Напряжение в спине — один из самых частых запросов на тренировках. Увы, явление это молодеет, но в наших силах бороться с напряжением и сохранять здоровое движение.
Когда болит спина, почти всегда люди ждут одного — волшебных упражнений, которые вылечат за 5 минут, но на самом деле все намного сложнее.
Сегодня поделюсь с вами закулисьем работы и подробно расскажу как работаю с болью в спине у клиентов. Надеюсь, что для вас эта информация будет полезной, вы сможете спроецировать ее на себя и найти полезные решения для своей ситуации.
Полный алгоритм работы с болью в спине от тренера:
1) Сначала понять, можно ли вообще работать через тренировки
Я всегда начинаю с вопросов: когда появилась боль, как она ощущается, тянет или стреляет, в каких ситуациях усиливается, были ли травмы.
На основе ответов я оцениваю, похоже ли это на обычную слабость тела и недостаток движения, или есть тревожные звоночки, при которых лучше сначала обратиться к врачу.
На что я обращаю внимание:
• боль отдаёт в ногу или руку
• есть онемение или мурашки
• слабость в конечностях
• резкая стреляющая боль
• боль усиливается в покое или ночью
• есть сильное ограничение движения
• недавние травмы или падения
Если есть такие симптомы, то сначала 100% к врачу, и плясать от того, что он скажет. Во всех остальных случаях, которые больше похожи на постоянную усталость, зажатость и тянущее напряжение в спине, можно начинать с лфк-пилатеса и легких силовых упражнений.
2) Оцениваю движение
Первым делом оцениваю походку человека. Либо ставлю на беговую дорожку и наблюдаю сзади, либо прошу пройтись вперед-назад в обычном повседневном положении.
Смотрю как распределяется нагрузка в теле. Все мышцы в теле взаимосвязаны, поэтому причина часто не в самой спине, а в ее «соседях».
У человека с напряжением в спине в подавляющем большинстве случаев:
- очень тугая и зажатая грудная клетка — абсолютно никакого вращения при шаге, как камень, как истукан
- стедствие первого — руки по швам, снова «замороженный» верх тела
- стопы вяло плетутся, часто шаркают; не отталкиваются, они не упругие
И это сразу знак — надо работать с походкой. Подробнее про нее я писала вот в этой статье, потом вернитесь почитать:
Если коротко, то все вышеперечисленное желательноделать наоборот ⬆️
3) Проверяю подвижность позвоночника, грудной клетки и тазобедренных суставов
По походке зачастую уже многое можно заподозрить, но не помешает отдельно потестировать подвижность этих важных структур.
Недостаток мобильности суставов может вызывать неправильное распределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Например, при жесткости ТБС или грудной клетки, вся нагрузка при движении будет приходиться на поясницу, ведь нужно же кому-то пахать, пока соседи прохлаждаются? :)
На проверку подвижности позвоночника очень люблю тест «roll-down»:
Из положения стоя посегментно позвонок за позвонком сгибаемся вниз и проверяем нет ли «залипания» в какой-то части позвоночника.
4) И только теперь — упражнения!
Но перед тем, как качать мышцы, расшевелим суставы, которые давно не получали достаточного движения ⬆️
Если по тестам где-то обнаружили плохую подвижность, то обязательно добавляем упражнения на ее улучшение. Их огромное множество, но выглядеть могут примерно так:
А после того, как пошевелили суставами, идем укреплять мышцы! 💪
Какие нужно тренировать, чтобы укрепить мышечный корсет и защитить себя от боли в спине:
- ягодицы и бедра
- пресс
- верхняя часть спины
Проще всего заниматься в спортзале, но если возможности нет, то можно приноровиться и дома с резинками или сборными гантелями.
Поначалу стоит работать в тренажерах, это самые простые упражнения, со временем можно переходить к свободным весам.
Какие это могут быть упражнения (гуглим):
Спина
Любые тяги - вертикальная и горизонтальная тяга в тренажере, тяга т-грифа, тяга гантели к поясу, тяга штанги в наклоне, австралийские подтягивания и т.д.
