Признаюсь честно: сама люблю вкусно поесть. И мне по-человечески симпатичны разные успокаивающие теории о том, что лишний вес появляется не из-за переедания, а из-за стресса, гормонов и «дефицитов». Как было бы хорошо: съела таблетку с хромом — и тяга к сладкой пище прошла сама собой.
Но давайте смотреть правде в глаза, мы же взрослые люди. В подавляющем большинстве случаев именно переедание портит фигуру и здоровье. Его причина — множественные нарушения режима питания, из-за которых становится невозможным контролировать свой аппетит. Одной таблеткой тут никак не обойдешься.
Если посмотреть на статистику, более половины женщин называют своим главным врагом повышенный вечерний аппетит. Как с этим бороться, если по вечерам нет сил на самовоспитание, если «просто взять себя в руки» — не вариант?
В этой статье поделюсь с вами проверенными методами, основанными на принципах доказательной медицины. Это не очередной список советов из интернета, а реальные закономерности работы организма, которые я много раз наблюдала лично на себе.
Какие ошибки следует убрать из своего распорядка дня, чтобы наконец забыть про зверский аппетит в вечернее время?
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
1 Слишком легкий утренний рацион или полный отказ от завтрака
Не торопитесь пролистывать этот «банальный» отрывок, даже если считаете, что совет о плотном завтраке вам не подходит. Я прекрасно знаю, что истину «завтрак съешь сам» вам внушали еще в школе. Действительно, плотно завтракать сразу после пробуждения могут не все. Однако, людям с нарушениями пищевого поведения необходим плотный прием пищи в первой половине дня, чтобы наладить здоровый ритм.
Если нет аппетита ранним утром, можно обойтись перекусом, а нормальный завтрак перенести на более позднее время. Например, завтракать на работе, если позволяют условия.
Завтрак должен быть сбалансирован по составу: достаточно белка, сложные углеводы, полезные жиры, пищевые волокна. Не буду указывать здесь точные пропорции, чтобы не отвлекаться от сути, эту информацию можно найти в других моих статьях.
Слишком легкий завтрак «путает» сигналы голода и насыщения. Люди с установкой «похудеть» обычно долго не чувствуют голода, так как организм не «разбужен». В первой половине дня вы можете клевать листики салата, а во второй половине закономерно срываетесь. Определенный ритм в полноценных приемах пищи должен быть обязательно. Если нет выраженного аппетита, всё равно приучайте себя есть в определенное время, по графику, чтобы организм предсказуемо ждал «своё время», а не сходил с ума при виде каждого куска хлеба после длительной голодовки.
В систематическом обзоре в журнале Nutrients (2020) показано: пропуск плотного утреннего приема пищи связан с нарушением суточных ритмов гормонов сытости, что ведет к вечерней гиперфагии (неконтролируемому перееданию). Люди, игнорирующие завтрак, в итоге потребляют значительно больше калорий во второй половине дня.
Не радуйтесь, если вместо запланированных 500 калорий вы съели на завтрак 200. Вечером тело заберет свое. Ваш рацион должен быть системным. Дефицит калорий должен быть небольшим и равномерным.
2 Дефицит полноценного белка
С раннего детства в нас заложена традиция: на завтрак нужно есть кашу, блинчики, оладушки. Для зрелой женщины — это путь к дряблости тела и скачкам аппетита из-за «инсулиновых качелей».
Сегодня нормы потребления белка пересмотрены научным сообществом. Рекомендуемый оптимум для взрослого человека: от 1,2 до 1,6 г чистого белка на килограмм массы тела в сутки. Эту норму необходимо распределять равномерно. Завтрак должен содержать не менее 0,5 г качественного белка на каждый килограмм вашего веса.
Почему же в детстве нам хватало тарелки манной каши и одного яйца? Детский организм находится в состоянии активного роста — высокого анаболизма. Он использует белок очень эффективно. Поэтому дети могут есть относительно мало и при этом не терять мышечную массу, но это не значит, что низкобелковое питание детям полезно. Просто его последствия не так очевидны, как у женщин после 40-50 лет.
