, обреченно выдохните. Живот сдуется, потому что пресс — это мышцы выдоха 👌
3) Умеете управлять выдохом, но не контролируете «домик»
Вытекает из предыдущего пункта. Вроде бы выдыхаете под нагрузкой, но живот топорщится «домиком». Это неправильно, и показывает, что поперечная мышца в тренировке не участвует. А потому, не тренируется, и упражнение по сути бессмысленно.
Учимся выдыхать под нагрузкой так, чтобы выдох был максимально опустошающим и при нем низ живота не выпячивался, а наоборот уплощался. Само по себе это не случится, если мысленно не контролировать и не включать поперечку. Это важное условие для эффективности упражнений на пресс.
4) Напрягаете шею вместо пресса
В скручиваниях на полу или наклонной скамье вы тянете руками голову и шею, а сокращения в мышцах живота не происходит. В итоге качаем шею вместо пресса. По ощущениям тоже будет уставать шея, а не живот.
Как правильно: представляем, что между подбородком и грудью все время держим абстрактное яблоко, не даем шее укорачиваться по передней линии, а движение выполняем сокращением мышц живота. Про шею забываем, фокусируемся на прессе, думаем о нем на протяжении всего подхода.
5) Тренируете только пресс
Если из всех активностей у вас только комплексы на пресс, то этого мало. Упражнения на мышцы живота не жгут на нем жир, но укрепляют мышечный корсет. Однако, укрепляя пресс, но оставляя слабыми спины, ягодицы и ноги, желанной стройности не добиться.
Мышечный корсет стоит укреплять гармонично, целиком. Сильная спина и крепкие ягодицы обеспечат вам нормальную осанку, которая в том числе влияет на внешний вид живота.
6) Не тренируете пресс вообще
Очевидно, но все-таки озвучу 😁
Если мышцы живота не тренировать, то подтянутым он не будет. Да, вы можете много ходить на эллипсе, бегать, приседать, но конкретно к плоскому животу это отношения не имеет. Пресс нужно тренировать дополнительно, если стоит цель подтянуть живот.
Но многие тренеры и специалисты по движению сейчас говорят, что на самом деле пресс тренировать не нужно и он сам по себе работает во всех упражнениях. Отчасти это действительно так, мышцы живота являются стабилизаторами корпуса, а потому и правда работают в различного вида приседаниях, тягах и т.д. И даже просто в ходьбе, чтобы мы не падали назад.
А я все-таки считаю, что у современного человека пресс просто критически гиподинамичен, и тренировать его необходимо. Посудите сами — мы почти все время сидим. Причем сидим с расслабленной спиной, откидываясь на спинку стульев, кресел и пр., а в это время живот не выполняет абсолютно никаких функций, поэтому слабеет у всех нас семимильными шагами.
7) Забываете про питание
Да, работа с питанием — это непросто, и не у всех есть возможность и желание заняться этим. Но стоит помнить о том, что некоторые продукты могут вызывать дополнительную отечность.
О них я писала в своем большом гайде «Список продуктов, вызывающих отеки», вот он. Работая по нему, вы уже за 2 недели точно увидите минус на весах!
И обязательно помним о том, что повышенное газообразование, вздутие, воспалительные заболевания ЖКТ могут провоцировать отечность живота. Часто после того, как разбираемся с этими проблемами, живот сдувается буквально на глазах.
Если вы сейчас на том этапе, когда не получается добиться эффекта от тренировок или просто не понимаете, с чего начать и как выстроить всё правильно под себя — я провожу персональные онлайн-консультации.
Мы вместе разберём:
— как выстроить тренировки под вашу цель (похудение, живот, спина, осанка)
— что сейчас идёт не так именно в вашем случае
— и что конкретно делать, чтобы был результат
Подробности и запись — здесь:
Подпишитесь на канал — здесь я делюсь понятным и работающим подходом к тренировкам для здоровья и формы.