Ноги и ягодицы
Приседания в Смите, приседания со штангой, приседания плие с гирей/гантелью, жим ногами в тренажере, жим одной ногой назад в тренажере, выпады любого вида и т.д.
Пресс
Динамические планки, подъемы ног в висе, скручивания лежа на спине, скручивания лежа на фитболе, русские скручивания, сит-апы на наклонной скамье и т.д.
Для чего все это укреплять?
Чтобы у тела были силы стоять, сидеть, ходить и совершать бытовые действия без перегрузки позвоночника! Чем больше мышц и чем они крепче, тем здоровее позвоночник и суставы.
Силу мышц необходимо регулярно поддерживать и тренировать силовыми упражнениями. Не менее 2-х раз в неделю, полноценными тренировками с тренажерами, свободными весами, резинками или весом собственного тела.
На здоровье спины влияет не только тонус конкретно ее мышц, но и состояние всего тела, поэтому тренировать следует все тело.
Обратите внимание, что саму поясницу закачивать не следует, если она болит.
Подробнее об этом я писала вот тут, потом вернитесь почитать подробнее:
5) Смотрим не только на тренировки, но и на жизнь
Тренируемся мы, дай Бог, раза 2 в неделю, это 2 часа. А все остальное время спина живет свою повседневную жизнь. И на нее стоит обратить внимание!
Если по жизни мы в основном сидим, то позвоночник просто не выполняет свою основную функцию — движение, а ведь именно для этого он нам и дан!
Откройте свой телефон или фитнес-браслет. Если на нем менее 6 000 шагов, то явно не стоит бежать к врачу и на МРТ, если спина побаливает. Нужно начать заниматься физической активностью!
При сидячем образе жизни позвоночник долго находится в одном положении, движения и скольжения между позвонками и мышцами нет, мышцы слабеют от гиподинамии, суставы и позвоночник разрушаются от недостатка движения. Со временем это и формирует напряжение в спине.
По жизни важно как можно чаще устраивать перерывы в течение дня, стараться побольше ходить, располагать компьютер, книги и телефон на уровне глаз, почаще быть в положении стоя или хотя бы сидя без опоры на спинку дивана/кресла, чтобы у позвоночника и мышц появлялся стимул «включаться».
Это простые вещи, но именно они часто дают очень ощутимый эффект. Иногда уже этого достаточно, чтобы спине стало легче.
6) Добавляем кардио
Если у человека есть возможность и время, то к основным лфк и силовым тренировкам я очень рекомендую добавить кардио. На самом деле позвоночник его очень «любит».
- Во-первых, это почти всегда вертикальное положение спины (если только не велотренажер со спинкой), и тут выполняется прямая функция позвоночника — поддержание тела.
- Во-вторых, есть исследования, которые показывают, что регулярные аэробные нагрузки помогают уменьшать боль в спине и улучшать подвижность позвоночника!
Кардио тренировки развивают капиллярную сеть и сердечно-сосудистую систему, за счет чего улучшается микроциркуляция в тканях организма, и мышцы начинают лучше работать, дольше сохраняя способность поддерживать тело и защищать спину.
Всё это в итоге даёт более здоровое движение и снижает нагрузку на спину. Поэтому даже простые 30-50 минутные прогулки в быстром темпе, ходьба по дорожке под уклон, бег трусцой, вело или эллиптический тренажер, будет очень здорово дополнять схему работы.
. . .
Как-то так, друзья! Примерно так выглядит алгоритм работы с точки зрения двигательной активности. Надеюсь, что каждый из вас отметил для себя тесты, упражнения или симптомы.
И если вы поймали себя на мысли, что хочется не просто попробовать, а разобраться глубже именно в своей ситуации — я работаю персонально онлайн. Подробности — здесь.
Если откликается — можете подписаться на этот канал, чтобы не терять такие разборы ☺️