Женщинам для поддержания упругости кожи, сохранения мышечного корсета и здоровой композиции тела нужно оптимальное количество белка, а не просто достаточное.
В академической среде существует «теория белкового рычага». Ее суть: мозг будет генерировать сигналы голода до тех пор, пока не получит свою квоту аминокислот. Вы можете съесть гору углеводов, но если в этой пище было мало белка, аппетит очень быстро возвращается, не смотря на избыток калорий, полученных из углеводов.
3 Мало клетчатки или она недостаточно разнообразна
Популярные блогеры сыграли с нами злую шутку, убедив, что сиротливый листик салата на тарелке или щепотка зелени поверх омлета — это и есть клетчатка. К сожалению, в огурцах, молодой зелени и салатных листьях волокон почти нет, это преимущественно вода.
Чтобы понять, как правильно насыщать рацион пищевыми волокнами, прочтите статью о клетчатке в подборке «Пищевая эрудиция»
Клетчатка — эндокринный регулятор. Пищевые волокна должны присутствовать в каждом приеме пищи, потому что они напрямую управляют вашим аппетитом. Микробиом кишечника ферментирует грубую клетчатку, и большинство людей не представляет, насколько мощно этот процесс влияет на способность мозга получать здоровые сигналы насыщения. Если вы не загрузили в пищеварительный тракт достаточный объем плотных волокон, пища слишком быстро покидает желудок. Вы лишаете полезные бактерии корма, и нервная система начинает генерировать ложные сигналы голода на совершенно пустом месте.
4 Избыток легкодоступных углеводов
Существует очень привлекательный миф: если любишь сладкое, хочешь пирожное или бутерброд — ешь это утром, за день всё сгорит. Звучит красиво, и в это очень хочется верить. Но к сожалению, «гореть-то» оно горит, но заодно и разогревает аппетит. Данный совет — не для тех, кому трудно остановиться.
Разваренная каша-размазня, блинчики, хлопья — это глюкозная бомба. Когда вы съедаете порцию легкодоступных углеводов, уровень сахара в крови мгновенно взлетает, и организм в ответ выбрасывает повышенную дозу инсулина, чтобы его понизить.
Получаются гормональные «качели», ведь резкое снижение уровня глюкозы в крови вызывает чудовищный приступ голода. Пища с высокой углеводной нагрузкой с утра приводит к тому, что в последующие приемы пищи человек съедает в разы больше.
Многим любителям сладкого или мучного по утрам знакомо это неприятное состояние: живот урчит, упадок сил, но нормальная еда в рот «не лезет». Мозг требует быстрой энергии — конфетку, печенье, снек. И вот вы превращаетесь в человека, который весь день живет на кусочничестве. В такой ситуации даже полезные протеиновые батончики становятся врагами организма, потому что они лишь поддерживают эту иллюзию еды, не давая базового насыщения.
Углеводы на завтрак должны быть сложными, долгоиграющими. Они должны отдавать свою энергию плавно, в течение нескольких часов, поддерживая ровный, стабильный уровень энергии и абсолютное равнодушие к перекусам.
Урок по подбору углеводов вы так же можете найти в рубрике «Пищевая эрудиция».
Методично устранив эти четыре утренние ошибки, вы получите очень ощутимый результат.
Вам будет абсолютно достаточно съесть на ужин тарелку запеченных овощей с сыром, рыбой или куриной ножкой — и почувствовать глубокое, расслабляющее удовлетворение. Вам действительно больше не захочется бегать к холодильнику. Можно, наконец, перестать тревожиться о еде и уделить время тому, что по-настоящему важно: спокойно принять ванну, сделать легкую растяжку, снять стресс качественным отдыхом, а не очередной порцией калорий.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе